Stundu killer sirds un izturības treniņu treniņš

Ideālā pasaulē jums būtu visu laiku pasaulē veikt sirds un spēka treniņus atsevišķi. Reālajā pasaulē jums ir paveicies, ja jūs varat visu izmantot nodarbībās. Viens no veidiem, kā to izdarīt, ir apvienot sirdsdarbību un izturību vienā un tajā pašā treniņā.

Šī treniņa ir tikai viens veids, kā izveidot kardio / spēka rutīnu, sākot ar apmēram 30 minūtes intervālu treniņu jebkurā mašīnā, kam seko virkne augstas intensitātes spēku vingrinājumi, kas skars katru muskuļu organismā. Jūs veicat šo vingrinājumu ķēdi vienu reizi 45 minūšu treniņā vai, ja vēlaties pilnu stundu, atkārtojiet ķēdi vienu reizi. Tas ir grūts laiks, tādēļ pārliecinieties, vai esat mainījis jebkādus vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu, un, ja Jums ir kādi veselības traucējumi vai slimības, apmeklējiet savu ārstu.

130 minūšu intervāla treniņš: Sprints un kalni

Izvēlieties kādu no šīm intensīvām starplaikiem paredzētu kardiogēlo iekārtu vai aktivitāti. Tas var ietvert skrejceliņu, stacionāro ciklu, elipsveida trenažieri vai airu mašīna. Šāda veida treniņa laikā ir jāmaina iestatījumi visā treniņā, lai saglabātu lietas interesantus, sadedzinātu vairāk kaloriju un izveidotu izturību.

Šajā treniņā tiek izmantota uztvertā noslodzes skala (RPE) no 1 līdz 10, ar 1 ir viegli un 10 ir maksimālā piepūle.

Intervāla treniņš

1. 5 minūtesWarm-up:mērens temps. RPE 3 līdz 4.
2. 2 minūtesBāzes līnija:Palieliniet slīpumu vai pretestību un ātrumu nedaudz virs savas komforta zonas. RPE 5.
3. 2 minūtesPyramid Up:Palieliniet slīpumu vai izturību 2 procenti ik pēc 15 sekundēm. RPE 7.
4. 2 minūtesPyramid Down:Samazināt slīpumu vai izturību 2 procenti ik pēc 15 sekundēm. RPE 7.
5. 1 MinūtesSprint:Pārvietot tik ātri, cik vien iespējams. RPE 8.
6. 2 minūtesBāzes līnija:RPE 5.
7. 2 minūtesPyramid Up:Palieliniet slīpumu vai izturību 2 procenti ik pēc 15 sekundēm. RPE 7.
8. 2 minūtesPyramid Down: Samazināt slīpumu vai pretestību 2 procenti ik pēc 15 sekundēm. RPE 7.
9. 1 MinuteHill Sprint: Palieliniet slīpumu vai pretestību par 8 līdz 10 procentiem. RPE 8.
10. 2 minūtesBāzes līnija:RPE 5.
11. 2 minūtesSprint:Iet cik ātri vien iespējams. RPE 9.
12. 2 minūtesBāzes līnija:RPE 5.
13. 5 minūtes atdzesē:RPE 3 līdz 4.

Kad esat pabeidzis, tagad jūs varat sākt spēka ķēdi.

2Strength Circuit: Squats ar gaisvadu preses

1. Turot svaru nedaudz virs pleciem, nolaisties tupēt, nosūtot gurnus atpakaļ.
2. nospiediet papēžus, lai piecelties, un tajā pašā laikā nospiediet svars virs galvas.
3. atkārtojiet 60 sekundes.

3Pushup plāksne un rinda

1. Ielieciet stingrās pozīcijas uz pakāpiena, paceltu platformu vai uz grīdas ar rokām satverošus hanteles, kas atrodas plecu platumā.
2. nolaidiet tuvu rokturi, turiet muguru plakanu un abs iekšā.
3. nospiediet uz augšu un velciet pareizo svaru uz augšu rindā.
4. Nolaidiet un atkārtojiet 60 mainīgas rindas katrā pusē.

4Squat Curl Press

1. Uzstādiet labo kāju ar kreiso pēdu tieši aiz jums, balstoties uz pirkstu.
2. Squat visu ceļu uz leju, pieskaroties svariem uz grīdas, paturot muguras taisni un abs līgumi.
3. Ieskrūvējiet sveces bicepsu čokurošanās laikā un pēc tam turiet šo čokurošanās un nospiediet svaru virs galvas, kad pietuvāties stāvošajai pozīcijai.
4. Nolaidiet svarus un 30 sekundes atkārtoiet kustību, pirms pārslēdzat sānus.

