skrejceļš ir lieliski piemērots kardio treniņam, taču tas nedara neko vai augšējo ķermeni. Hanteles ir laba izvēle ķermeņa augšdaļas stiprības vingrinājumiem. Kā jūs varat tos apvienot izaicinošam treniņam? Viens veids ir padarīt savu skrejceliņu laiku ķēdes treniņu, izmantojot hanteles ķermeņa augšdaļas vingrinājumus. Lai sagatavotos, uzstādiet 5 līdz 12 mārciņu hanteles pāri (atkarībā no spēka un pieredzes) pie skrejceļš.
Treadmill-Humbbell Circuit Workout
Stratēģija iedvesmo Lorra Garrick, CPT
- Aprīkojums: Izvēlieties hanteles pāri atkarībā no jūsu stipruma, no 5 līdz 12 mārciņu lielumam. Novietojiet tos uz grīdas pie skrejceļa vietā, kur varēsiet veikt ķermeņa augšdaļas vingrinājumus. Jūs varat vēlēties pozicionēt sevi pie spoguļa, lai jūs varētu pārbaudīt savu veidlapu.
- treadmill warm up: iesildiet uz mašīnu ar piecu minūšu ņiprs staigāt. Izmantojiet labu pastaigu stāju un formu, un nelieciet uz margām. Izskrūvējiet rokas par 90 grādiem un spiediet tos atpakaļ un atpakaļ pretstatā savam solim, kā jums vajadzētu darīt, lai ātri pavirzītos. Tas nomierinās jūsu plaukstas un plecu muskuļus un locītavas ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem.
- Jog vai staigājiet ātri vienu minūti: piecu minūšu atzīmē, uzstādiet ātrumu augstākā tempā, kur jūs varat palaist vai staigāt ļoti ātri vienu minūti, piemēram, 6 mph.
- Pārtrauciet skrejceliņu un izkāpiet: Pēc vienas minūtes skriešanas palēniniet skrejceliņu un pauziet to, ja tam ir šī funkcija, lai droši nokļūtu skrejceļš.
- Hanteles vingrinājumi: Novietojiet sevi labā pozīcijā, veicot ķermeņa augšdaļas vingrinājumus ar hanteles. Ja jums ir augšējā ķermeņa treniņa, kas jums patīk, veiciet vienu iestatījumu, ņemot apmēram vienu līdz divas minūtes. Šeit ir daži soļi: hanteles bicep roku čokurošanās, hanteles virspuse (pleciem un tricepsiem), hanteles tricepsa pagarinājums, hanteles priekšējais pacēlums (pleciem un krūtīm) un hanteles sānu izvirzīšana.
- Atgriezties uz skrejceļš:Atpakaļ uz skrejceliņu uz vienu minūti vai vairāk. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, jūs varat palielināt ātrumu. Tomēr jūs nevēlaties pārsniegt slodzes līmeni, kurā jūs nevarat veikt hanteles vingrinājumus ar labu formu. Jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt paaugstinātam, bet laba forma ir svarīga gan skrejceļam, gan hanteles.
- Pēc minūtes: Tagad izdariet nākamo hanteles vingrinājumu, kuru esat izvēlējies, bez atpūtas. Pievērsiet uzmanību labas formas izmantošanai. Ja jums ir pārāk elpa, dariet to pareizi, atgriezieties pie skrejceļa ātruma.
- Atpakaļ uz skrejceļš:atkārtojiet šo secību, līdz esat pabeidzis visus vingrinājumus. Ja jums ir pietiekami daudz laika, varat atkārtot ķermeņa augšdaļas vingrinājumus vairākām kopām.
- Tērē 20 minūtes pārmaiņus skrejceļš-hanteles: Skatiet, vai jūs varat to izdarīt, mainot hanteles un skrejceliņu 20 minūtes bez pārtraukuma.
- Cool Down: Savā galīgajā skrejceļš intervālā, nolaidiet nulli un atdzesējiet ar mērenu gājienu piecas minūtes.
variācijām jūsu trenažiera intervāls var būt ilgāks par minūti. Katrā intervālā varat veikt vairāk nekā vienu ķermeņa augšdaļas vingrinājumu, taču šādā gadījumā sirdsdarbība var nebūt tik augsta.
Tas vislabāk ir darīt tikai vienu veidu hanteles izmantot katru intervālu.
Treadmill Walking With Humbballs
Parasti vislabāk ir neveikt svarus jūsu rokās, kad staigāties vai palaižat. Rokas ir nedabiska vieta, lai iegūtu papildus svaru, un tā var palielināt spriedzi uz kakla, pleca, elkoņa un plaukstas locītavas. Labāk ir izmantot hanteles, kad stacionējat ķermeņa augšdaļas darbam. Ja jūs vēlaties pievienot svaru ķermenim, lai veiktu sirdsdarbību, vislabāk to izdarīt ar svara vesti. Tas ļautu jums izmantot pareizu kustības kustības kustību, kas ir grūtāk, pārvadājot svarus jūsu rokās.
