Stretching var uzlabot jūsu elastību un var padarīt jūsu pastaigas ērtāku. Šī izstiepšanās ikdienas mērķis ir muskuļu grupas, kuras izmantosit, lai iegūtu labu kāju stāju un mobilitāti. Daudzi gājēji vēlas izdarīt stiepes kārtību treniņa sākumā. Daži vēlētos atkal izstiepties beigās, vai daži stiepjas garu pastaigas vidū.
Izstiepšanas vadlīnijas
Uzmanieties 5 minūtes, viegli ieejot, pirms stiepšanās. Nekad stiept auksti muskuļus vai jūs riskējat tos plīsumi. Ietveriet mobilitātes vingrinājumus, kas paredzēti muskuļu un locītavu uzņemšanai, izmantojot kustības diapazonu. Veiciet šīs izplešanās lēnām. Tikai stiept, cik vien tas ir ērti. Ja jums rodas kāda medicīniska problēma, kas apgrūtina kādu no šiem apgabaliem, jūs varat lūgt alternatīvu elastības procedūru savam ārstam, fizioterapeitam vai sporta trenerim.
izstiepumi un kustību vingrinājumi staigulīšiem
Atrodiet stati stabu vai žogu vai sienu, kas jūs atbalstīs, lai varētu atslābināties dažos no šiem apgabaliem un mobilitātes vingrinājumiem. Jūs sāksieties ķermeņa augšdaļā un strādāsiet ceļā uz leju.
Head Circles
- Izveidojiet ceturtdaļas apļus ar savu galvu.
- Sāciet ar ausu pie pleca vienā pusē.
- pagrieziet galvu ap priekšu, beidzot ar ausu pie pleca uz otras puses.
- Pavelciet galvu atpakaļ uz otru pusi.
- atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.
Roku apļi
- Ar vienu roku vienā reizē izveidojiet muguras leņķa apli ar plaukstu vērstu uz āru, īkšķi nospiežot uz augšu.
- atkārtojiet 10 līdz 15 reizes ar katru roku.
- Tad pagrieziet rokas apļus ar plaukstu vērstu uz iekšu, īkšķi norādot uz leju, atkārtojot katru no rokām 10 līdz 15 reizes.
Hip Stretch
- Pacelieties, paņemiet pusi soli atpakaļ ar labo kāju.
- Iziesiet kreiso ceļgalu un novietojiet svaru atpakaļ uz labo gurnu.
- Turot labo kāju taisni, pagriezieties uz priekšu un sasniedziet labo kāju tālāk.
- Turiet 15 līdz 30 sekundes.
- pārslēdziet malas un atkārtojiet otrā pusē.
Quadriceps Stretch
- Stand taisni, turēt uz sienas atbalsta.
- Aizveriet savu ceļu aiz jums, lai jūs varētu uztvert savu kāju, turot savu papēdi pret aizmugurējo daļu.
- Pacelieties taisni un maigi atlaidiet ceļu, cik vien iespējams. Rokas vienkārši notur papēdi vietā, jūs nevelk ar roku. Dažiem ērtāk izmantot roku no pretējās puses.
- Turiet 15 līdz 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties, lai izstieptu otru kāju.
Teļa Stretch
- Uzstādiet roku garumu no sienas vai horizontālas amata.
- Lean uz sienas, piesietoties ar rokām.
- Uzlieciet vienu kāju uz priekšu, noliekot ceļu. Šai kājai nav nozīmes.
- Turiet otru kāju atpakaļ ar ceļa taisni un papēdi.
- Turot muguru taisni, pārvietojiet gurnus uz sienas, līdz jūtaties stiept.
- Turiet 30 sekundes. Atpūsties.
- Atkārtojiet ar otru kāju.
Soleus teļa striju
- No teļa striju stāvokļa, salieciet muguras ceļgalu tā, lai leņķis tiek mainīts, lai izstieptu Achilles cīpslu.
- Saglabājiet papēdi leju.
- Turiet 15 līdz 30 sekundes.
- Tad ieslēdziet kājas un atkārtojiet otrajā kājā.
Kāju pagarinājumi
- Saskaroties ar polu, turiet abas rokas.
- noliekot pie ceļa, novietojiet vienu kāju uz priekšu, pēc tam pagariniet un šūpoties, ka mugurā un aizmugurē.
- Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes, pēc tam ieslēdziet kājas.
- Esiet piesardzīgs attiecībā uz pārāk zemu muguras daļu.
Cross Over Leg Swings
- Turot uz pola vai žoga dzelzceļa ar abām rokām, sejas priekšā.
- Swing viena kājas priekšā jūsu ķermeņa pakāpeniski svārstās augstāk.
- Swing aptuveni 10 līdz 15 reizes ar katru kāju.
Pēc stiepšanās un mobilitātes vingrinājumiem, tagad esat gatavs staigāt pa galveno pastaigas daļu pēc vēlamā ātruma.
Warm-Up stieņi Foto pa solim: skatiet lielu fotoattēlu un norādījumus katram no šiem apgabaliem.
Kāpēc jums vajadzētu stiept?
Elastības treniņš var palīdzēt saglabāt pilnu kustību kustību jūsu muskuļu grupām un locītavām. Tas ir īpaši svarīgi, kad jūs vecumā. Amerikas sporta sporta medicīnas koledža iesaka veikt elastības vingrinājumus vismaz divas vai trīs dienas nedēļā, lai uzlabotu kustības klāstu. Izstiepšanās kopā ar jūsu kājām var nodrošināt, ka jūs saņemat gan stiepšanās, gan mērenas intensitātes treniņu.
