Vai jums ir zemāks ķermeņa traumas vai jums vienkārši nepieciešams treniņu no sēdus stāvoklī, šis augšējā ķermeņa treniņš ir tas viss. Jūs novirzīsit visus galvenos muskuļus augšējā ķermenī, ieskaitot krūtīs, mugurpuses, pleciem un rokām, kā arī kodolu.
dažādu kustību dēļ jūsu ķermenis uzminēs visu, vienlaikus stiprinot izturību augšējā ķermenī. Ja atrodat, ka kāds treniņš jums nedarbojas, varat to mainīt, aizstāt kaut ko citu vai izlaist.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi, slimības vai citi apstākļi, kas var izraisīt fizisku slodzi.
nepieciešamā aprīkojuma
krēsls, pretestības josla (vidēja vai viegla sprieguma), medicīniskā bumba (atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa) 2-8 lbs un dažādi svērtie hanteles. Ja jums nav zāļu lodītes, jūtieties brīvi aizstāt hanteles.
Kā rīkoties sēdošajā augšējā ķermeņa treniņā
- Sēžot, sēdēt ļoti garš katram treniņam, izmantojot savu abs, lai saglabātu labu stāju.
- Ja jūs neesat pazīstams ar spēka apmācību, praksē kustas bez svara vai ar ļoti vieglu svaru, lai iegūtu formu uz leju.
- Iesācēji: veiciet katru uzdevumu 1 ieteikto reps kopu, izvēloties svaru, kas ir sarežģīts, bet ļaujot saglabāt labu formu.
- Intermediate / Advanced: Veikt 2-3 vingrinājumu shēmas, vienu pēc otra, pēc nepieciešamības atpūšoties.
- veiciet šo treniņu 2-3 dienas pēc kārtas nedēļā, veicot vismaz vienu atpūtas dienu starp treniņiem.
1Warm Up – sēžamie punči
Uzsildīsies no jabbing uz priekšu, mainot labo un kreiso roku. Kad jibbing, piespiediet roku uz priekšu tik strauji, kā jūs varat, nespiežot elkoņu vai pilnībā savienojot locītavu. Paceliet roku atpakaļ tik ātri, cik vien iespējams, turēdat otru roku augšup un nosargājot seju, pēc tam piespiediet otru roku.
Priekšējie Jabs – 20 reps
High Jabs – Paņemiet švīkas uz augšu uz griestiem, mainot malas 20 reps
Front and High Jabs – Punch priekšu, mainot pa labi un pa kreisi, tad punch high, pārmaiņus pa labi un pa kreisi. Atkārtojiet, iet uz priekšu un pēc tam veiciet 20 reps.
atkārtojiet vēl 2 reizes, pārvietojoties tik ātri, cik vien iespējams.
2Apstrāde noņemšana
Sēdēt augstu ar ABS iesaistīties un push rokās taisni ārā priekšā no jums, neslēdzot locītavas. Salieciet elkoņus un velciet tos atpakaļ, saspiežot plecu lāpstiņus. Novietojiet elkoņus nedaudz aiz rumpja. Turpiniet turpināt un velkot atpakaļ 2 komplektiem no 20 reps. Pievienojiet intensitāti, izmantojot pretestības joslu.
3 Medicīna Bumbas maiņa
Sēdēt garš ar abs iesaistīties un turiet zāles bumbu labajā rokā, uz leju pie jūsu pusē. Apgrieziet roku uz augšu un virs galvas, no otras puses paceļot bumbu un nolaižot to pa kreisi. Turpiniet bumbas apliņošanu, mainot ieročus. Lai iegūtu vairāk intensitātes, ritiniet ātrāk vai pievienojiet loksnes kustības augšdaļā. Atkārtojiet 16 reps.
4 Krūškurvja saspiest ar Med Ball
Sēdēt garš un turēt zāļu bumbu krūšu līmenī un izspiest bumbu ar plaukstām, lai noslēgtu krūtīs. Turpinot izspiest bumbu, lēnām spiediet bumbu priekšā pie krūškurvja līmeņa, līdz elkoņi ir gandrīz taisni. Turpinot spiedienu ar savām rokām, salieciet elkoņus un velciet bumbu atpakaļ uz krūtīm. Atkārtojiet 16 reps.
