Šis quad un hip flexor stiept ir viens visiem, kas jāzina. Tas stiepjas augšstilbu priekšpuses (kvadrociklu) un gūžas locītavas muskuļus. Daudzi cilvēki domā, ka viņi zina šo stiept. Mēs redzam tā versijas no skrējējiem uz dejotājiem, taču lielākā daļa cilvēku to dara nepareizi un galu galā pārāk cieš no saviem ceļiem. Tas nav, es atkārtoju, ceļgala stiept.
Veicot šo sānu gulēšanas stiept ar Pilates izlīdzināšanu un uzmanību, tas palīdzēs to izmantot lielākam efektam.
Tiklīdz jūs saņemsiet šo pārvietošanās principu, jūs varat to tulkot daudzos līdzīgos apgabalos, kas tiek veikti no ceļgaliem vai stāviem.
Norādījumi
-
Lie jūsu labajā pusē ar savu galvu balstās uz labās rokas, kas ir izstiepts virs galvas. Atpūtie savu kreiso roku pie tevis par stabilitāti. Pielāgojiet savu pozīciju tā, lai jūsu gurni un pleci būtu taisnā līnijā.
Jūsu kājas ir taisnas un ar nelielu leņķi aptuveni 6 "priekšā jūsu ķermeņa. Flex savu apakšējo pēdas – tas palīdzēs jūsu līdzsvaru, ja jūs nospiediet tā malu uz grīdas.
-
Paaugstināt un ar jūsu vēdera muskuļus un glabājiet jūsu gurnus un plecus, kas ir uzlikti uz otra.
-
Turiet kreiso kāju taisni, atveriet no gurnu priekšpuses, lai mazliet paceltu kāju aiz muguras.
-
Izslēdziet kreiso ceļgalu un sasniedziet muguru un paņemiet kreiso potīti ar savu kreisā roka
Jūsu ABS ir velk uz augšu un iekšā, jūsu ribas paliek – tie nav pop uz priekšu, un jūsu muguras nav arkas ar stiept. Jūtieties kā jūsu abs tiecas jūsu tailbone ar priekšu, kā jūs sūtīt savu ceļgala attālumā no tevis un aizmugures
Padoms: Tas ir, ja jums varētu rasties kārdinājums, lai vienkārši vilktu jūsu kāju pret savu muca. Prezervējiet šo aicinājumu tagad. Tas sniegs jums stiept no augšstilba un pārāk lielu ceļa daļu, bet tas nedos jums labāku izstiepšanos, ko saņemsiet, ja veiksiet 5. darbību.
-
Ja esat gatavs kažokādai Tur, atverot cauri jūsu gūžas priekšpusei, lai atkal paceltu muguru. Tāpat kā jums, jums ir iespēja spēlēt ar dinamiku starp muguras aizvilkšanu, lieces ceļa locītavu, lai jūsu kāja iet uz priekšu un nospiežot jūsu potīti nedaudz rokā. Šī ir atšķirīga darbība nekā pasīvā apakšstilba.
Pārbaudiet savu gurnu un plecu izlīdzināšanu. Nelieciet alā uz stiept, noliekties uz priekšu.
-
Turiet stiept, kad dziļi ieelpojat apmēram 30 sekundes. Lēnām atlaidiet to un veiciet otru pusi.
Padomi
-
Pārliecinieties par visiem posmiem starp atvēršanu jūsu gūžas, izstiepjot savu quad, un stumšanas jūsu kāju savā rokā par sevi. Spēlējiet ar to, lai atklātu dažādus izstiepuma līmeņus, kurus varat iegūt.
- Jūs varat ņemt to vērā pastāvīgajā četrstūrī, bet izmantot to, ko jūs uzzinājāt par pielīdzināšanu, lai izvairītos no stiepšanas, kļūda, ko lielākā daļa cilvēku dara.
- izvairieties uzsvērt savu ceļu. Aizsargājiet muguras lejasdaļu, gūžas gurnus sakraujot un virzot uz priekšu, kad kājas atduras. Ja jūtat stresu uz muguras vai ceļgala, atvienojiet to.