Atzarojošās ķēdes aminoskābes (BCAAs) ir viens no visvairāk izpētītajiem un populārākajiem spēka mācību papildinājumiem muskuļu atjaunošanai. BCAA ir pierādīts, ka tas palīdz veicināt muskuļu bojājumus un stimulē muskuļu proteīnu sintēzi (muskuļu augšanu). Tās ir saistītas arī ar mazu tauku saglabāšanu "samazinātā diētā", kas ierobežo kalorijas un ogļhidrātus plašas fiziskās sagatavotības laikā. Sportistiem aktīviem pieaugušajiem parasti ir fitnesa mērķi, kas ietver muskuļu iegūšanu, vienlaikus zaudējot taukus. Diemžēl šis process prasa kombināciju, samazinot kalorijas un deva "radot risku liesa audu zudumam, kas var ierobežot sniegumu." Tas ir tas, kur BCAAs var vislabāk palīdzēt, un mēs ieskatīsimies, kā tie dod labumu ķermenim. kaloriju ierobežojuma laikā kopā ar intensīvu pretestību.
Kas ir BCAAs?
Atšķaidītas ķēdes aminoskābes (BCAA) pieder pie būtiskas grupas, kas satur leicīnu, izoleucīnu un valīnu. Essential nozīmē, ka ķermenis nerada aminoskābes, un tās ir jālieto, izmantojot mūsu ikdienas uzturu. Tas ir viegli izdarāms ēšanas liesās gaļas vai dzeramā sūkalu olbaltumvielu, kas satur 25% BCAAs. Mūsu skeleta muskuļos ir konstatēta liela daļa sazarotās ķēdes aminoskābju, un pētījumi parādīja, ka leicīns ir atbildīgs par muskuļu proteīnu sintēzi (muskuļu augšanu). Nav brīnums, ka BCAA ir "visplašāk izmantotās piedevas starp dabīgajiem kultūristiem".
BCAAs un vingrojumi
Exercise-induced muskuļu bojājumi (EIMD) rodas smaga treniņa laikā, un mēs būtībā sagraujam muskuļaudu. Nākamajā dienā EIMD blakusparādības izjūt paaugstināta muskuļu sāpīgums, samazināts kustības un funkciju klāsts kopā ar pietūkumu. Atšķaidītas ķēdes aminoskābes (BCAA), kas tiek ņemtas pirms un pēc treniņiem, ir parādījuši, ka "stimulē muskuļu proteīnu sintēzi, kas nodrošina pēcdzemdību muskuļu atjaunošanos, ļaujot patērētājiem ilgāk vilkties ar lielāku intensitāti." Citas pozitīvas atgriezeniskās saites uzlabo sportisko sniegumu papildus muskuļu saglabāšanai ar BCAA papildvielām. Journal of the International Society of Sports Nutrition paziņoja BCAAs, kas veikti pirms un pēc pretestības mācības paātrinātu muskuļu atgūšanu un uzlabotu muskuļu funkciju. Turpmākie pētījumi, ko veica National Strength and Conditioning Association norādīja, ka sūkalu proteīns, kas satur 25% BCAA, veicināja maksimālu muskuļu ieguvumu 10 nedēļu laikā.
BCAAs un kaloriju ierobežojumi
Griešana vai "sagriezti diētas" ir populāra starp sportistiem, bet aktīvajiem pieaugušajiem, kuri cenšas zaudēt svaru, tiek īstenota arī šī metode. Cut diētas attiecas uz kaloriju un ogļhidrātu ierobežošanu, cenšoties samazināt ogļhidrātu krājumus un piespiest organismu sadedzināt taukus degvielai. Stratēģijas mērķis ir veicināt tauku zudumu, bet problēmas ar kaloriju ierobežojumiem rada arī ievērojamus muskuļu zaudējumus. Kaloriju un svarīgāko barības vielu ierobežošana var arī samazināt sportisko sniegumu, palielināt slimības un apmācīt ievainojumus. Nepietiekams olbaltumvielu uzņemšana vienkārši nedara aktīvo ķermeņa labu un veicina muskuļu iztukšošanos, nevis izaugsmi. Daudzi pētījumi liecina, ka "muskuļu masas saglabāšana prasa pietiekamas daudzuma augstas kvalitātes olbaltumvielu uzņemšanu". Daudzi sportisti un fiziski aktīvi pieaugušie patērē proteīnu ar sazarotu ķēžu aminoskābēm (BCAA), lai stimulētu muskuļu augšanu un palīdzētu izmantot atveseļošanos. Journal of the International Society of Sports Nutrition klīniskie konstatējumi liecināja, ka BCAA papildināšana ar kaloriju ierobežojumiem un smagās pretestības apmācības saglabāja liesu masu un uzlabotu atgūšanu, izmantojot to pirms un pēc treniņa. Citā pētījuma secinājumā ieteiktie minimālie ogļhidrātu papildinājumi "samazinātā diētā" arī palīdzēs uzlabot sporta sniegumu.