5Chest Nospiediet ar joslu
Aptiniet joslu ap krēsla aizmuguri, velciet joslu zem paduses un turiet rokturus katrā rokā. Sēdēt ļoti augsts, kad abs iesaista un sāk kustību ar līkumiem 90 grādos un plecu līmenī ar palmām uz leju. Squeeze krūtīs, lai spiežot rokas taisni no jums priekšā, bez fiksēšanas locītavām. Atlaidiet rokas, lai sāktu, turiet kustību lēni un kontrolējamu. Ja jums ir nepieciešams vairāk sprieguma, varat aplauzt joslu ap rokām. Atkārtojiet 16 reps.
6Overhead Press un maiņstrāvas ieroči
Sit ar labu poza turēt gaismas vidēja hanteles abās rokās. Sāciet ar ieročiem, kas izliekas līdz 90 grādiem, svērumi pie ausīm (rokam vajadzētu izskatīties kā mērķa pastu). Nospiediet svars virs galvas un nolaižot uz leju, atkārtojot 8 reps. Tālāk turiet vienu roku uz leju, kamēr otra roka nospiež virs galvas. Turpiniet pārmaiņus ar rokām 8 reps (1 reps ietver gan labo, gan kreiso roku).
7 Frontes pacelšanās ar Tricepss pagarinājumu
Sēdiet garām un turiet svarus pie sāniem, palmām vērstiem. Noslauciet rokas līdz plecu līmenim un īslaicīgi turiet. Tagad turpiniet pacelt svars virs galvas, līdz rokas atrodas blakus ausīm. Izlieciet elkoņus un nolaidiet svarus aiz galvas līdz aptuveni 90 grādiem. Iztaisiet rokas un izskalojiet tos atpakaļ, atkārtojot 16 reps.
8 Lat Pull ar joslu
Sēdinot labu poza, turiet vidēja spriegojuma diapazonu abās rokās augšā un nedaudz virs galvas. Attālums starp tavām rokām noteiks treniņa intensitāti. Jo tuvāk jūsu rokās ir, jo grūtāk būs vingrinājums. Nolieciet muguru un velciet labo elkoņu uz leju riņķī. Atlaidiet un atkārtojiet 16 reps pirms sānu maiņas.
9 Aizmugurējais spraugas nospiedums
Sēdēt garš un turēt pretestības joslu vidū, rokas taisni priekšā no jums, rokas dažu collas attālumā. Saspiediet plecu lāpstiņus un velciet joslu, lai rokas kustētos uz sāniem, piemēram, ar lidmašīnu. Patiesi izspiediet plecu lāpstiņus kustības beigās. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu, saglabājot spriedzi joslā visu laiku. Atkārtojiet 16 reps.
10 Triceps Extension ar Medicīnas Ball
Sit ar abs iesaistīšanos, turot zāļu bumbu abās rokās. Sagrūstot cilindru, ņem zāļu bumbu taisni uz augšu, rokas blakus ausīm. Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet bumbu aiz galvas, līdz jūsu līkumi ir aptuveni 90 grādi. Nospiediet bumbu atpakaļ uz augšu un atkārtojiet 16 reps.
11 Tricepss Paplašinājumi ar joslām
Sēdiet ar labu stāju, kam priekšā ir josla, kuras elkoņi ir izstiepti plecu līmenī. Palmām vajadzētu saskarties ar grīdu. Jo tuvāk rokas ir kopā, jo grūtāk šis uzdevums būs. Paliekot kreiso roku vietā, izstiept labo roku uz sāniem, līdz tas ir paralēls grīdai, izspiežot roku aizmuguri. Pārejiet atpakaļ, lai sāktu, un par 16 reps pirms ķermeņa nomaiņas.
12Seated rotācija Abs
Sēdēt ar labu poza saimniecībā zāles bumba vai hanteles priekšā rumpja, elkoņi nedaudz saliekti. Saglabājot abs kontrakciju, pagrieziet bumbu pa labi, noturot gurnus un kājas uz priekšu. Līgums abs, lai bumbu atgrieztos centrā, un tad pa kreisi. Iet lēnām un koncentrēties uz rotāciju tikai uz ķermeņa
