Visaptverošas apmācību programmas individuāliem sporta veidiem tiek "periodizētas", lai nodrošinātu progresīvu un interaktīvu apmācību programmu. Tas ir, tie tiek sadalīti trīs vai četros posmos gadā, katrā fāzē koncentrējoties uz konkrētu fitnesa attīstību.
Profesionālajam sporta veidam, kas šajās dienās izmanto visvairāk sporta nodarbību svarus, katram posmam ir dažādi mērķi, un katrs nākamais fāze balstās uz iepriekšējo.
Daudziem ceļojošajiem profesionāļiem golfa spēle ir nedaudz atšķirīgs. Jūs varat diezgan daudz spēlēt visu gadu, ja pārvietojat kontinentus. Tomēr, tā kā svars mācību programmu varētu izskatīties, ja jūsu golfa spēlēšanas sezonā seko slēgts vai ārpus sezonas – sniega un ledus ir milzīgs ierobežojums!
Kā periodiskās programmas darbojas
Early pre-season
Spēlētāji gatavojas sezonai un sāk veidot pēc pārtraukuma. Uzsvars tiek likts uz funkcionālās stiprības un dažu muskuļu (hipertrofijas) veidošanos.
Vēlu pirms sezonas
Spēlētāji strādā līdz sezonas sākumam. Uzsvars tiek likts uz maksimālās jaudas veidošanu.
sezonas laikā
Tiek uzsākta sacensība vai regulārs izklaides golfs, un jūs plānojat būt maksimālā stāvoklī. Ir uzsvērta spēka un spēka uzturēšana.
Slēgtā sezona
Laiku kādu laiku atpūsties, bet jums ir jātur aktīvs, ja vēlaties, lai nākamgad sāktu lidojumu. Uzsvars tiek likts uz atpūtu un atveseļošanos, saglabājot vieglu aktivitāti – krustu apmācību, trenažieru zāli.
pārtraukums no nopietnas izturības mācības bieži ir noderīgs. Pieaugot pirms sezonai, var turpināties regulārākas sporta nodarbības.
Svarīga piezīme: Fiziski golfa izmantošanai ir nepieciešams aerobikas fitnesa un izturības kombinācija. Jūs nevēlaties izbalināt pēdējos pāris caurumus kārtā, jo jūs jūtaties noguris, kas ietekmē garīgo, kā arī fizisko veiktspēju.
Šī programma ir paredzēta izturības mācīšanai, bet jums vajadzētu sagatavoties ilgujām dienas garumā ar papildu aerobikas sagatavošanu. Dažiem var būt pietiekami daudz prakses pārtraukumu, taču papildu kardio uz ceļa vai sporta zālē var strādāt jūsu labā.
Šī golfa svēršanas mācību programma ir pamatā.
Galda spēlētāji, piemēram, Gary Player, Gregs Normans un Tiger Woods, ir padarījuši spēku apmācību cienījamu, ja ne būtisku, golfa panākumu maksimālajam rezultātam. Nav iemesla, ka tas nevar strādāt amatieru un atpūtas golferiem, kā arī.
Šī ir četru fāžu programma golfa spēlētājiem. Pirmajā fāzē galvenā uzmanība tiek pievērsta pamatstrāvas un muskuļu veidošanai, bet otra – jaudas piegādei. Tas būtu piemērots lielākajai daļai golfa spēlētāju. Ja jūs spēlējat visu gadu, jūs varat turpināt spēka programmu, kad izveidojat savus pamatiņus. Ja jūs uzņemat pārtraukumu ilgāk par mēnesi, sāciet atkal ar spēka programmu.
Apsveriet šeit iesniegto programmu visaptverošu programmu, kas vislabāk piemērota iesācējiem vai gadījuma svara trenažieriem bez iepriekšējas svara treniņa. Labākās programmas vienmēr ir raksturīgas personas fiziskajām īpašībām, mērķiem un resursiem un treneriem.
Ja jūs esat jauns, lai veiktu svara apmācību, izmantojiet principus un praksi, izmantojot iesācēju resursus.
Pirms un pēc treniņa vienmēr apsildiet un atdzesējiet. Sezonas sākumā vienmēr ir laba ideja izmantot medicīnisko izziņu. Tagad sāksim:
1. fāze – pirms sezonas
spēks un muskuļu fāze
šajā fāzē jūs veidosit spēku un muskuļus. Uzsvars tiek likts uz vidēji smagu svaru pacelšanu, lai nervu sistēmu apmācītu kopā ar muskuļu šķiedrām, lai pārvietotu lielākas slodzes. Hipertrofija, kas palielina muskuļu izmēru, ne vienmēr norāda uz izturību, lai gan šajā pamatu posmā dažu muskuļu veidošana jums palīdzēs izturēt spēku.
Stiprība būs pamats nākamajam posmam, kas ir varas attīstība.
jauda ir spēja pārvietot smagāko slodzi pēc iespējas īsākā laikā. Jauda būtībā ir izturība un ātrums. Golfam tas varētu nozīmēt labāku šaušanas paņēmienu, lielāku kontroli pār šīm grūto pieeju vai garumu lielajās piecās lappusēs.
