Spēka apmācības mīti Debunked

Ja esat kādreiz izdarījis crunches, lai saņemtu sešpakāptu abs vai kāju pacēlāji, lai iegūtu plānas augšstilbiem (un mēs neesam visi?), Jūs esat kļuvuši par upuri par mīlestību par vietas samazināšanu.

Šis mīts liecina, ka, veicot specifiskus vingrinājumus konkrētām ķermeņa daļām, jūs zaudēsiet ķermeņa tauku. Bet patiesība ir tāda, kā un kur mēs zaudējam taukus, cita starpā, atkarībā no ģenētikas, hormoniem un vecuma.

1Myth 1: es varu samazināt taukus ap Abs vai augšstilbiem ar īpašām vingrinājumiem.

jūsu muskuļu, ķermeņa tauku, iegūtu muskuļu, spēka apmācība, zaudēt taukus

Ja jūs vēlaties zaudēt taukus ap augšstilbiem vai vēderu, jums jārada kaloriju deficīts (izmantojot fizisko aktivitāti un diētu), zaudē ķermeņa tauku saturu un uzzinās, kā jūsu organisms reaģē. Ko jūs atradīsiet, tas, ka visur, kur jūs glabājat lieko tauku daudzumu, ir tā pēdējā vieta, kuru jūs to pazaudēsit. Sievietēm tas bieži vien ir gurni, augšstilbi un apakšstilba apakšstilbs, kā arī vīriešiem, bieži vēdera un vidukļa.

Viens no iemesliem, kādēļ šis mīts vēl aizkarās, ir tas, ka agresīvi to turpina infomercials, uzturs un žurnāli, kas solīja plānus augšstilbus, plakanu abs un citus galējus rezultātus ļoti maz darbam.

Tā vietā, lai izšķērdētu naudu par nepatiesiem solījumiem un viltīgiem sīkrīkiem, izmēģiniet veselīgāku pieeju, lai jūs varētu iegūt jūsu labāko ķermeni, nevis ideāli izveidotu ķermeni, kas vienmēr šķiet nepieejamā vietā: regulāra kardiovazņēmums jūsu mērķa sirdsdarbības ātruma zonā.

  • Visu ķermeņa spēka treniņš 1-3 nedēļas pēc kārtas.
  • veselīga zema kaloriju diēta.
  • Ja vēlaties uzzināt vairāk, izskatiet šo ACE rakstu, kāpēc vietas samazināšanas jēdziens tiek uzskatīts par mītu? kurā tiek apspriests Masačūsetsas universitātes pētījums. Šajā pētījumā 13 vīrieši aktīvi ķermeņa vingrinājumus veicēja 27 dienas un tauku biopsijas tika veiktas gan pirms, gan pēc treniņa. Rezultāti? Tie samazināja taukus no dažādām ķermeņa daļām, ne tikai abs.

2Myth 2: Lai tonētu manus muskuļus, man vajadzētu izmantot Lighter svars un High Reps

Tas ir vēl viens mīts, ko es saucu par "Pink Humbbell Myth", ko bieži saglabā žurnāli un infomercials, pārliecinot mūs, ka mums vajadzētu izmantot vieglākus svarus ( piemēram, rozā hanteles), lai iegūtu augstākas atsauksmes, lai tonizētu mūsu ķermeņus. Pastāv arī uzskats, ka šī pieeja kaut kā sadedzina vairāk tauku un ka sievietēm vajadzētu pacelt svaru šādā veidā, lai izvairītos no liela un liela apjoma.

jūsu muskuļu, ķermeņa tauku, iegūtu muskuļu, spēka apmācība, zaudēt taukus

Patiesība ir tāda, ka šāda veida spēka apmācība neapdedzina vairāk tauku un vienīgais veids, kā tā "toni" jūsu ķermenim, ir, ja esat izveidojis kaloriju deficītu, kas ļauj zaudēt ķermeņa tauku. Izmantojot vieglākus svarus, lai iegūtu augstāku reps, jūs palīdzēsiet palielināt muskuļu izturību, un tam ir vieta apmācību rutīnā, bet ka liesa, definēts izskats nāk no zaudēt ķermeņa tauku.

Tātad, vai tas nozīmē, ka jums nevajadzētu izmantot vieglo svaru / augstu rep pieeju ar spēka apmācību? Nav nepieciešams. Kā jūs pacelat svaru, ir atkarīgs no jūsu mērķiem un fitnesa līmeņa. Bet, svara zudums, ir lieliski izmantot dažādas rep un svara diapazonus.