5Rear Lunge ar Double Arm Row

1. Turiet svarus katrā rokā un atkāpieties no labās kājas uz aizmugurējo lunge. Aizmugurējā kājā jābūt taisnai, priekšējā ceļgala aiz pirksta.
2. Padoms no gurniem, muguras glabāšana plakana un elkoņus paceliet rindas līmenī.
3. Nolaidiet svarus un atlaidiet sākuma pozīciju un atkārtojiet visus reps pirms sāniem.
4. Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.

6Dumbbell Circles

1. Sāciet uz priekšu, svaru uz leju.
2. Pagriezieties pa labi, pagriežot uz abām kājām, vienlaikus izvirzot svarus uz augšu un virs galvas.
3. Pagriezieties atpakaļ uz vidu, atkal pagriežot uz kājām, svars taisni virs galvas.
4. Pagriezieties pa kreisi, nolaidiet svarus uz leju, lai pabeigtu apli.
5. Atkārtojiet 30 sekundes katrā virzienā.

7Core Kickbacks

1. Sāciet dēļu stāvoklī ar kājām platu, svaru labajā rokā.
2. Novietojot dēļa stāvokli, velciet labo elkoņu blakus ribas cilpai.
3. Pārliecinieties, ka gurni ir kvadrātveida grīdai, abs piesaistaties.
4. nospiediet tricepsus, lai pagarinātu roku, saglabājot elkoni tajā pašā stāvoklī.
5. Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.

8Hammera cirtas ar spēku iesvētīto

1. Izturieties ar kājām par gūžas platuma atdalīšanu, aizņemiet abs, kad jūs turat svarus ar plaukstu vērstu iekšā.
2. Swing svars aizmugurē nedaudz un čokurošanās rokas, kā jūs nolaisties tupēt līdz augšstilbiem ir paralēli grīdai.
3. Glabājiet ieročus sastiprinātā stāvoklī, kad stāvat atpakaļ uz augšu un lēnām nolaižat svarus 4 skatiem.
4. atkārtojiet 60 sekundes.

9Side Lunge Row

1. Turiet svars labajā rokā un izvelciet kreisajā pusē, ņemot svaru uz grīdas.
2. Nospiediet dubultklikšķi un paceliet labo kāju uz sāniem, veicot svaru, koncentrējoties uz muguru.
3. Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.

10Dips ar kāju pagarinājumiem

1. Sēdi uz soli vai krēsliem ar saliektiem ceļiem un rokām blakus gurniem.
2. Piespiediet uz rokām un turiet gurnus tuvu sola.
3. Izlieciet elkoņus tricepsa iegremdē un nospiežot uz augšu, pagariniet labo kāju, sasniedzot pirkstu ar kreiso roku.
4. Atkārtojiet kustību otrā pusē.
5. atkārtojiet 60 sekundes.

11 Planku

1. Lieciet sejas uz leju uz paklāja, kas balstās uz apakšdelmām, plaukstām uz grīdas.
2. Piespiediet grīdu, paceliet uz pirkstiem un novietojiet uz elkoņiem.
3. Saglabājiet muguru gludi, taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem un mēģiniet noturēties no sveces vidū.
4. Turiet 30 sekundes, īslaicīgi atpūtieties un atkārtojiet.

12Side Hip Lift

1. Sēdi, atpūšoties kreisajā apakšdelmā un kreisajā gūžā, ceļos noliekti.
2. Paņemiet labo roku taisni uz augšu un nospiediet apakšdelmā un saspiediet slīpi, lai paceltu gurnus pie paklāja.
3. Tajā pašā laikā paceliet labo kāju uz dažām collas, koncentrējoties uz ārējo augšstilbu.
4. Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.

13Bridge ar kāju kritumu

1. Ielieciet tilta stāvoklī un paceliet labo kāju no grīdas, pagarinot to taisni uz augšu, līdz tas ir perpendikulārs grīdai.
2. Lai saglabātu pēdas izliekumu, lēnām nometiet labo kāju uz sānu pāris collas, nepārvietojot pārējo ķermeni.
3. Novietojiet kāju atpakaļ centrā un atkārtojiet.
4. Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.

14 Pārvietošanas krustpunkts Crush

1. Paņemiet rokas aiz galvas un novietojiet pareizo ceļgalu uz augšu un pāri ķermenim, kad pagriežat pa rumpi, un kreiso plecu paceļot labajā gūžā.
2. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu pirms maiņas pusēm.
3. Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.

atpūtieties 1 minūti un atkārtojiet ķēdi, lai veiktu pilnu stundu.