Sportistiem un kultūristiem ir ārkārtējs spiediens, lai panāktu zemu ķermeņa tauku līmeni un muskuļu augstu līmeni. Šīs sporta prasības prasa daudziem konkurentiem izmantot nedrošas metodes, lai sasniegtu šo mērķi. Konkurences sportistu vidū ir izplatītas limonādes, dehidratācija, pārmērīga fiziskā aktivitāte, anabolisko steroīdu un diurētisko līdzekļu nepareiza lietošana.
Nekaitīgas metodes
Pētījumi liecina, ka nedroši konkursa sagatavošanas paņēmieni negatīvi ietekmē veselību sportistiem un kultūristiem. Tās var būt metabolisma disfunkcija, sirds problēmas, kaulu blīvuma samazināšanās, hormonu nelīdzsvarotība un palielinātas psiholoģiskās problēmas. Tas nav neparasti, ka sportisti cieš no trauksmes, dusmas, garastāvokļa svārstībām un emocionāliem ēšanas traucējumiem. Pētījumi arī norāda uz muskuļu spēka samazināšanos un sportisko sniegumu, jo fizikālā mērķa prioritāte ir veselība un fiziskā sagatavotība.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Journal of Strength and Conditioning Research, liels kaloriju ierobežojums negatīvi ietekmē anabolisko ceļu. Anaboliska darbība ir tieši saistīta ar organisma spēju veidot muskuļu audus. Tika arī norādīts, cik svarīgi ir īstenot uztura stratēģijas, lai novērstu muskuļu izšķērdēšanu sacensību sagatavošanas laikā.
Pētījumi
Lieta ziņojums publicēts Journal of Starptautiskā sporta barības sabiedrība pārbaudīja strukturētu uztura un kondicionēšanas iejaukšanās jaunam kultūristam. Pētījuma mērķis bija parādīt veselīgāku pieeju, lai sasniegtu gatavo ķermeņa uzbūvi. Sportists spēja palielināt muskuļu izmēru, spēku un uzlabot ķermeņa sastāvu, neizmantojot nedrošas vai krasas konkursa sagatavošanas metodes.
Pētījuma dalībnieks bija veselīgs 21 gadus vecs vīrietis, kurš gatavoja savu pirmo kultūrisma sacensību saskaņā ar Lielbritānijas kultūrisms un fitnesa federācija (UKBFF). Sportists saņēma divus gadus ilgu kultūristiskās izaugsmes apmācību, taču viņiem nebija oficiālas norādes par uzturvērtību, izņemot interneta avotus un fitnesa žurnālus. Viņa diēta sastāvēja no četrām ēdienreizēm un divām uzkodām, kam bija liels olbaltumvielu, ogļhidrātu daudzums un zems tauku daudzums pirms iejaukšanās. Viņš arī iekļāva apkrāptu maltīti ik pēc divām nedēļām, patērējot lielu picu un saldējumu. Viņa treniņu rutīnas sastāvā bija apmēram septiņas dienas svara treniņu. Katra sesija koncentrējās uz atsevišķām muskuļu grupām un deviņām stundām nedēļā.
Mērķis
Case study pieejas, lai labāk sagatavotu sportistiem viņu sports ir turpinājies. Sieviešu starptautiskajam futbolam, profesionālajiem džekiem un bokseriem arī nepieciešama pastāvīga manipulācija ar ķermeņa sastāvu, lai konkurētu optimālā līmenī. Šie ziņojumi ir veicinājuši vajadzību pēc sīki izstrādātām stratēģijām attiecībā uz pārtiku un kondicionēšanu, ko piedāvā konkurētspējīgie kultūrists.
Pirms piedalīties iepriekš minētajā gadījumu pētījumā, 21 gadus vecais sportists izmantoja pašmāju diētu, kurā tika izmantotas barības vielas. Viņš lieto tipiskos kultūrisma ēdienus: auzu pārslu, olu, olu, olbaltumvielu, vistas krūtiņas, brokoļu un balto rīsu. Viņš uzņema 2128 kalorijas dienā, sadalot 257g proteīnā, 212g ogļhidrātu un 28g tauku.
Intervences mērķis bija sasniegt labāko estētisko izskatu, uzlabojot tauku oksidēšanu (dedzināšanu), saglabājot muskuļus un spēku, kā arī saglabājot sportista pozitīvu redzējumu. Kultūrists piedalījās pētījumā kā daļa no konkursa sagatavošanas un 14 nedēļas. Viņam bija jāveic klīniskā pārbaude un intervences laikā tika glabāti precīzi ieraksti. Mērījumi tika veikti pēc ķermeņa masas, ķermeņa masas indeksa (ĶMI), ķermeņa tauku procentu, maksimālā skābekļa patēriņa un tauku oksidēšanās ātruma pirms un beidzot izmēģinājuma periodu.
Labākas uztura stratēģijas
Izpētes gaitā sertificēti sporta dietologi salikti kopā ar ēdienu plānu, kas sastāv no divām ēdienkartēm, lai palielinātu tauku zudumu un saglabātu liesu masu. Īpašas ēdienkartes tika sadalītas starp kondicionēšanas un atpūtas dienām. Sportists tika stingri uzraudzīts un 14 nedēļu periodā tika mainīti ēdienkartes pielāgojumi atkarībā no ķermeņa sastāva izmaiņām.
