sānu guļus kāju nospiediet ar Pilates burvju apli ir lielisks augšstilba vingrinājums, kas koncentrējas uz iekšējo augšstilbu treniņu. Tas arī tonizē glutes (pie sirds muskuļiem) diezgan labi. Protams, tas ir Pilates, tāpēc mēs iesaistām visu Pilates spēkstaciju par garumu un stabilitāti.
Pirms lasīt instrukcijas šim burvju lokam, pamanīsiet, ka augšējā attēlā instruktora Lisa Hubbard un klases locekļi veic šo uzdevumu ar ārkārtīgi labu formu. Ievērojiet to ķermeņa garās līnijas, kā tās sasniedz no centra, bet tās nepārsniedz un kā pleciem ir uz leju. Novērojiet, kā viņu ribu sprosti tiek pacelti prom no paklāja, nevis sagging. Jūs varat gandrīz redzēt enerģiju, kas stiepjas no galvu virsotnēm. Izmantojiet šos padomus un atrodiet tādu enerģijas veidu savā ķermenī. Tas padara vingrinājumu vieglāku.
Šis vingrinājums balstās uz iemaņām, kas gūtas slazdu Pilates matu vingrinājumos. Jūs varat mēģināt tos pirms pievienojot burvju loku.
1Exercise Instructions
- Lie jūsu pusē un vieta burvju loku tieši virs potītēm. Jūsu pleciem un gurniem jābūt vienā rindiņā un jāuzliek vertikāli.
- nedaudz pārvietojiet kājas pie ķermeņa līnijas. Kājas paliek taisni šim uzdevumam.
- Jūs varat izdarīt šo uzdevumu ar savu galvu uz leju un apakšējo roku pagarinātas virs galvas, vai arī jūs varat to darīt, atbalstot jūsu apakšdelmē ar elkoni zem pleca, kā redzams. Noteikti nospiediet prom no paklāja, paceljot ribas tā, lai mugurkauls būtu garā pozīcijā.
- Jūs varat novietot savu augšējo roku uz paklāja priekšā no jums, lai iegūtu papildu stabilitāti, vai arī jūs varat pagarināt plecu augstumu, kā attēlā iepriekš.
- ieelpot.
- Exhale: paceliet pa savu viduslīniju, lai piespiestu burvju loku uz leju, lēnām, ar kontroli. Jūsu abs un mugura stabilizē tevi, un jūsu glutes un augšstilbi, īpaši jūsu iekšējie ciskas, strādā, lai kontrolētu apli.
- ieelpot: lēnām, ar kontroli, atlaidiet apli.
- Atkārtojiet: 8-10 reizes. Mainīt malas
Tips: Jūs varat mainīt elpošanas modeli. Jūs varat arī izmēģināt dažādus rotācijas pakāpienus augšējā kājā. Uzziniet par darbu ar augšstilbu vingrinājumiem.
2Bonus iekšējās augšstilbu vingrojumi: sānu kājas nospiediet ar gredzenu, kājas uz augšu
Šis bonusu solis darbosies jūsu iekšējos augšstilbos vēl vairāk un izaicinās jūsu līdzsvaru. Lai nodrošinātu stabilitāti, jums, iespējams, būs jāievieto augšējā roka uz paklāja priekšā jūsu krūtīs.
Bonusa vingrinājuma instrukcijas
- Turpiniet pagarināt caur savu viduslīniju un paceliet abas kājas no paklāja. Tāpat kā iepriekšējā vingrinājuma versijā, lēnām pārvietojiet ar kontroli.
- Exhale: nospiediet gredzena malas viens pret otru, lai gan abas kājas pacelušās.
- ieelpot: atbrīvot. Kājas paliek uz augšu.
- Vai 6-8 preses.
- Nolaidiet kājas un pagrieziet uz otru pusi.
Tips: Jūs izmantosiet prasmes, kas iegūtas no sānu kāju pacēlājiem un iekšējo augšstilbu pacēlājiem. Paceliet no apakšējās kājas; tas palīdzēs jums saglabāt Pilates gredzenu vietā.
