Pārtrenēšanas sindroms bieži rodas sportistiem, kas apmeklē konkurenci vai konkrētu notikumu, un apmāca ārpus organisma spējas atgūties. Sportisti bieži strādā ilgāk un grūtāk, lai viņi varētu uzlaboties. Bet bez pienācīgas atpūtas un atgūšanas šīs apmācības režīms var izraisīt negaidītu reakciju un faktiski samazināt veiktspēju.
kondicionēšana prasa līdzsvaru starp pārslodzi un atgūšanu.
pārāk liela pārslodze un / vai pārāk maza atveseļošanās var izraisīt pārtērijas sindroma fiziskos un psiholoģiskos simptomus.
Bieži sastopamās brīdinājuma pazīmes un simptomi
- Iztukšotas sajūtas, nogurums, nosusināšana, enerģijas trūkums
- Vieglas kāju sāpes, vispārējas sāpes un sāpes
- Sāpes muskuļos un locītavās
- Pēkšņs darbības kritums
- Bezmiegs
- Galvassāpes
- Samazināta imunitāte (palielināts skaits saaukstēšanās un sāpošās rīkles)
- Samazināt apmācības spēju / intensitāti
- Apmierinātība un uzbudināmība
- Depresija
- Sporta entuziasma zudums
- Samazināta ēstgriba
- Samazināts traumu biežums.
- Piespiedu nepieciešamība izmantot
Atzīt pārtērijas sindromu
Ir vairāki veidi, kā objektīvi izmērīt dažas pārtērijas pazīmes. Viens no tiem ir, dokumentējot jūsu sirdsdarbības ātrumu laika gaitā. Pielāgojiet savu aerobos sirdsdarbības ātrumus ar konkrētu treniņu intensitāti un ātrumu visā apmācības laikā un pierakstiet to. Ja jūsu temps sāk palēnināties, jūsu sirds ritma palēnināšanās palielinās un jums rodas citi simptomi, jūs varat pāriet uz pārtērijas sindromu.
Jūs varat arī izsekot savu atpūtas sirdsdarbības ātrumu katru rītu. Jebkurš ievērojams pieaugums no normām var norādīt, ka jūs neesat pilnībā atguvis.
Vēl viens veids, kā pārbaudīt atgūšanu, lai izmantotu kaut ko, ko sauc par ortostātisko sirdsdarbības ātruma testu, kuru izstrādājis Heikki Rusko, strādājot ar slēpotājiem. Lai iegūtu šo mērījumu:
- Iestatiet un atpūšaties ērti 10 minūtes vienā un tajā pašā laikā katru dienu (vislabāk no rīta).
- 10 minūšu laikā ierakstiet sirdsdarbības ātrumu vienā minūtē.
- Tad piecelties
- Pēc 15 sekundēm paņemiet otro sirdsdarbības ātrumu vienā minūtē.
- Pēc 90 sekundēm paņemiet trešo sirdsdarbību minūtēs.
- Pēc 120 sekundēm paņemiet ceturto sirdsdarbības ātrumu vienā minūtē.
labi atpūtušies sportisti rādīs konsekventu sirdsdarbības ātrumu starp mērījumiem, bet Rusko konstatēja ievērojamu pieaugumu (10 sitieni / minūtes vai vairāk) 120 sekundes pēcnāves mērījumu sportisti pārtraucot pārspēt. Šādas izmaiņas var norādīt, ka jūs neesat atguvusies no iepriekšējā treniņa, ir noguruši vai citādi uzspiesti, un var būt noderīgi samazināt apmācību vai atpūsties vēl vienu dienu pirms cita treniņa veikšanas.
Apmācības žurnāls, kurā ir piezīme par to, kā jūs jūtaties katru dienu, var palīdzēt jums pamanīt lejupejošās tendences un samazināt entuziasmu. Ir svarīgi klausīties ķermeņa signālus un atpūsties, kad jūtaties noguris.
Jūs varat arī lūgt apkārtējos, ja viņi domā, ka esat pārāk daudz izmanto.
Lai gan ir daudz ierosināto veidu, kā objektīvi pārbaudīt pārtrenēšanu, visprecīzākie un jutīgie mērījumi ir psiholoģiskās pazīmes un simptomi un izmaiņas sportista garīgajā stāvoklī.
Samazinātas pozitīvas izjūtas sportā un palielinātas negatīvās sajūtas, piemēram, depresija, dusmas, nogurums un aizkaitināmība bieži parādās pēc pāris intensīvas intensīvas terapijas dienas. Pētījumi ir parādījuši, ka trenažierī pēc trīs dienu laikā pēc pārslodzes palielinājušies uztvertā noslodze.
Ārstēšana
Ja jums ir aizdomas, ka esat pārmācis, sāciet ar sekojošo:
- atpūšaties un atgūstiet. Samaziniet vai pārtrauciet vingrojumu un ļaujiet sev dažas dienas atpūsties.
- Hidrāts, dzeriet daudz šķidruma un vajadzības gadījumā mainiet diētu.
- Iegūstiet sporta masāžu. Tas var palīdzēt atpūsties garīgi un fiziski.
- Sāciet krustu apmācību. Tas bieži palīdz sportistiem, kas pārņem noteiktus muskuļus vai cieš no garīgā noguruma.
Pētījumi par pārtērijas sindromu liecina par atbilstoša atpūta ir galvenais ārstēšanas plāns. Jauni pierādījumi, kas liecina, ka zems fiziskās aktivitātes līmenis vai aktīva atveseļošanās pārtraukuma laikā paātrina atveseļošanos un mērens vingrinājums palielina imunitāti.
Kopējā atgūšanās no pārtērijas var ilgt vairākas nedēļas, un tai jāietver pienācīga uztura un stresa samazināšana.
Novēršana
Bieži grūti prognozēt pārtrenēšanu, jo katrs sportists reaģē atšķirīgi no noteiktas apmācības kārtības. Tomēr ir svarīgi mainīt apmācību gada laikā un grafiku ievērojamā atpūtas laikā.
Ja jūs atpazīstat brīdinājuma zīmes pārtēriņam, ir svarīgi objektīvi izmērīt savu apmācību rutīnu un veikt korekcijas pirms slimnieku vai ievainojumu likvidēšanas.
