Supersets un piramīdas spēks un muskuļi

atpūtas starp, atpūtas starp komplektiem, ļoti smagi, muskuļu grupai, pirms izplūdes, rokas cirtas

Jūsu pretestības mācību mērķi var būt spēks, muskuļu, sporta nodarbības vai svara zudums. Ja jūs regulāri strādājat un esat gatavs attīstībai, jums var būt metodes, kas ietver piramīdas un supersets; bet jābrīdina, šie apmācības protokoli var stipri ietekmēt jūs.

Īsi sakot, supersets ir komplekts svara mācību vingrinājumi, kas tiek veikti secīgi, bez atpūtas starp.

Atpūtas trūkums būtībā nosaka supersets.

piramīdas ietver sākot zemu un apdares augstu, vai sākot augstu un beidzot zems ar pakāpienu svara slodzi.

Šīs metodes galvenokārt ir bodybuilders, bet jūs attīstīsit spēku un muskuļu ar smagu darbu, kas ir netieši ar šīm metodēm.

Supersets

Faktiski, nekas nav pārāk galīgs par supersets, kad runa ir par detalizētu instrukciju un rezultātus, jūs varat sagaidīt. Ir pieejami pārāk maz pētījumu. Bodybuilders mēdz zvērēt ar super iestatījumu muskuļu augšanu. Par svara zudumu un, kā varētu sagaidīt, papildu darbs un intensitāte superset treniņā ir zināms, ka palielina enerģijas izmaksas sesijas laikā, kā arī pēc sesijas kā pārsniegta skābekļa patēriņa pēcapstrāde (EPOC). Supersets arī palielina laktāzes produkciju salīdzinājumā ar tradicionālajām komplektiem, parakstu, ka muskuļi patiešām strādā ļoti smagi.

Šie nosacījumi atzīmē rūtiņas muskuļu augšanai – vielmaiņas pārslodze un laktāta ražošana. No otras puses, izturība pasniedzēji, iespējams, labāk pielipties olimpiskajiem liftiem un to atvasinājumiem.

Pārsvaru variācijas

Tiek atzītas divas primārās variācijas: superset, kur otrais uzdevums skarpašumuskuļu grupu (agonists); un superset, kurāpretstatumuskuļu grupa (antagonists) ir mērķa otrajā izmantot vai noteikt.

Jūs varat papildināt šķirni ar žonglēšanu ar savienojuma un izolācijas vingrinājumiem, kā arī vieglas un smagas pirmās un otrās.

Agonists un antagonistu komplekti

Agonistu komplekti nozīmē, ka jūs pieskarāties vienai un tai pašai muskuļu grupai vai grupām ar abiem treniņu komplektiem, un, protams, neviena atpūta nav starp pusēm, tādēļ jūs ļoti smagi strādāsit, dažreiz līdz pat anaerobām izsīkšanai. Piemērs: hanteles rokas cirtas, kam seko kabeļu rokas cirtas.

Cits pamatkomplekta veids, komplektā esošais antagonists, skar pretojas muskuļu grupām. Kā piemēru var minēt kāju paplašinājumus kakla šūnām un kāju cirtas. Ja jūs lietojat šāda veida superset, jūs nesaņemat tādu pašu spriedzes pakāpi vienai muskuļu grupai, kā jūs ar agonistu komplektiem – tas ir galvenais mērķis, kas nosaka super iestatījumus. Antagonistu komplekti joprojām var būt piemēroti treniņu šķirnei, enerģijas patēriņam un laika taupīšanai, taču tie neatbilst agonistu komplektu veiktspējas kritērijiem muskuļu veidošanai.

pirms izplūdes un pēc izplūdes komplekti

jūs varat darīt agonists nosaka divus veidus – smagas vieglās vai vieglās smagās:

  • smagie uzdevumi, kam seko vieglāks vingrinājums (pirms izplūdes). Piemērs ir 10 squats ar 150 mārciņas, kam seko 10 kāju pagarinājumu 100 mārciņas bez atpūtas starp.
  • Vieglais vingrinājums, kam seko smags komplekts (pēc izplūdes). Piemēram, 10 izliektas rindas ar 25 mārciņu hanteles, kam seko rumāņu lādiņi 150 mārciņās, bez atpūtas starp komplektiem.
  • Jūs varat sajaukt izolācijas vingrinājumus ar kombinētiem vingrinājumiem vai veikt gan izolāciju, gan kombinētos vingrinājumus abiem komplektiem. Tomēr jābrīdina, ka divi supermetērijisavienojumāvingrinājumi, piemēram, kāju preses un squats ir smagi iet, un jums ir nepieciešams, lai nodrošinātu drošību, izmantojot piemērotu novērotāju, vai arī vismaz koncentrēties ļoti grūti, jo jūs būsiet noguruši otrajā komplektā.

Pyramid Training

Pyramid training ir pakāpeniska pieeja komplektiem un atkārtojumiem. "Piramīda" ir liela apakšā un ir šaura augšpusē. "Reversa piramīda" ir liela augšpusē un šaurāka apakšā. Un tas ir tas, kas nozīmē piramīdas apmācības svara mācību kontekstā.

Jūs sākat smagi un pakāpeniski samazināt svarus vai reps, vai arī jūs sākat gaismu un pakāpeniski palielināt svaru vai atkārtoti. Vai arī jūs varat iekļaut abos paplašinātajos komplektos.

Supersētas un piramīdas sauc par pārslodzes sistēmām. Ja radīsit vielmaiņu muskuļu audos, tas palielināsies. Tomēr šāda veida treniņš nesasniedz saldo vietu spēka pieaugumam. Stiprumam nepieciešama neuromuskulāra aktivācija, kas vislabāk reaģē uz smagām slodzēm, zemām reps un pietiekamu atpūtas starp komplektiem.

Pārslodzes treniņš vislabāk tiek veikts tikai 2 līdz 3 reizes nedēļā, un to nekad neveicot ik pēc kārtas. Daļa no protokola ir ļaut stresa muskuļiem dziedēt un stiprināt. Pat reizi nedēļā var būt vislabāk iesācējiem.

sildiet un atdziest

iesildīties vajadzētu ietvert vieglas aerobikas un vieglu stiepšanās desmit līdz piecpadsmit minūtēm.

Atdzesēšana nākamajās stundās var palīdzēt samazināt muskuļu sāpīgumu. Pyramid un superset apmācība var dot jums iekaisis. Atdzesējiet ar gaismas izstiepšanu, fizikālijām vai nelielu aerobo darbu

Like this post? Please share to your friends: