Elites izturības sportistiem ir unikālas sporta uztura prasības. Ja lielākajā intensitātes treniņā ilgst vairāk nekā divas stundas dienā lielākajā daļā dienu, ir būtiski labi ēst un dzert, lai nodrošinātu optimālu sniegumu un atjaunošanu. Kāds, kad un cik daudz ēšanas un dzeršanas var radīt neskaidrības pat pieredzējušam sportistam, taču šādi padomi sniedz dažas vispārīgas vadlīnijas, lai palīdzētu vienkāršot degvielas uzpildes plānu.
enerģija vingrinājumiem
Pirms izstrādāt savu uztura plānu, ir noderīgi pārskatīt dažus pamata sporta uztura principus. Sākotnēji ir labi saprast, kā mēs ēdam pārtikas produktus (ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus), palīdzot samazināt muskuļu kontrakcijas un palīdzēt mums ilgstoši strādāt stundās bez noguruma.
Ogļhidrāti, glikogēna formā, ir galvenā barības viela, kas dega vidēja vai augsta intensitāte. Mūsu tauku veikali var arī palīdzēt degvielas patēriņam, taču tas galvenokārt ir paredzēts zema intensitātes treniņam ilgā laika periodā. Visbeidzot, olbaltumviela ir degvielas avots, ko lielākoties izmanto, lai uzturētu un labotu ķermeņa audus, bet parasti to neizmanto, lai radītu muskuļu kontrakcijas.
Atšķirībā no taukiem, glikogēna veikali ir ierobežoti un ātri iztērē – apmēram 90 minūtes līdz divām stundām – intensīvas fiziskās aktivitātes laikā. Ja tas netiek papildināts šajā laikā, rodas nogurums, un sportistiem ir nepieciešams palēnināt vai riskēt sitienu uz sienas vai "bonking". Turpinot augsta līmeņa fizisko aktivitāti ilgu laiku, sportistiem ir jāturpina degvielas uzpildīšana ar viegli sagremojamiem ogļhidrātiem.
Cik man vajadzētu ēst izturības laikā?
Cik daudz ēst ir atkarīgs no jūsu kondicionēšanas līmeņa, jūsu vingrinājuma intensitātes un ķermeņa lieluma, bet Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka izturības sportistiem, lietojot 30-60 gramus (100-250 kalorijas) ogļhidrātu stundā stundā.
Ko man vajadzētu ēst izturības laikā?
Katram sportistam būs savas unikālās degvielas uzpildes vajadzības un vēlmes. Piemēram, mans treniņu partneris ēd daudz retāk nekā man ilgstošas mācību brauciena laikā, bet viņa patērē daudz vairāk, kad viņa ēd. Es gribētu katru dienu pastāvīgi savīties, lai saglabātu savu enerģiju. Līdz šim mūsu personīgās izvēles ir vienlīdz labas katram no mums. Eksperimentējot ar dažādām pieejām, jūs atradīsit savu unikālo degvielas uzpildes stilu, kas jums palīdzēs.
Lai uzzinātu, kādi pārtikas produkti un dzērieni jums vislabāk ir, izmēģiniet dažādus ēdienus un ēdienu kombinācijas treniņu laikā. Izmēģiniet dažādus dzērienus, uzkodas, bārus vai želejas. Mainiet ēdienreizes laiku un daudzumu, ko ēdat, un laika gaitā jūs varēsiet noteikt savu optimālo degvielas uzpildes stilu.
Dažas degvielas uzpildīšanas iespējas var ietvert:
- 16 unces sporta dzēriena ar pievienotu ogļhidrātu
- augļu sulas
- Enerģijas bārs ar 30 gramiem ogļhidrātu
- banānu
- ābolu
- 2 ēdamkarotes medus
- pusē pilngraudu bagelu
- jogurts ar augļi
- 1 glāze šokolādes piena
Hidratācija izturības vingrināšanai
Ja jūs intensīvi trenējat ilgāk nekā trīs vai četras stundas, jums jāpatur prātā jūsu hidratācijas vajadzības un dzer ūdeni pirms, pēc un pēc treniņa.
Iegūstiet iespēju iedomāties sevi pirms un pēc ilgām treniņām, lai noteiktu savas hidratācijas vajadzības, un uzziniet, kā dažādi laika un mācību apstākļi var ietekmēt tevi. Jūs arī sāksiet izprast, cik daudz jums vajadzētu dzert regulāru treniņu laikā. Rehidrējiet, dzerot apmēram 15 unces ūdens par katru mārciņu, kuru jūs zaudējat treniņa laikā.
Anther vienkāršs veids, kā noteikt jūsu post-treniņu hidratācijas statusu, ir kontrolēt urīna izvadi un krāsu. Liels gaismas daudzums, atšķaidīts urīns, visticamāk, nozīmē, ka jums ir labi hidratēts. Neliels tumšās krāsas, ļoti koncentrēta urīna daudzums var nozīmēt, ka esat dehidrēts un jādzer vairāk ūdens.
Turpmāk minētie padomi var palīdzēt jums palikt virs jūsu šķidruma vajadzībām, veicot:
- Pirms treniņa: dzert 2-3 glāzes ūdens divas stundas pirms treniņa.
- nodarbības laikā: dzert 1 glāzi ik pēc 10-15 minūtēm treniņa laikā.
- Pēc treniņa: dzert 2-3 glāzes ūdens katram mārciņam, kas zaudēts treniņa beigās.
Nātrijs un elektrolīti
Ja jūs lietojat vairāk nekā 3 līdz 4 stundas, jums, visticamāk, būs nepieciešams palielināt elektrolītu (nātrija, kālija, kalcija) devu, kas pārsniedz to, ko jūs ēdat vienīgi. Piemēram, maratona skrējējs, piemēram, nedēļas pirms sacensības var vēlēties patērēt mazliet vairāk nātrija vai pasākuma laikā patērēt elektrolītu saturošu sporta dzērienu, piemēram, Nuun elektrolītu aizstājēju. Tas var palīdzēt samazināt hiponatriēmijas (saindēšanās ar ūdeni) risku.