Gada laiks: Vidējā pirms sezonas
Ilgums: 6-8 nedēļas
Dienas nedēļā: 2-3, ar vismaz vienu dienu starp sesijām
Reps: 8-10
Komplekti: 2-4
Atpūta starp komplektiem: 1-2 minūtes
1. fāze Vingrinājumi
- Barbell squat, hanteles tupēt vai ragavas nūjot tupēt
- Rumānijas nosegtu
- Hanteles bicepss roku čokurošanās
- Hantele noliekta rinda
- Hanteles triceps pagarināšana vai mašīnu atsitiens
- Kabeļu koka karbonāde
- Lat izvelkams uz priekšu ar plašu saķeri
- Reverse crunch
Norāda uz piezīmi
- Pielāgojiet svaru tā, ka pēdējie pāris atkārtojumi tiek aplikti ar nodokli, taču tie neizraisa pilnīgu "neveiksmi".
- Kaut augšējā ķermeņa – šūpošanās – ir, ja darbība tiek izteikta golfā, gūžas, gurnu (gurnu) un augšstilbu un vēdera priekšējās ķēdes ir vienlīdz nozīmīgas, veicot šūpoles. Skvēri un nāves elementi šajā reģionā veido spēku un spēku.
- Nelietojiet strādāt ar neveiksmi augšējā ķermeņa vingrinājumos, piemēram, hanteles presē, kokšķiedras un lat pullldown, un darīt turēt labu formu. Glabājiet apakšdelmus vertikālā plaknē, augšstilbi nepārsniedzot paralēli kustības apakšā. Ir svarīgi aizsargāt neaizsargāto plecu locītavu, kad tiek apmācīti sporta veidi, kur plecs saņem daudz specifisku darbu "ārpus sporta" – šajā gadījumā uz kursa.
- Ja jūs nevarat atgūt no sesijas, kurā atrodas tikai viena atpūtas diena, pārkārtojiet šo programmu divās sesijās katru nedēļu, nevis trīs reizes. Spēka treniņš var būt fiziski un garīgi prasīgs, taču tā var būt arī golfs.
- Pēc šīm sesijām var būt iekaisis. Muskuļu sāpīgums vai aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) ir normāls; locītavu sāpes nav. Pārliecinieties, vai šajā posmā ir jāuzrauga rokas un plecu reakcija. Atgriezieties, ja jūtat locītavu sāpes vai diskomfortu.
2. fāze – pēkšņi pirms sezonas līdz sezonai
Pāreja uz spēku
Šajā fāzē jūs balstās uz spēku, kas izstrādāts 1. fāzē ar treniņiem, kas palielinās jūsu spēju pārvietot slodzi ar lielu ātrumu. Jauda apvieno spēku un ātrumu. Spēka treniņam ir nepieciešams pacelties svaru ar lielu ātrumu un sprādzienbīstamu nolūku. Jums ir nepieciešams pietiekami atpūsties starp atkārtojumiem un iestatījumiem, lai katra kustība tiktu veikta pēc iespējas ātrāk. Komplektu skaits var būt mazāks par 1. fāzi. Ja jūs esat noguruši, nav tādu mācību kursu.
Gada laiks: vēlu pirms sezonas un sezonā
Ilgums: notiek
Dienas nedēļā: 2
Reps: 8 līdz 10
Komplekti: 2-4
Atpūta starp atkārtojumiem: 10 līdz 15 sekundes
Atpūtas starp kopām: vismaz 1 minūti, vai līdz atjaunošanas
fāzes 2 vingrinājumi
- stienis vai hanteles pakārt tīru
- kabelis push-pull
- kabelis koka karbonāde
- Medicīna bumbu push nospiediet
- zāles bumbu pastāvīgs vērpjot ar partneri (6×15 atkārtošanās ātri, atgūt starp komplektiem) (vai atsevišķi)
norāda uz piezīmi
- spēka treniņā ir svarīgi, lai jūs salīdzinoši atgūtu katru atkārtošanos un iestatītu tā, lai jūs varētu maksimāli palielināt kustības ātrumu. Svars nedrīkst būt pārāk smags, un atpūtas laiki ir pietiekami.
- Tajā pašā laikā jums ir jāpiespiež vai jāpieliek samērā lielas slodzes, lai attīstītu spēku pret saprātīgu pretestību.
- Ar zāļu lodīšu pagriezieniem veiciet pilnu komplektu, pēc tam pietiekami ilgi jāuztur nākamais. Ja jums nav partnera, izmantojiet gaišāku bumbu un turiet bumbu rokās, kamēr tā ir nobīdīta no vienas puses uz otru.
3. fāze – sezonas laikā
Spēka un spēka uzturēšana
Alternatīvā fāze 1 (spēks un muskuļi) un 2. fāze (jauda) kopā divās sesijās katru nedēļu. Katru piektdaļu nedēļā izlaidiet svars, lai palīdzētu atgūt.
norāda uz piezīmi.
- Centieties neveikt spēka apmācību tajā pašā dienā, kad jūs praktiski lietojat kursu, vai vismaz vismaz atsevišķus treniņus rītā un pēcpusdienā, un koncentrējoties uz savu īsu spēli, nevis uz barošanas piedziņu, ja jūs to darāt.
- Pilnībā atpūtieties no spēka apmācības vienu nedēļu piecās. Vieglā trenažieru zāle ir labi.
- izmantojiet savu spriedumu. Nelietojiet upurēt kursu tehnisko prasmju apmācību svara darbu, ja jums ir ierobežots laiks.
4. fāze – izslēgts sezona
Ja jums ir ārpus sezonas, tagad ir laiks atpūsties. Jums šis laiks ir nepieciešams emocionālai un fiziskai atjaunošanai. Vairākas nedēļas aizmirst golfu un dari citas lietas. Joprojām laba ideja ir saglabāt piemērotību un aktivitāti ar krustojošām mācībām vai citām aktivitātēm.
Dodiet sev daudz laika, lai atkal to paveiktu nākamgad.
