Neatkarīgi no tā, vai esat tikai sākuši jaunu vingrojumu programmu vai apmācību savas 20. maratonā, ir svarīgi attīstīties pareizā tempā, lai sasniegtu savus mērķus un izvairītos no ievainojumiem. 10 procentu statuss ir vienkāršs veids, kā novērtēt jūsu apmācības pieaugumu, lai maksimāli izmantotu treniņus, vienlaikus samazinot traumu risku.
Ja jūs esat jauns, lai izmantotu, vispirms jāpabeidz ārsta klīrenss un jāpārbauda, vai esat gatavs izmantot pirms sākuma.
Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir kādi veselības traucējumi, nesen bijis aktīvas vai neesat pārliecināts par savu veselības stāvokli.
Kad jūs zināt, ka varat droši izmantot galveno lieta, kas jāatceras, ir tas, ka jums ir nepieciešams attīstīties lēni. 10 procentu statuss ir pamatnostādne, ar kuru daudzi fitnesa eksperti izmanto, lai palīdzētu gan ekspertiem, gan iesācējiem izvairīties no ievainojumiem, tomēr viņi joprojām redz pastāvīgu uzlabojumu sniegumu.
Kā izmantot 10 procenti noteikuma
Pastiprināt intensitāti, laiku vai aktivitātes veidu pārāk ātri ir viens no tradicionālajiem sporta traumu iemesliem. Lai to novērstu, daudzi fitnesa eksperti iesaka gan iesācēju, gan ekspertu sportistiem ievērot desmit procentu likumu, kas ierobežo nedēļas apmācību pieaugumu. Šī vadlīnija vienkārši norāda, ka jums vajadzētu palielināt savu aktivitāti ne vairāk nekā 10 procenti nedēļā. Tas ietver attālumu, intensitāti, pacelto svaru un treniņa sesijas ilgumu.
Piemēram, ja jūs izmantojat 20 jūdzes nedēļā un vēlaties palielināt, nākamajā nedēļā pievienojot 2 jūdzes, seko 10 procentiem noteikums.
Ja jūs pacelājat 50 mārciņas un vēlaties palielināt, nākamajā nedēļā pievienojiet 5 mārciņas, lai sekotu 10 procentiem noteikuma.
Ja esat sākums treneris, 10 procenti var būt pārāk daudz, un 5 procentu pieaugums nedēļā var būt daudz ērtāks; citiem, 10 procenti var būt pārāk maz. Ja neesat pārliecināts par savu spēju vai ja Jums rodas sāpes vai sāpes, vienkārši mainiet savu palielinājumu atbilstoši.
Pretrunu
Šī vadlīnija nav bez kritiķiem, tomēr. Nesen Nīderlandē nonācušo pētnieku uzbrukuma dēļ gūtais labums ir ievērot pamatnostādnes, kas apšaubīja, vai šī vadlīnija mazināja traumu risku iesācēju skrējējiem. Viņi ziņoja, ka pakāpeniska 13 nedēļu apmācības programma, kas ievēroja 10 procentu punktu, nepanāca braukšanas izraisītu traumu skaitu sākuma skrējēju vidū salīdzinājumā ar standarta 8 nedēļu apmācību programmu, kas palielināja apmācību apjomu par 50 procentiem.
Tas, vai šis pētījums ir vai nav pēdējais teikums, vēl jānosaka. Pa to laiku 10 procentu statuss ir vienkāršs veids, kā novērtēt savu apmācību, bet tas arī palīdz jums saglabāt atbilstību jūsu vingrojumu programmai. Lai efektīvi uzlabotu savas spējas, desmit procentiem noteikums prasa, lai jūs turpinātu treniņus no nedēļas uz nedēļu. Tas var būt lielisks motivators, lai kāds tikko sāktu aktīvi darboties, kā arī tiem, kas gatavojas konkrētam pasākumam.
Paturiet prātā, ka, vai jūs ievērosit šīs pamatnostādnes vai ne, klausoties savu ķermeni un zinot brīdinājumus par sporta bojājumiem, tas joprojām ir labākais veids, kā izvairīties no ievainojumiem. Neizvairieties no sāpēm vai sāpēm, jo var būt risks nopietnākai ievainojumiem.
Ja jūtat, ka jūs darāt vairāk, nekā jūs varat droši darīt, palēnināt, mainīt savu darbību vai atpūtu, lai pielāgotos jūsu ķermeņa vajadzībām.
