tenīnam ir vajadzīga izturība un spēks, un, iespējams, izturība, lai jūs iegūtu vairāk nekā piecus komplektus vai garus trīs setterus. Apvienojot spēku, spēku un izturību, var būt sarežģīti sasniegt.
Profesionālajam sporta veidam, kas šajās dienās izmanto lielāko daļu sporta nodarbību, treniņi tiek sadalīti sezonas fāzē, lai iegūtu labākos rezultātus. Katram posmam ir atšķirīgi mērķi, un katrs nākamais fāze balstās uz iepriekšējo.
To sauc par periodizāciju.
Piemēram, atšķirībā no futbola vai beisbola, jūs varat lieliski spēlēt tenisu visu gadu, iekštelpu vai āra apstākļos. Tomēr tādā veidā var rasties svēršanas mācību programma, ja jūsu tenisa spēļu sezonai seko slēgta vai izslēgta sezona, un jums ir jāattīsta un pēc tam jāpieliek maz laika.
Kā periodiskās programmas darbojas
Early pre-season
Spēlētāji gatavojas sezonai un sāk veidot pēc pārtraukuma. Uzsvars tiek likts uz funkcionālās stiprības un dažu muskuļu (hipertrofijas) veidošanos.
Vēlu pirms sezonas
Spēlētāji strādā līdz sezonas sākumam. Uzsvars tiek likts uz maksimālās jaudas veidošanu.
sezonas laikā
notiek sacensības vai regulārs atpūtas teniss, un jūs plānojat būt maksimālā stāvoklī. Ir uzsvērta spēka un spēka uzturēšana.
Break sezona
Laiks, lai atpūstos kādu laiku, bet jums ir jātur aktīvs, ja vēlaties saglabāt noteiktu fitnesa līmeni nākamajā sezonā.
Uzsvars tiek likts uz atpūtu un atveseļošanos, saglabājot vieglu aktivitāti – pārrobežu treniņš, vieglā trenažieru zāle. Pārtraukums no nopietnas izturības mācības bieži ir noderīgs. Pieaugot pirms sezonai, var turpināties regulārākas sporta nodarbības.
Tenisa svara apmācības programma
Salīdzinājumā ar iepriekšējām erām, pašlaik lielie, spēcīgie spēlētāji dara savu zīmi.
Spēlētāji, piemēram, Del Potro un Džokovičs, uzņems jaunu spēka un spēka līmeni tenisam.
Šī ir četru fāžu programma tenisa spēlētājiem. Pirmajā fāzē galvenā uzmanība tiek pievērsta pamata izturības un muskuļu veidošanai, bet otrā – jaudas piegādei. Tas būtu piemērots lielākajai daļai spēlētāju. Ja jūs spēlējat visu gadu, jūs varat turpināt spēka programmu, kad izveidojat pamatus. Ja jūs uzņemat pārtraukumu ilgāk par sešām nedēļām, sāciet atkal ar spēka programmu. Šajā svara programmā būs jāpievieno aerobā un izturības kondicionēšana.
Apsveriet šeit iesniegto programmu visu ap programmu. Labākās programmas vienmēr ir specifiskas katra indivīda pašreizējām vajadzībām, piemērotībai, mērķiem un piekļuvei resursiem un treneriem.
Ja jūs esat jauns, lai veiktu svara apmācību, izmantojiet principus un praksi, izmantojot iesācēju resursus.
Pirms un pēc treniņa vienmēr apsildiet un atdzesējiet. Sezonas sākumā vienmēr ir laba ideja izmantot medicīnisko izziņu.
1. fāze – Pirms sezonas
Stiprums un muskuļu fāze
Šajā posmā jūs veidosit spēku un muskuļus. Uzsvars tiek likts uz vidēji smagu svaru pacelšanu, lai nervu sistēmu apmācītu kopā ar muskuļu šķiedrām, lai pārvietotu lielākas slodzes.
Hipertrofija, kas veido muskuļu izmēru, ne vienmēr norāda uz izturību, lai gan šajā pamatu fāzē dažas muskuļu ēkas palīdzēs jums stiprā attīstībā.
Stiprība būs pamats nākamajam posmam, kas ir varas attīstība. Jauda ir spēja pārvietot smagākās kravas īsākā laikā. Jauda būtībā ir izturība un ātrums. Tenisam tas varētu nozīmēt labāku kalpošanu, lielāku dziļumu šajās sarežģītajās volejās vai ātrumu, lai atgrieztos.
Laika periods: Vidējā pirms sezonas
Ilgums: 6-8 nedēļas
Dienas nedēļā: 2-3, ar vismaz vienu dienu, vēlams divus, starp sesijām
Reps: 8-10
Komplekti: 2-4
Atpūtas starp komplektiem: 1-2 minūtes
1. fāze Vingrinājumi
- Barbell squat, hanteles tupēt vai ragavas nūju tupēt
- Rumānijas nosegtu
- Hanteles izliekta rinda
- Hanteles triceps pagarināšana vai mašīnu atsitiens
- Kabeļu koka karbonāde
- Lat izvelkams priekšā ar plašu saķeri
- Atgriezeniskā krīze
Norāda uz piezīmi
- Pielāgojiet svaru tā, lai pēdējie pāris atkārtojumi tiktu aplikti ar nodokļiem, taču tie neizraisīs pilnīgu "neveiksmi".
