jautājums: mani ceļgali ievainots, kad es nosēdu. Vai ir citas alternatīvas?
Pirmkārt, ja jūs jūtaties sāpes jebkur, neatkarīgi no tā, vai jūs veicat pratus vai citus vingrinājumus, nekad nevajadzētu to paveikt. Asas sāpes var liecināt par ievainojumu vai celmu, tāpēc vienmēr pārtrauciet to, ko darāt, un, ja sāpes neizzūd, konsultējieties ar savu ārstu. Arī tad, ja jums ir diagnosticēts ceļgala traumas vai celms, squats var nebūt jums piemērots.
Bet, ja jums ir veseli ceļgali un izvairieties no squats, jo nevēlaties ievainojumus, jūs varat mainīt savu prātu, uzzinot, ka squats var stiprināt ceļus, ja jūs pareizi tos darāt. Squats var nostiprināt gurnus, ceļgalus un potītes, vienlaikus koncentrējot gandrīz visus muskuļus apakšējā ķermenī, kas ir viens no iemesliem, kāpēc mēs viņus ļoti mīlam.
Ja jums nav hronisku ceļu vai locītavu problēmu, bet, kad jūs skvatus, joprojām ir sāpes, jums ir dažas iespējas.
Vispirms pārbaudiet savu formu Squat
Tas bieži vien ir slikta forma, kas izraisa ceļa sāpes laikā squats. Viens no iemesliem ir tupināšana ar ceļiem pārāk tālu uz priekšu. Jums vajadzētu būt lūpām, kas ņem jūsu svara smagumu, nevis ceļus, tāpēc pārliecinieties, ka ceļgali paliek aiz pirkstiem. Arī turiet savus ceļus līdzenumā ar pirkstiem. Vēršot tos vai ārā, var radīt nevajadzīgu stresu locītavās. Vēlaties sīkāku informāciju? Pārbaudiet šos soli pa solim norādījumus:
- stāvēt ar kājām par gūžas vai plecu platumu, pirkstiem dabiskā leņķī uz priekšu vai nedaudz out.
- Ja jūs izmantojat svarus, turiet hanteles pie sāniem vai izstiepiet stieni uz pleciem. Ja esat iesācējs, jūs, iespējams, vēlēsities sākt bez svara un izņemt rokas, kā parādīts, līdzsvara nodrošināšanai.
- Saliekt ceļus un tupēt, spiežot muguru, it kā jūs gatavojat sēdēt krēslā. Jūsu ceļgaliem vajadzētu palikt aiz pirkstiem.
- Kad jūs tupējat, turiet ceļus virzienā tāpat kā pirkstiņus un izvairieties no muguras noapaļošanas vai noapaļošanas. Tā vietā turiet neitrālu mugurkaulu un iegurni.
- Squat tik zemas, cik jūs varat, vai līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Daži uzlaboti treneri vai sportisti, iespējams, var veikt pilnu izmitināšanu, bet parasti paralēles squats parasti ieteicams vidējam sportistam.
- Apakšā kustības, pārliecinieties, ka jūsu kājas ir līdzenas uz grīdas, jūsu ceļgali joprojām ir saskaņā ar un aiz pirkstiem, un ka jūs neesat arching muguru.
- Piespiediet atpakaļ uz augšu, koncentrējoties uz saspiežot glutes, kā jūs stāvēt.
Praktizējiet savu formu un pavadiet kādu laiku, turpinot kustību, lai izjustu spēku un elastību. Ejiet lēnām, lai taisni novietotu ceļos un redzētu, vai tas izmaina ceļu sāpes, ko esat sajutuši. Tas nav, jūs varat izmēģināt kādu no citām opcijām, kas norādītas zemāk.
1Pārbaudiet modifikāciju Squat: sienas pārsegumos.
Jūs varat izmantot sienu, lai palīdzētu atbalstīt muguru, kamēr slīdat tukšu pozīcijā. Pārliecinieties, vai ceļgali paliek aiz pirkstiem un tikai slaidu uz leju, cik vien jūs ērti varat.
2 ādas krēmi
Izmantojiet krēslu kā vadlīniju, lai jūsu ķermenis sekotu un sniegtu atbalstu kustības apakšā. Jūs varat pat (īsi) sēdēt katru reizi, lai vajadzības gadījumā spiedienu no ceļiem.
3Ball Squats
Tāpat kā sienas slaidi, bumba var nodrošināt atbalstu jūsu muguras, palīdzot saglabāt jūsu ceļgaliem iet pārāk tālu uz priekšu. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs staigājat kājas pietiekami daudz, lai ceļi palikt aiz pirkstiem.
4Quarter Squats
Dažreiz, vienkārši saīsinot savu kustības diapazonu, un tikai dažus collas tupes var palīdzēt aizsargāt ceļus.
5 Squats ar balstu starp ceļgaliem
Daudziem cilvēkiem ir vieglāk saglabāt ceļus saskaņošanā, izspiežot bumbu starp ceļiem. Tas ietvers arī vairāk iekšēju augšstilbu.
6 Squats ar pretestības joslu
Ja jūsu ceļgaliem ir tendence salocīt iekšā, var piesaistīt joslu ap ceļiem un stumšanas pret pretestību.
7 Viena legged Squats
Tā kā jūsu kustības diapazons dabiski ir īsāks vienā kājā, tad jūs varat to izdarīt bez ceļa sāpēm. Šajā kustībā jūs varat tikai tupēt dažus collas un jums joprojām ir nepieciešams push aizmugurē atpakaļ, lai saglabātu ceļa pāri pirkstiem.
8 Plie Squats
Mainot savu nostāju var arī mainīt. Attiecībā uz tiem, jūs ņemat kājas ļoti plaša, makšķerēšana pirkstiem ārā. Kā jūs tupināt, ceļgaliem jāievēro tā pati līnija kā pirkstiem.
Manā Squat Photo Gallery varat skatīt pilnu attēlu un vingrinājumu sarakstu.
9Izmēģiniet aizstājēju: Lunges
Ja squats vienkārši nav gatavojas to darīt jums, ir daži vingrinājumi, jūs varat mēģināt, ka tiks vērsta uz tiem pašiem muskuļiem, bet citādi.
Lunges
Lunges ir viena no iespējām, ja squats mēdz sabojāt ceļus, taču tie ir izaicinoši un arī var izraisīt ceļu problēmas, ja nelietojat labu formu. Paņemiet kājas pietiekami tālu, izņemot to, ka, kad tu atpūšaties, priekšējais ceļgalis paliek aiz pirkstu, tāpat kā tupēt.
10Ball kāju nospiediet
Šis kustības veids ir kā atbalstīts tupelis, tādēļ ķermeņa svars ir mazāks, lai kniebienus uzlabotu. Šī ir laba izvēle, ja jūs nevarat nostāties, kā sēdēt, bet jums var būt nepieciešams turēt svaru, lai padarītu šos izaicinājumus pietiekami.
11Leg Preses pretestības joslas
Šī kustība patiešām atdarina kāju nospiedumu, kas ir pielīdzināms prvietam. Šī ir lieliska izvēle, ja svara slodzes vingrinājumi jums nedarbosies.
12step Ups
Tāpat kā lunges, pacēlāji ir grūts, bet, tā kā kustība atšķiras no tradicionālajām pratām, jūsu ceļgali var atrast viņus ērtāk.
Avoti
Escamilla RF. Dinamiskā nūjiņas treniņa ķēdes biomehānika. Med Sci Sports Exerc. 2001. gada janvāris; 33 (1): 127-41.
