skrejceļš staigāšana ir lielisks veids, kā katru dienu sadedzināt papildus kalorijas, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Mēģiniet sadedzināt 300 papildu kalorijas dienā, izmantojot kardiovastu, piemēram, elastīgu pastaigu. Tas ir apmēram 60 minūtes dienā vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes, kā arī kontrolēt kaloriju skaitu, ko ēdat.
Izaiciniet savu ķermeni, mainot treniņu visu nedēļu ar grūtākām dienām pārmaiņus ar vieglākām dienām. Jūs varat mainīt šo grafiku atbilstoši savam dzīvesveidam. Jūs varat pievienot atpūtas dienas pēc nepieciešamības, taču vislabāk ir ne vairāk kā viena atpūtas diena pēc kārtas.
Ja jūs nevarat ieplānot pietiekami daudz laika skrejceliņam, visu dienu dienas laikā pievienojiet vienu vai vairākus skrejceļus bez 15 minūtēm.
Iknedēļas skrejceliņu pastaigas plāns svara zudumam
- Pirmdiena: tauku dzeršanas pastaigas treniņš: sāciet nedēļu tieši ar 60 minūtēm tauku sadedzināšanas treniņu. Varat sadedzināt no 300 līdz 400 kalorijām atkarībā no jūsu ātruma un svara. Jūs varat pārtraukt šo treniņu divās 30 minūšu sesijās, ja jūs nevarat atcelt nepārtrauktu stundu. Pēc 10 minūšu sasilšanas vieglā un mērenā tempā, palieliniet savu ātrumu, veicot strauju staigāšanu, kas izraisa sirdsdarbības ātrumu līdz 60 procentiem līdz 70 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Daudziem treadmills ir rokturis pulss detektoru vai sirdsdarbības monitoru, kas var palīdzēt izsekot jūsu sirdsdarbība un piepūle.
- Otrdiena: Veselības staigāšana: Jūs pirmdien pievērsāt lielas pūles, tāpēc šodien, 30 minūtes ilgi pastaigājoties, būsit vieglāk veikt savu sirdsdarbību, sirdsdarbības ātrumam no 50 līdz 60 procentiem no maksimālās. Tas ir minimums, ko ieteicams dienā, lai mazinātu veselības apdraudējumu, piemēram, diabētu un sirds slimības. Izmantojiet šo treniņu, lai koncentrētos uz jūsu kāju stāju un tehniku. Tas palīdzēs jums paātrināt intensīvākos treniņus. Sekojiet līdzi skrejceliņu sesijai, veicot ķermeņa augšdaļas treniņu ar hanteles vai vingrinājumu grupām.
- trešdiena: treadmill Hill Workout: Jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju minūtē, kad izmantojat skrejceliņu slīpumu. Ja jūsu skrejceļš ir ieprogrammējis kalnu treniņus, izvēlieties vienu, ko izmantot šodien. Jūs varat izvēlēties vienmērīgu augstuma vai kalna intervālu. Tā kā jūs strādājat smagāk, meklēt 45 minūtes un nokļūt vismaz 30 minūtes kalnu darbos, sirdsdarbības ātrums tauku degšanas zonā ir no 60 līdz 70 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma.
- Ceturtdiena: Veselība Walk: staigāt 30 minūtes mērenā tempā. Turpiniet rīkoties ar vēdersistēmas treniņu vingrinājumiem.
- Piektdiena: ātruma intervāli treniņa: Lielākā daļa treadmills nāk ar iepriekš ieprogrammētu treniņu, kas iet ātrāk grūti tempā, tad palēnināt divas minūtes, lai noķertu elpu, un atkal paātrināt. 30 sekunžu līdz 1 minūtes ātras staigāšanas, ar divām atgūšanas minūtēm, var sadedzināt cauri kalorijām. Izvēlieties kādu no šīm šodien un mēģiniet 30 minūtes līdz 45 minūšu treniņam. Ja jums ir ērta skriešana, varat mainīt skriešanu jūsu ātruma intervālam un kājām, lai iegūtu atkopšanas intervālu. Ja jūsu treadmill nav ātruma intervāla programmu, mainiet ātrumu pats, izmantojot ekonomiskās ātruma pastaigu treniņus.
- sestdiena: distances treniņš: Mēģiniet stundu vai vairāk pastaigāties uz skrejceļš ērtā tempā. Iespējams, vēlēsities panākt videoklipu, kamēr jūs staigājat. Vai arī dodieties pastaigāties ārā pa dienu un pastaigājieties parkā, pa zaļo teritoriju, iepirkšanās vai izpētes laikā. Valkājiet pedometru vai izsekojiet savu nobraukumu, lai jūs varētu līdzsvarot, cik aktivitāšu kalorijas jūs dedzat ar jebkuru nedēļas nogales diētu, kas var būt plānots.
- svētdiena: aktīva izklaide un izstiepšana: lai jūsu kājām kājas strādātu, vienkārši baudot aktīvo dienu ar draugiem un ģimeni. Izmantojiet iesildīšanās stiepes kārtību, lai atbrīvotos. Eksperimentējiet ar citām aktivitātēm, piemēram, riteņbraukšanu vai peldēšanu, kas no kājām izmantos dažādas muskuļu grupas. Šodienas mērķis ir atrast prieku pārvietoties un būt dzīvam.
2. nedēļa Kārbiņas pakāpe Svars Loss plāns
Atkārtojiet skrejceļa treniņa nedēļas modeli. Izpētiet dažādus ieprogrammētos treniņus savā skrejceļš, lai šķirni kalnu treniņu dienā un ātruma intervāla dienu.
Ja jums nav kājām regulāri fitnesa, jums var būt nepieciešams, lai sāktu ar īsākiem skrejceļš sesijām un katru dienu veidot savu laiku. Sasniedziet 60 minūtes darbības dienā, pievienojot 15 minūšu pastaigas pa visu dienu pēc nepieciešamības.
Lai zaudētu svaru ar vingrinājumu, jums ir arī jāuzrauga daudzums, ko ēdat. Sāciet saprātīgu uzturu un lietojiet pārtikas dienasgrāmatu, lai būtu godīgi ar sevi par jūsu ēdamajām kalorijām.
Ja jūs sadedzināt vairāk 300 kalorijas dienā, nekā jūs ēdat, jūs varat sagaidīt svara zudums likmi vienu mārciņu nedēļā.
Nedēļa 3 un turpmāk
Mainiet nedēļas grafiku, lai tas atbilstu jūsu dzīvesveidam. Darbs pie jūsu kājām stāju un formu, jo īpaši, izmantojot padomus par to, kā iet ātrāk, lai jūs varētu sadedzināt vairāk kaloriju vienā treniņa.
Kā Jūs progress, jūs varat uzlabot savu fizisko sagatavotību un zaudēt svaru, tā, ka jums ir nepieciešams, lai izmantotu lielāku ātrumu un slīpums paaugstināt savu sirdsdarbība vēlamajā slodzes zonā.
vēlas, lai jūs panāktu svara zudumu skrejceliņā.