Izvēloties jūsu Reps

Par spēka pieaugumu

  • : 1-6 reps, smagie svariLai iegūtu muskuļu un izmēru
  • : 8-12 reps, vidēji smags svaruIzturības
  • : 12-16 reps (vai vairāk), gaismas- vidēji svariNeatkarīgi no izvēlētā diapazona jums vienmēr vajadzētu pacelt pietiekami svaru, lai jūs varētu TIKAI pabeigt vēlamos reps. Ja jūs veicat 12 bicep cirtas, izvēlieties svaru, kas ļauj jums 12 reps ar labu formu. Ja jūs varat darīt vairāk nekā tas, palieliniet savu svaru.

Izmantojot visus trīs diapazonus, neatkarīgi no tā, vai tos lietojat katru nedēļu, katru mēnesi vai mainot ik pēc dažām nedēļām, tas ir lielisks veids, kā dažādi izaicināt savu ķermeni.

3Myth 3: Tauku sadedzināšanas vai svara zudums, man vajadzētu tikai darīt Cardio Exercise.

Kaut arī kardiopulācija ir svarīga tauku sadedzināšanai un svara zaudēšanai, tā nav vienīgā veida vingrinājums, kas var palīdzēt jums zaudēt taukus.

jūsu muskuļu, ķermeņa tauku, iegūtu muskuļu, spēka apmācība, zaudēt taukus

Izturības apmācība palīdz saglabāt jūsu muskuļu, kā arī palielināt savu muskuļu masu un vairāk muskuļu jums, jo vairāk kaloriju jūs apdegums visu dienu.

Kāpēc jums ir nepieciešama spēka apmācība

Atcerieties, ka

muskuļi ir aktīvāki nekā tauki . Patiesībā, muskulatūras mārciņa var sadedzināt kaut kur no 10-20 kalorijas dienā, bet tauku mārciņas apdegumus tikai 2-5 kalorijas dienā. Un neaizmirstiet, ka muskuļi ir biezāki par taukiem un aizņem mazāk vietas. Tas nozīmē, ka, zaudējot taukus un iegūtu muskuļu, jūs būsiet plānāks un trimmeris.Daudzi cilvēki, īpaši sievietes, izvairās no spēka apmācības, piemēram, mēra, vai nu tādēļ, ka domā, ka viņi saņems svaru vai ka viņiem būs labāka kardio. Bet spēka treniņam ir vairāki priekšrocības, piemēram:

tā veido liesās muskuļu audus;

  • stiprina muskuļus, kaulus un saistaudus;  tā saglabā jūsu ķermeni spēcīgu un traumējošu jūsu kardio treniņu;  rada metabolismu;  efektīva tauku zuduma programma ietver regulāras izturības treniņus un kardio treniņus, kas izdarīti atsevišķi vai kopā atkarībā no jūsu grafika un mērķiem. Cits svarīgs komponents ir, protams, arī veselīga uztura uzturā. Īstenojot visas trīs sastāvdaļas, jūs varat palielināt savu svara zudumu un savu veselību.
  • 4Myth 4: man vajadzētu izvairīties pēc katra treniņa.
  • Kā jūs zināt, vai esat ieguvis labu izturības treniņu? Daudzi cilvēki varētu novērtēt savu treniņu, cik lielā mērā tie ir nākamajā dienā, bet tas nav labākais veids, kā novērtēt savu treniņu.
  • Sāpīgums (bieži vien tiek saukts par nokavētu muskuļu sāpību vai DOMS) ir normāls, ja esat iesācējs, ja esat mainījis parasto kārtību vai mēģinājis veikt jaunas darbības. Bet laika gaitā šis sāpīgums būtu jāsamazina, un, ja pēc katras trenēšanas jūs izjutīsieties, jums var būt vajadzīgas vairākas atveseļošanās dienas vai arī, lai samazinātu treniņu intensitāti, lai jūsu ķermeņa laiks spētu pielāgoties un stiprināt.

Sāpīgumu faktiski izraisa mazas asaras jūsu muskuļu šķiedrās, kas ir tas, kā muskuļi reaģē, kad pārslogoti. Atpūtai un atveseļošanai ir izšķiroša nozīme, lai stiprinātu muskuļu audus un veidotu muskuļaudus Ja pēc katra treniņa sākat iekaisis, jums var būt vajadzīgs ilgāks laiks, lai atgūtu vai jūs riskējat pārtrenēšanu un ievainojumus.

