Šis Jump Rope Circuit Workout ietver kombināciju gan lekt virves un kopējo ķermeņa izturības vingrinājumi strauji paced, visa ķermeņa treniņu. Lēciena virve ir lielisks sirdsdarbības uzdevums, taču tas var būt grūts, ja vēl kādu laiku tas nav izdarīts. Sāciet darbu:
- palieciet uz kājām, lēkājot, kā jūs lēkt;
- tikai lec pietiekami augstu, lai notīrītu virvi un zemi, ar mīkstiem savienojumiem, lai tos aizsargātu;
- saglabājiet plecus atvieglinātas un pagrieziet virvi ar plaukstas locītavām, nevis rokas . Jums vajadzētu būt ļoti mazai ķermeņa augšdaļas kustībai.
- Sāciet lēni un gaidiet vairākas reizes, kad saņemat savu ritmu. Pārejiet uz dažām sekundēm vienlaikus un pievienojiet laiku, kad saņemat ērtāku un spēcīgāku.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu, lūdzu, savam ārstam, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi. Šis treniņš vislabāk ir paredzēts vidējiem / uzlabotiem trenažieriem.
nepieciešamās iekārtas
lēciena virve (atrodiet vienu Amazon.com), dažādi svērtie hanteles un zāļu bumba
kā
- pārliecinieties, vai esat sasildījies ar vismaz 5 kardio starplaikiem
- veiciet vingrinājumus katrā ķēdē, vienu pēc citi, atpūšoties starp shēmām.
- Izpildiet katru ķēdi vienu reizi īsākam treniņam, divreiz ilgākam laikam.
- Mainiet treniņu, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim, pieejamam aprīkojumam un mērķiem.
- Ja esat jauns, lai lektu virvi, ņemtu laiku un tikai pārietu tik ilgi, cik vien iespējams, un pabeidziet minūti, braucot vietā vai veicot citu kardiovasināšanu. Jums var būt nepieciešams strādāt līdz pilnai lekšanas minūtei.
Circuit 1: 1 Minute Jump Rope
Sāciet viegli ar lēnu lēcienu, nolaižoties uz kājām. Ja jums ir nepieciešams iesildīties, atkārtoti lēkājiet par 10 reps un pēc tam ieiet 10 reps.
pārcelt virvi uz 1 minūti.
2 minūtes Viena Arm Squat un Swing
Turiet smago svaru un tupēt zema, noliecot svaru starp ceļiem. Pacelieties, pagriežot svaru virs galvas.
Atkārtojiet 60 sekundes pa labi un tad pārejiet pa kreisi.
1 minūte Jump Rope – Double Jump
Pick up jūsu lēciens virvi un saņemt notiek divkāršs lēciens. Tas nozīmē, ka katru reizi, kad jūs pārlēktu virs virves, jūs divreiz lēkt, kad virve atgriežas apkārt.
1 minūte Bear sola pushups
Squat uz leju uz grīdas un staigāt rokas iziet, kamēr jūs esat dēļu stāvoklī. Piespiediet uz ceļgaliem vai pirkstiem, un pēc tam atlaidiet rokas pie tupēt un piecelieties. Pievienojiet lēcienu galā, lai palielinātu intensitāti.
atkārtojiet 60 sekundes.
1 minūte Jump Rope – pārejošas kājas
Tagad jūs gatavojas iegūt savu lēciens virvi un jūs pārmaiņus kājas, kā jūs lēkt, tāpat kā jūs skriešanas … tikai jūs šūpoties lēciens virvi. Apskatīsim, cik jūs esat koordinēts.
Squat Press
Stāviet ar kājām, izvelciet gurnu platumā un turiet vidējos vai smagos svarus pāri pleciem. Turot ABS aizkustinošu, salieciet ceļus un nolaidiet tupus, turēdiet ceļus aiz pirkstiem un muguras taisni. Ielieciet papēžos, lai piecelties, nospiežot svarus virs galvas.
atkārtojiet 60 sekundes.
Circuit 2: 1 Minute Jump Rope – ātruma skaitļi
Šī lēciena virves sadaļa ir visu par ātrumu. Cik ātri jūs varat iet Sāciet lēnām un pakāpeniski paātrināt un redzēt, cik ātri jūs varat doties uz vienu veselu minūti.
1 minūte Aizmugurējais lunge ar dubultu roku rindu
Turiet vidēji smagus svarus un atkāpieties ar labo kāju taisnā kājā. Izstiepiet no gurniem uz priekšu un nolieciet elkoņus uz dubultas rokas rindas. Nolaidiet, atlaidiet soli atpakaļ un atkārtojiet 30 sekundes abās pusēs.
1 minūte Jump Rope – Viena kājas dubultā lec
Tagad jūs gatavojas iegūt savu lēcienu virvi un atkal sākt ar regulāru lēcienu ar abām kājām. Lēni pārejiet vienā kājā un veiciet dubultu lēcienu. Tātad, lēkājiet divreiz pa kreisi un pēc tam divas reizes pa labi uz vienu minūti.
1 minūte Aizmugurējais lunge ar Med Ball Touch
Turiet zāles bumbu virs galvas un atkāpieties taisnā kājās ar labo kāju. Pavelciet kāju uz priekšu, vienlaikus ceļot medicīnisko bumbu pret pirkstu.
Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.
Circuit 3: 1 Minute Jump Rope
Šoreiz mēs vienkārši gatavojamies veikt vienkāršus vecos lecenus ar savu lēcienu virvi. Iet pēc iespējas ātrāk vai lēni, kā vēlaties vienu minūti.
1 minūte vienstāva virsma Squat
stāvēt plašā stāvoklī turēt gaismas vidēja svaru. Paņem labo roku uz augšu, ļaujot kreiso roku karājas starp kājām. Pārlūkot labajā rokā (pēc izvēles), nolaidiet tupus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Nospiediet uz augšu, turiet roku uz augšu un atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.
1 minūte Lēciena virve – spēcīga un noturīga
Iegūstiet savu lēcienu un iekļūst spēcīgā, vienmērīgā lejā. Mēģiniet noturēt tādu pašu ātrumu visu minūti, nepieskaroties virvei.
1 minūte āmurs Curl Power Squat
Turiet vidēju vai smagu svaru abās rokās. Nelieli sveci, kad jūs tupējat, maina maisu, noslaucot svarus uz priekšu āmura čokurošanās laikā, kamēr tumsā ir tik mazs kā jūs varat. Pacelieties, samaziniet svarus un atkārtojiet 60 sekundes.
1 minūte Jump Rope – ātruma intervāls
Jūsu pēdējā lēciena virves minūti, iet tik ātri, kā jūs varat. Nenoliedziet uz galda, jo tas ir tavs pēdējais kardioks. Iet!
1 Minute Triceps Kickbacks
Stāvēt ar kājām hip-width apart un saliekt jostasvietā, kamēr aizmugure ir paralēla grīdai, turot savu vieglo vai vidējo svaru. Pavelciet elkoņus blakus rumpim. Paliekot elkoņiem statisku, izstiept rokas aiz muguras, sasniedzot tricepsu. Nolaidiet un atkārtojiet 60 sekundes.