- Kaut augšējā ķermeņa ir vieta, kur darbība tiek izteikta tenisā, vienādas nozīmes ir gurnu, gluteālu (priekšas) un augšstilbu un vēdera priekšējās ķēdes posms. Skvēri un nāves elementi šajā reģionā veido spēku un spēku.
- Nelietojiet strādāt ar neveiksmi augšējā ķermeņa vingrinājumos, piemēram, hanteles presē, kokšķiedras un lat pullldown, un darīt turēt labu formu. Glabājiet apakšdelmus vertikālā plaknē, augšstilbi nepārsniedzot paralēli kustības apakšā. Ir svarīgi aizsargāt neaizsargāto plecu locītavu, kad tiek apmācīti sporta veidi, kur pleciem ir daudz specifisku darbu "ārpus sporta" – šajā gadījumā tiesā.
- Ja jūs nevarat atgūt no sesijas, kurā atrodas tikai viena atpūtas diena, pārkārtojiet šo programmu divās sesijās katru nedēļu, nevis trīs reizes. Stiprības treniņš var būt fiziski un garīgi prasīgs.
- Pēc šīm sesijām var būt iekaisis. Muskuļu sāpīgums vai aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) ir normāls; locītavu sāpes nav. Pārliecinieties, vai šajā posmā ir jāuzrauga rokas un plecu reakcija. Atgriezieties, ja jūtat locītavu sāpes vai diskomfortu.
2. fāze – pēkšņi pirms sezonas līdz sezonai
Pāreja uz spēku
Šajā fāzē jūs balstās uz izturību, kas izstrādāta 1. fāzē ar apmācību, kas palielinās jūsu spēju pārvietot slodzi ar lielu ātrumu. Jauda ir spēka un ātruma kombinācija. Spēka treniņam ir nepieciešams pacelties svaru ar lielu ātrumu un sprādzienbīstamu nolūku. Jums ir nepieciešams pietiekami atpūsties starp atkārtojumiem un iestatījumiem, lai katra kustība tiktu veikta pēc iespējas ātrāk. Komplektu skaits var būt mazāks par 1. fāzi. Ja jūs esat noguruši, nav tādu mācību kursu.
Gada laiks: vēlu pirms sezonas un sezonā
Ilgums: notiek
Dienas nedēļā: 2
Reps: 8 līdz 10
Komplekti: 2-4
Atpūta starp atkārtojumiem: 10 līdz 15 sekundes
atpūta starp komplektiem: vismaz 1 minūti vai līdz atveseļošanai
2. fāze vingrinājumi
- treniņtīkls vai hantelis karājas tīrs
- kabelis push pull
- viens rokas kabelis paaugstina katru roku
- kabeļu koka karbonāde
- zāles bumba nospiediet presi
- zāles bumba stāvot vērpjot ar partneri (6×15 atkārtojumi ātri, atgūsti starp komplektiem) vai atsevišķi
norāda uz piezīmi
- spēka apmācībā ir svarīgi, lai jūs salīdzinoši atgūtu katru atkārtošanos un iestatītu tā, lai jūs varētu maksimāli palielināt kustības ātrumu. Svars nedrīkst būt pārāk smags, un atpūtas laiki ir pietiekami.
- Tajā pašā laikā jums ir jāpiespiež vai jāpieliek samērā lielas slodzes, lai attīstītu spēku pret saprātīgu pretestību.
- Ar zāļu lodīšu pagriezieniem veiciet pilnu komplektu, pēc tam pietiekami ilgi jāuztur nākamais. Ja jums nav partnera, izmantojiet gaišāku bumbu un turiet bumbu rokās, kamēr tā ir nobīdīta no vienas puses uz otru.
3. fāze – sezonas laikā
Spēka un jaudas uzturēšana
Alternatīvā fāze 1 (spēks un muskuļi) un 2. fāze (jauda) kopā divas sesijas katru nedēļu. Katru piektdaļu nedēļā izlaidiet svars, lai palīdzētu atgūt.
norāda uz piezīmi.
- Centieties neveikt spēka mācības tajā pašā dienā, kad praktizējat tiesā, vai vismaz vismaz atsevišķus treniņus rītā un pēcpusdienā.
- Pilnībā atpūtieties no spēka treniņa vienu nedēļu no katrām sešām. Vieglā vingrošana ir labi.
- izmantojiet savu spriedumu. Nelietojiet upurēt tiesu tehnisko prasmju apmācību svara darbu, ja jums ir ierobežots laiks.
Off Season
Ja jums ir ārpus sezona, tagad ir pienācis laiks atpūsties. Jums šis laiks ir nepieciešams emocionālai un fiziskai atjaunošanai. Vairākas nedēļas aizmirst par svara treniņu un citām lietām. Joprojām laba ideja ir saglabāt piemērotību un aktivitāti ar krustojošām mācībām vai citām aktivitātēm.
Dodiet sev daudz laika, lai atkal to paveiktu nākamgad.