Kā jūs zināt, vai iegūstat labu treniņu?

jūsu muskuļu, ķermeņa tauku, iegūtu muskuļu, spēka apmācība, zaudēt taukus

Paceliet pietiekami svaru

. Kad spēka treniņš, jūs vienmēr vēlaties izvēlēties svaru pietiekami smags, ka jūs varat pabeigt tikai vēlamo skaitu reps. Ja jūs pārtraucat komplekta beigas un saprotat, ka jūs varētu darīt vairāk, palieliniet savu svaru tā, lai pēdējais reps būtu grūti pabeigts, taču tas nav neiespējami.

darbojas visas jūsu muskuļu grupas

. Neatkarīgi no tā, vai jūs veicat kopējo ķermeņa treniņu vai sadalītu rutīnu, pārliecinieties, vai visās jūsu muskuļu grupās trāpiet 2-3 reizes nedēļā, vismaz vienu vingrinājumu uz katru muskuļu grupu (vairāk, ja esat vairāk attīstīts).

  • Mainiet savu programmu. Pārliecinieties, ka maināt savu ikdienas ik pēc 4-6 nedēļām, lai izvairītos no plato.
  • Lai mazinātu sāpīgumu, pirms treniņa vajadzētu iesildīties un atdziest un izstiepties muskuļus, kurus izmantojāt pēc treniņa.5Myth 5: Stiprības apmācība padara sievietes lielākoties
  • Tas ir vēl viens populārs mīts, kas saglabājas neskatoties uz to, ka sievietēm parasti nav hormonu (proti, testosterona), kas nepieciešami, lai veidotu milzīgus muskuļus. Patiesībā, pat vīrieši cīnās, lai iegūtu muskuļu, kas ir viens no iemesliem, steroīdi ir tik populāra narkotiku ar vīriešiem, kuri vēlas veidot lielus muskuļus.Šis mīts iet roku rokā ar Mīti 2, pārliecinot sievietes, ka spēka apmācība ir paredzēta vīriešiem un ka, ja viņi paceltu svaru, viņiem vajadzētu pielīmēt rozā hanteles.

Nekas nevar būt tālāk no patiesības.

Kāpēc sievietēm ir jācenšas pacelt smagus

jūsu muskuļu, ķermeņa tauku, iegūtu muskuļu, spēka apmācība, zaudēt taukus

Celšanas smagie svari var gūt labumu gan vīriešiem, gan sievietēm, un faktiski ķerties pie ķermeņa ar smagiem svariem ir vienīgais veids, kā jūs patiešām redzēsit rezultātus un kļūsit stiprāks. Es gadiem ilgi pacēloju smagos svarus un nekad nav tuvojušies tādam, kas izskatās kā kultūrists. Lielākā daļa sieviešu, kas paceltu svaru, vienotos. Atcerieties, ka muskuļi aizņem mazāk vietas nekā tauki. Kad jūs pievienojat muskuļus, tas palīdz zaudēt taukus (protams, kopā ar sirds un veselīgu uzturu), kas nozīmē, ka jūs būsiet mazāks un precīzāks.

Ja jūs joprojām nevēlaties pacelt svars, jo jūs nekad neesat mēģinājis, un jums nav ne jausmas, no kurienes sākt, izmēģiniet "Visu ķermeņa izturību iesācējiem" treniņu, kas sāk jūs ar pamatīgas stiprības programmas pamatiem.

6. maijs 6: Es esmu pārāk vecs, lai paceltu svars.

Mana vecmāmiņa regulāri visu laiku veica, līdz viņa nomira, un kad es viņai jautāju, kā viņa turpina ceļu, viņa teica: "Honey, ja es to varu izdarīt, ikviens var to izdarīt. "

Protams, ja jums ir medicīniski jautājumi vai nosacījumi, jums vajadzētu apmeklēt ārstu, lai saņemtu klīrensu, bet papildus tam nav vecuma ierobežojuma, lai uzsāktu stiprības programmu, un pat labāk, uzlabojumi, ko jūs redzat, padarīs jūsu dzīvi labāku.

Ieguvumi no vingrinājumiem

Labāka funkcionēšana

jūsu muskuļu, ķermeņa tauku, iegūtu muskuļu, spēka apmācība, zaudēt taukus

Uzlabota līdzsvars un koordinācija

Lielāks spēks un elastība

Svars vadība

  • Vairāk uzticību
  • Samazināts risks krīt
  • Celt stiprs, liesa muskuļu
  • Patiesībā riski, kas saistīti ar neizmanto un pacelšanas svaru ir daudz vairāk nekā droša, efektīva spēka programma. Faktiski, bez vingrinājumiem, mēs varētu zaudēt 3-5% no mūsu muskuļu masas desmit gadus pēc 40 gadu vecuma, ko eksperti dēvē par sarkofeniju. Šis muskuļu zudums ne tikai rada ķermeņa masas palielināšanos, bet arī samazina funkcionalitāti un izturību.
  • Lai iegūtu priekšrocības, jums nav jāpavada stundas, lai paceltu smagus svarus.

Like this post? Please share to your friends: