Skriešana nav paredzēta visiem, bet tas ir viens no labākajiem uzdevumiem, ko varat darīt jūsu sirdī, ķermenī un papildu kaloriju sadedzināšanai. Tā ir arī viena no pieejamākajām aktivitātēm – viss, kas jums patiešām ir vajadzīgs, ir labs kurpju pāris un vieta, kur palaist … nevajadzīgas iekārtas, īpašas prasmes. Bet, pat ja tas ir pieejams, ne vienmēr ir viegli startēt darboties programmu.
Ir nepieciešams laiks, lai izveidotu izturību, lai palaistu pat īsu laiku, pat ja jūs staigājat, braukāt ar velosipēdu vai veicat citas darbības. Nepadodies! Ir veids, kā kļūt par skrējēju, bez nogalināšanas, ja esat pacietīgs un izpildiet šos soļus. Pirms sākat darbu, apmeklējiet savu ārstu un iegūstiet tiesības, lai sāktu darboties.
pirmais solis: get pārnesumkārtas
apavi
Vissvarīgākais aprīkojums, kas jums būs nepieciešams, ir kvalitatīvs sporta apavu pāris. Jūsu labākais ir apmeklēt specializētu veikala veikalu (piemēram, Fleet Feet). Ja jums ir vecs sporta vai kāju apavi, pārnēsājiet tos kopā ar jums. Pārdošanas darbinieki veikalu veikalos ir eksperti, un bieži viņi var apskatīt savu veco kurpju apģērbu modeli, lai palīdzētu viņiem izvēlēties pareizo apavu. Nēsājiet vai nēsājiet zeķes, ko plānojat valkāties, kamēr strādājat, un pārbaudiet kurpes, braucot vai ejot pa veikalu. Plānojiet izdevumu no $ 70 līdz $ 100 par labu apavu pāru.
Apģērbi
Ko jūs lietojat, braucot, nonāk komfortu. Vienkāršs šorti un tee krekls būs labi. Lielākā daļa skrējēju izvēlas skriešanas šorti, kuriem parasti ir sadalīta kājiņa, iebūvēts apakšveļa un izveicīga atslēgu kabata. Tā ir laba ideja nopirkt drēbes, kuras dakts sviedri prom no ķermeņa, piemēram, CoolMax vai Lycra.
Otrais solis: iestatīt savus mērķus
Vispirms izdomājiet, kur jūs darbosieties. Ja jūs dodaties ārā, mēģiniet atrast ceļus no netīrumiem vai asfalta, nevis no betona, kas ir grūti uz ķermeņa. Neaizmirstiet nēsāt atstarojošu apģērbu, kad braucat naktī, un braucot ceļā uz satiksmi, lai automašīnu nesagrieztu. Ja jūs dodaties uz sporta zāli, skrejceļš piedāvā vieglu virsmu, kas darbojas, vienlaikus aizsargājot jūs no elementiem.
Otrkārt, apzināsies, ka jūs pavadīsiet vairāk kājām, nekā palaižot pirmo reizi.
- Sāciet ar vētru 10 minūšu gājienu, lai iesildītos
- Pārvietojieties uz vieglu jogi tik ilgi, cik vien iespējams, uzņemot aptuveni 30-60 sekundes.
- Palēniniet staigāšanu apmēram 2-5 minūtes, lai ļautu ķermenim atjaunoties.
- atkārtojiet to, mainot skriešanu un pastaigāšanu 10-20 minūtes atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un izjūtas.
- Katru nedēļu palieliniet summu, kuru jūs izmantojat par apmēram 10%, vienlaikus samazinot arī laiku, kāds jums jāstrādā.
- Pabeidziet savu ceļu līdz pat 30 minūtēm nepārtrauktas darbības apmēram 3 reizes nedēļā.
- Koncentrējieties uz tempu, kas ļauj sarunāties. Ja jūs nevarat elpot, palēnināt vai pārtraukt vairāk pastaigu. Nevar būt pakārtots jūsu hronometram.
! Ja jūs konsekventi izmantojat programmu (t.i., vismaz trīs dienas nedēļā), jums vajadzētu nepārtraukti darboties 20 līdz 30 minūtes līdz ceturtajai nedēļai.
Kad sākat darbu, jums vajadzētu koncentrēties uz laiku, nevis intensitāti. Kad jūs varat palaist nepārtraukti 30 minūtes vai vairāk, jūs varat sākt iet ātrāk.
trešais solis: nodarbojas ar …
Sānu šuves ir diezgan izplatītas, kad sākat darboties. Neviens nezina, kāpēc tas notiek, taču ir dažas lietas, ko varat darīt, lai tos mazinātu.
- Pagaidiet 2-4 stundas pēc lielas maltītes pirms skriešanas, jo pārāk ātri var strādāt ar vēdera krampjiem un sānu šuves.
- Nostipriniet savu abs un atpakaļ. Sienu šuves var izraisīt arī vājie kuņģa muskuļi, un jūsu abs veic daudz darba, lai jūsu ķermeņa stāvoklī, kamēr jūs izmantojat. Veicot konsekventu ab un muguras vingrinājumi palīdzēs nostiprināt savu ķermeni un samazināt šuves.
- Pietura un staigāties. Tas var palīdzēt turēt rokas augšā gaisā, veicot dziļu elpu. Dažreiz spiediens uz vēdera krampji un masāža var arī palīdzēt.
Shin splints ir vēl viens skumjš braukšanas blakus efekts, īpaši, ja esat iesācējs vai ja esat palielinājis savu nobraukumu vai intensitāti. Lai tos izvairītos:
- Vienkārša uzņemšanās darba laikā:staigāšanas / palaišanas plāns ir viens no labākajiem veidiem, kā apgriezties kājās, lai brauktu bez pārspīlēšanas.
- Cross-train: ķermeņa izmantošana citādā veidā var izraisīt muskuļus citā tā, ka jūs katru dienu nesatīsiet tādu pašu stress jūsu ķermenim.
- Pārbaudiet kurpes:Jums vajadzētu droši nomainīt kurpes ik pēc 300 vai 400 jūdzēm. Kad iegādājaties jaunu pāri, atzīmējiet to savā kalendārā un iestatiet atgādinājumu, kad nopirkt jaunu pāri.
Ja jūs saņemat apakšstilbu šinas, sekojiet rīsu (atpūtas, ledus, kompresijas, pacēluma) ārstēšanas metodei tūlīt pēc palaišanas un samaziniet savu nobraukumu un / vai mainiet savu braukšanas virsmu, ja tā ir hroniska problēma.
Skriešana ir lielisks veids, kā nokļūt formā, sadedzināt daudz kaloriju, padarīt sirds veselīgu un palielināt kaulu blīvumu. Esi konsekvents un jums būs apmācība par savu pirmo braucienu nav laika!
