Sacensību dienas sagatavošana un kā virzīties

Bāzes apmācība, dienas pirms, fāze ietver, labs laiks, mērķa pasākums

Viens no svarīgākajiem sacensību dienas sagatavošanas aspektiem ir laiks, lai jūsu treniņš tiktu maksimāli jāpiedalās sacensību dienā. Sportisti lieto terminu "maksimums", lai aprakstītu, ka ir kāds konkrēts notikums vai sacensības noteiktā laikā absolūtā vislabākajā stāvoklī (fiziskajā, emocionālajā un garīgajā). Pārsteidzošs nav viegli izdarāms, un tam ir vajadzīga liela pieredze un plānošana, taču ir vairākas lietas, kas var radīt lielāku iespējamību.

Paturiet prātā, ka gada laikā un sezonas laikā var būt daudz "virsotņu", bet lielākā elites sportisti cenšas sasniegt vienu primāro notikumu vai mērķi un plānot pārējo apmācību sezonu. Atpūtas sportistiem var viegli būt vairākas pīķes mazākā pakāpē. Tas ir izplatīts, ja vasarā jūs braucat ar dažādiem "jautriem braucieniem". Ja jūs atrodaties izklaides līgā vai komandā, iespējams, ka jums ir iebūvēta sezona, un jūsu apmācība ir plānota, lai jūs pastāvīgi uzlabotu un sasniegtu maksimumu spēles laikā vai fināla pasākumā.

sāciet plānošanu, izejot no kalendāra un pierakstot savus viena vai divu mērķu pasākumus, un strādāt līdz mūsdienām. Ir daudz veidi, kā plānot savu grafiku, un, iespējams, ir vislabākais darbs ar ekspertu.

Šie padomi palīdzēs jums izveidot vispārējo plānu par savu. Jūsu apmācības programma ietvers četras fāzes:

  1. veidot fitnesa pamatu
  2. veidot aerobo ietilpību
  1. celtniecības ātrumu
  2. kavēt notikumu

pirmo fāzi: veidot pamatu ar ilgu lēnu attālumu

apmēram puse no jūsu apmācības laika starp jūsu sākuma dienu un jūsu Pirmais mērķa pasākums jāizmanto, veidojot stabilu sporta spēļu pamatni. Tas var ilgt mēnešus, ja esat jauns trenažieris vai ja jūsu mērķa pasākums ir tāls ceļš vai nedēļas, ja jums ir forma un skatāties uz notikumu nākamajā mēnesī.

Lielākā daļa no šiem agrīnajiem treniņiem koncentrējas uz vieglu izturību. Šie treniņi var justies pārāk viegli daudziem sportistiem, kuriem patīk ātri vai grūti iedomāties, ka viņi no tā saņem kaut ko. Neveidojiet šo kļūdu. Palieciet viegli un lēni, koncentrējoties uz tehnikas uzlabošanu, izturību un izturību.

Bāzes apmācība ir ārkārtīgi svarīga, lai sasniegtu maksimumu, un to nevar vajāt. Ja jūs sākat intensīvu darbu pārāk drīz, pēc tam jūs riskējat ievainojumu vai slimību. Bāzes apmācība ļauj muskuļiem, locītavām un cīpslām lēnām stiprināties un viegli pielāgoties palielinātajām slodzēm un centieniem. Bāzes apmācība ietver arī vienkāršu krustu apmācību.

Tas ir labs laiks, lai spēlētu ar apmācību un pievienotu prasmes treniņus, plyometry un spēka apmācību, lai izveidotu jauku vispārējo kondicionēšanas līmeni. Tas ir arī lielisks laiks, lai atrastu pareizo iekārtu kombināciju (kurpes, apģērbs, velosipēdu novietojums, raķetes spriegums utt.) Vai ēdienus un dzērienus, kas jums palīdz.

Base fitness ir visu par izkāpšanu tur un kustīgu un jautru. Patiesība, intensitāte un pūles patiešām nav svarīgas.

otrais posms: ēkas aerobikas ietilpība, veicot ilgstošus pasākumus

Nākamā standarta maksimālās programmas fāze ietver nākamā ceturkšņa (vai tā) mācību laiku starp sākuma dienu un sacensību dienu.

Šajā laikā jūs koncentrējatties uz aerobikas jaudas, jaudas un ātruma palielināšanu, kā arī uz vairāk "īpašu sportu". Lai izvairītos no ievainojumiem, jums arī jāievēro 10 procentu noteikumi. Šajā posmā jūs palielināsiet apmācību, saglabājot ilgstošas ​​un intensīvākas ilgstošas ​​pūles. Jūsu apmācību apjoms var palikt nemainīgs, un jūs iekļausiet vairāk atpūtas dienu. Jūsu stiprināšanas programma kļūst vairāk vērsta uz jūsu sportu.

Trešā fāze: Ātrās intensitātes intervāli ātrumam

Kad esat izveidojis savu bāzi, ātrumu un spēku, esat gatavs koncentrēties uz īpašām mācībām, kas nepieciešamas jūsu sacensībām vai sacensībām. Jūs pievienojat intervāla darbu ar lielu intensitāti, īsāku laiku (60-90 sekundes sprints).

Tā ir ļoti intensīva apmācība, kas prasa vairāk atpūtas starp treniņiem. Iespējams, ka ir arī traumas, tādēļ pēc atpūtas un atjaunošanas grafika ir kritisks. Piemēram, treadmill intervālu treniņu, mēģiniet intervālu apmācību.

Ceturtais posms: pretestība pirms sacensības

Noslēguma fāzē notiek sacensību sagatavošanas fāze. Tas ietver pēdējās divas nedēļas pirms jūsu pasākuma. Šajā posmā jūs samazināt mācību apjomu (nobraukums) uz pusi. Jūs turpināt veikt intensīvus intervālus, bet samaziniet atkārtojumu skaitu, ko jūs veicat pusi un pilnībā atpūšas starp tiem.

pēdējās trīs dienas pirms pasākuma var ietvert nelielu vieglu aerobikas nodarbību, taču atcerieties, ka mērķis ir atpūsties, lai jums būtu maksimālais potenciāls sacensību dienā. Apmācība trīs dienas pirms sacensībām nekad neveicina jūsu sniegumu. Šīs pēdējās dienas ir arī labs laiks, lai koncentrētos uz veiktspējas garīgiem aspektiem un perfektu notikumu vizualizāciju. Un ņem vērā jūsu pirms sacīkstes ēdienu izvēli.

Jūs varat palikt tikai šajā pīķa vingruma līmenī īsā laika periodā, un pirms otrā pasākuma jums jāuztraucas un jāatjaunojas. Mēģinot noturēties līdz šādam maksimumam, bieži rodas ievainojums, izdegums un pārtērijas sindroms. Apsveriet iespēju izmantot aktīvo reģenerāciju ātrākai atjaunošanai.

Like this post? Please share to your friends: