Mēs zinām, cik svarīgi ir palikt aktīva, jo mēs kļūstam vecāki, un, ja esat, tas ir labs lieta. Bet mums ir jādara vairāk, nekā tikai palikt aktīviem, ja mēs vēlamies palikt veseliem un spēcīgiem. Jā, mums ir jāatceļ svars.
Nē, pacelšanas svars nav tikai sportistiem vai kultūristiem, tas ir visiem mums, jo īpaši vecākiem pieaugušajiem. Tā ir viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt jūsu ķermenī, un šeit ir iemesls.
Stiprības apmācības ieguvumi
Stiprības treniņš var:
- samazināt osteoartrīta, diabēta, osteoporozes, muguras sāpju un depresijas simptomus;
- palīdzēt jums pārvaldīt savu svaru;
- uzlabot līdzsvaru;
- palīdzēt labāk miegā; uzlabot glikozes kontroli; palielināt spēku un palielinot muskuļu masu, vienlaikus paaugstinot vielmaiņu.
- Veicināt lielāku neatkarību, kad vecāki.
- Tātad, kādus vingrinājumus vajadzētu darīt un kā jūs varat sākt? ACSM / AHA fiziskās aktivitātes ieteikumi vecākiem pieaugušajiem paredz programmu, kas ietver:
- 8-10 vingrinājumi
ietverot galvenos muskuļus organismā: krūšu kurvī, mugurā, plecos, bicepsos, tricepsos, kājās un kodolā.
- 2-3 nepiederošas dienas nedēļā – atpūtas dienas ļauj jūsu muskuļiem mainīties un augt stiprāk, vienlaikus ļaujot jūsu organismam atgūties
- Izmantojot pietiekami daudz svara, lai pabeigtu vismaz 1 komplekts 10-15 reps
- no katra uzdevuma Iestatīšana Jūsu spēka apmācības treniņi. Izvēlieties savu vingrinājumu. Ja jūs strādājat ar mašīnām, kopējā spēka programma var ietvert:
kāju spiedienu (apakšējo ķermeņa daļu)
- krūtīs nospiediet (krūtīs)
- sēdoto rindu (latus)
- sānu augstumu (pleciem)
- Trunk Curl (Abs)
- Atzveltnes pagarinājums (apakšējā mugura)
- Ja jūs izmantojat brīvo svaru, jūsu programma var ietvert:
- Squats (apakšējā ķermeņa daļa)
- Vienu rindu rindas (latus) Prese (pleciem)
- Crunch (Abs)
- Atpakaļ pagarinājums (apakšējā mugura)
- Izvēlieties savu reps un komplekti – vadlīnijas iesaka 1 komplekts 10-15 reps. Sāciet ar svaru, kuru jūs varat pacelt 15 reizes, lai pierastu pie vingrinājumiem, un pakāpeniski palielināt ķermeņa svaru un samazināt jūsu reps, kad kļūst spēcīgāks.
- Izvēlieties savu svaru – tas aizņem kādu laiku un eksperimentē, tāpēc vislabāk ir kļūdīties piesardzīgi un vispirms izvēlēties vieglo svaru, lai saņemtu formu uz leju. Jo vairāk jūs trenējat un jo spēcīgāk jūs iegūstat, jo vieglāk tam būs jāizvēlas pareizais svars.
- Izvēlieties, cik bieži jūs veicat – ja jūs tikai sākat darbu, jūs varat sākt ar divu dienu ilgas izturības treniņiem ar vismaz vienu atpūtas dienu starp tām. Kad jūs stiprinātos, varat pievienot trešo spēku treniņu dienu.
Hanteles krūtīs nospiediet (krūtīs)
