trases riteņbraukšana ir galvenokārt spēka sporta un svara apmācības var palīdzēt veidot sprādzienbīstamu spēku. Lai gan ceļa riteņbraukšana ir izturība kā dominējoša tēma, trases riteņbraukšanas pasākumi svārstās no sprinta sacīkstēm līdz nedaudz ilgākiem notikumiem, piemēram, sacensībām.
Sekojošā ir svars mācību programma sliežu sprinters un jaudas notikumiem, kas uzsver spēku un jaudu.
Tā kā visiem sportistiem ir individuālas vajadzības, vispārēja programma, piemēram, šī, būs jāmaina atkarībā no vecuma, dzimuma, mērķiem, iespējām utt. Tomēr šeit ir programma, kas sākas, lai sasniegtu ātrumu ceļa ciklā.
Pirms sezonas vispārējā sagatavošana
Vispārējā sagatavošanās fāzē būtu jāsniedz visapkārt muskuļu un spēka kondicionēšana agrīnās pirms sezonas. Jūs, iespējams, darīsiet apmācību arī uz sliežu ceļa, tāpēc jums būs nepieciešams to ievietot ar savu sliežu darbu. Parasti, kā arī visām sekojošām programmām nedara treniņus tieši pirms izsekošanas darbu veikšanas. Ja iespējams, dariet tos atsevišķā dienā. Nekas, kas jums jādara, neierobežo spēju ātri trenēties uz ceļa.
- Frekvence – 2 līdz 3 sesijas nedēļā
- Tips – vispārējs kondicionēšana
- vingrinājumi – 9 vingrinājumi, 3 komplekti 12, plus iesildīšanās un atdzesēšana pamata izturības un muskuļu programmā. (Es labprātīgi piekrītu rumāņu tipa aizkavējumam, nevis pilnīgai aizkavēšanai šajā programmā.)
- Atpūta starp komplektiem – 30-90 sekundes
Vēlāk pirms sezonas īpaša sagatavošana
Šajā fāzē jūs vairāk uzmanības pievērsīsit spēka un spēka attīstībai. Šis ir periods, vēlāk pirms sezonas, kā rezultātā sākas sacensības.
- Frekvence – 2 līdz 3 sesijas nedēļā
- Tips – spēks un jauda
- Vingrinājumi – 5 komplekti 6: Rumānijas deadlift, slīpa sols preses, karājas jauda tīru, pull-ups, un squats plus combo crunches 3 komplektiem 12
- Atpūta starp komplektiem – 3-5 minūtes, izņemot crunches
Svars apmācības laikā Konkurences fāze
Šīs fāzes mērķis ir uzturēšana no spēka un jaudas. Sliežu treniņam un sacensībām vajadzētu dominēt. Pirms sacensību sākuma 7-10 dienu pārtraukums no smagajiem svariem beigsies ar īpašo sagatavošanu, vienlaikus saglabājot savu sliežu darbu. Svarspēles sacensību fāzē būtībā būtu jāuzņemas uzturēšanas loma.
- Frekvence – 1 līdz 2 sesijas nedēļā
- Tips – jauda; vieglākas kravas un ātrāka izpilde nekā konkrētā sagatavošanās posmā
- Vingrinājumi – 3 komplekti no 10, strauja koncentriska kustība, no 40% līdz 60% no 1RM. Squats, jauda karājas tīrs, rumāņu deadlift. Crunches.
- atpūta starp komplektiem – 1-2 minūtes
padomi
- Pirms svara treniņa noteikti iesildīties un atdzist.
- Neapmācot traumu, akūtu vai hronisku.
- Neupurēt sliežu sesiju svara sesijai, ja vien jūs neesat ārstējies vai atgūstas no ievainojumiem ar svaru darbu.
- Ja jums ir zinošs treneris, viņam vai viņai jāievēro informācija par jūsu programmu.
- Sezonas beigās izņemiet vismaz dažas nedēļas, lai atgūtu pēc smagā apmācības un sacensību sezonas.
- Ja esat jauns svara treniņš, pirms sākat iepazīties ar pamatiem.