Uzturs plānu atbalstīja sportists. Ogļhidrātu avotiem bija zema vai vidēja glikēmiskā indeksa (GI) iekraušana, lai veicinātu sāta sajūtu, stimulējot tauku oksidāciju (dedzināšanu). Arī izlietoti bija augstāki GI ogļhidrādi, lai atjaunotu muskuļu glikogēnu un uzlabotu maltītes prieku. Visu dienu patērēja arī kvalitatīvas olbaltumvielas, piemēram, olas un vistas, lai veicinātu beztauku masu (muskuļus). Pētījumi rāda, ka ēšanas proteīni visu dienu stimulē muskuļu proteīnu sintēzi (MPS) vai augšanu. Ieteicams dzert lielu daudzumu ūdens un iepludināt primāro šķidrumu.
papildinājumi bija ierobežoti ar sūkalu olbaltumvielām un augstu olbaltumvielu (kazeīna) ogļhidrātu uzkodām. Pirmajām piecām dienām kreatīna monohidrāts tika iekļauts 20 g dienā, un tas turpinājās ik pēc deviņdesmit trim dienām 5 g dienā.
intervences maltīšu plānos bija vairāk šķirņu un kalorijas sportistam. Essentiālās barības vielas tika līdzsvarotas, lai sasniegtu gatavus rezultātus. žurnāla "Starptautiskā sporta uztura biedrība" žurnāls publicēja šādus ēdienrezultātus:Apmācības dienu maltītes:
ēdieni 1: stīvensa burgers (150 g), apelsītas olas (150 g), spināti (50 g)
- Ēdiens 2: sūkalu olbaltumvielu pulveris (60 g), kreatīns (5 g), Brazīlijas rieksti (20 g)
- Ēdiens 3: skumbrija (150 g), brūnie rīsi (100 g), salātu lapiņas (50 g), avokado (50 g) ābolu sidra etiķis (12 g)
- Ēdienreizes 4: tītara krūtiņa (155 g), balti basmati rīsi (100 g sausa), sēnes (100 g), kokosriekstu eļļa (12 g)
- Uzkodas: pilna tauku biezpiens (225 g)
- Ēdiens 1: apelsītas olas (150 g), auzas (150 g), sūkalu olbaltumvielu pulveris (50 g)
ēdieni 2: tunzivis (60 g), sparģeļi (5 g), makadāmijas rieksti (20 g)
- ēdieni 3: vistas krūtiņa (150 g) saldais kartupelis (100 g), mandeles (50 g)
- Ēdienreizes 4: laša fileja (155 g), balti basmati rīsi (100 g sausa), brokoļi (100 g)
- uzkoda: augsta olbaltumvielu šokolādes garša, kokosriekstu eļļa (225 g) uzņemšana: 2413 k / cal
- uzlaboti treniņi
- Sporta speciālisti sagatavoja strukturētu treniņu rutīnu sportistiem 14 nedēļu laikā, kas ir specifisks sacensību sagatavošanai. Viņa programma ietvēra četras svara apmācību sesijas, kas vērstas uz svarīgākajām muskuļu grupām divas reizes nedēļā. Viņš arī pabeidza intensīvu intervālu apmācību (HIIT) un zemas intensitātes treniņus tukšā dūšā, kas bija sportista izvēle.
Superior rezultāti
Sportists zaudēja svaru saskaņā ar uz pierādījumiem balstītas kultūrisms ieteikumiem 0,5 līdz 1,0 procentiem nedēļā. Kopējais ķermeņa masas samazinājums 14 nedēļu intervālā bija 11,7 kg vai aptuveni 25 lbs. Viņa ķermeņa tauku procentuālais daudzums tika samazināts par 6,8 procentiem, kas ietvēra tauku un beztauku masu (FFM). Dažu FFM zaudēšana ir raksturīga visiem sportistiem ar negatīvu enerģijas bilanci.
citi rezultāti ietver uzlabotu sirdsdarbības ritmu un palielinātu VO2 (skābekļa daudzumu, ko var izmantot sportists). Tika pierādīts, ka tauku oksidēšanās (sadedzināšanas) ātrums uzlabojas. Citi konstatējumi norādīja, ka izturība un jauda nav samazināta tauku un beztauku masu. Intervences laikā sportists neziņoja par smagiem izsalkuma vai slāpes jautājumiem. Iepriekšējie pētījumi rāda ierobežojošas diētas, kurām ir pārmērīga ēšanas risks. Dalībnieks izteica, ka neviens no tiem neatlaidīgi neprasa.
Kopumā uztura un kondicionēšanas iejaukšanās bija labvēlīga sportistam. Pozitīvie rezultāti ir pretrunā populāram mīti par kultūrisma sacensību sagatavošanu. Lietas ziņojums liecina, ka nav nepieciešams pārtraukt ēdienus, noņemt svarīgākās makroelementu grupas, dehidrēt vai izmantot lielu piedevu daudzumu, lai sasniegtu gatavo ķermeņa uzbūvi. Visbeidzot, sportists, kas ierindoja 7
th
no 19 konkurentiem, uzskatīja lielisku vietu pirmajam sportistam.
