Liekā svara noteikti nav iemesls, lai izvairītos no skriešanas, jo skrējēji nāk visu formu un izmēru. Ja jums ir liekais svars, skriešana var palīdzēt uzlabot jūsu veselību, iegūt formu, palielināt uzticību un zaudēt svaru.
Darba sākšana var būt nedaudz sarežģītāka cilvēkiem ar lieko svaru, jo tie nes vairāk ķermeņa tauku un parasti ir vieglāk nokļūt nekā tie, kuri ir mazāki.
Šeit ir daži ieteikumi par to, kā liekais svars skrējējus var droši sākt veselīgu skriešanas ieradumu un izmantot visus lielos ieguvumus no skriešanas.
Pārbaudiet ar savu ārstu
Pirms sākat regulāras rutīnas lietošanu, jums jāpārliecinās ar ārstu, lai saņemtu medicīnisko izziņu par braukšanu. Tas ir svarīgs solis ikvienam, kurš ir jauns darbā, bet īpaši, ja jums ir liekais svars. Dalieties savam darba plānam un mērķiem ar savu ārstu, lai viņš / viņa novērtētu savu plānu un iespējamos veselības problēmas. Runājiet par jebkādiem iepriekšējiem apstākļiem vai iepriekšējiem ievainojumiem, kas var ietekmēt iespēju sākt regulāri darboties.
Ja jūs cerat zaudēt svaru, braucot, pārliecinieties, ka jūs informējat ārstu par saviem mērķiem. Jūsu ārsts var arī ieteikt, lai jūs veicat trenažieri ar stresa testu, lai izslēgtu jebkuru kardiovaskulāro problēmu.
Get Right Shoes
Valkājot nepareizas apavu kurpes jūsu kājām un braukšanas stilam, braucot, var rasties savainojumi un vispārējs diskomforts.
Ja jums ir liekais svars, papildus svars un spiediens uz locītavām var padarīt jūs vēl vairāk ievainojamu pret ievainojumiem, tādēļ ir ļoti svarīgi, lai jūs iegūtu pareizās sporta kurpes.
Iet uz speciālo veikalu, kurā apmācīti pārdevēji var veikt gaitas analīzi un ieteikt pareizos apavus jūsu gaitas, kāju un ķermeņa tipam.
Jums var būt nepieciešami kurpes ar papildus polsterējumu, labu arkas atbalstu vai kādu citu īpašu funkciju. Kad jūs uzzināsit par labajām apavus, jūs vienmēr varat ietaupīt naudu, atrodot piedāvājumus tiešsaistē.
Sākt mazu
Mēģinot pārāk daudz darīt pārāk ātri, var rasties savainošanās un izdegšanās. Ja esat bijis neaktīvs vismaz dažus mēnešus vai ilgāk, jums vajadzētu sākt ar kājām.
Jūs varat sākt staigāt pa skrejceliņu, ārpus tā vai pat baseinā. Sāciet tikai ar 5 vai 10 minūtēm ejot, ja tas viss ir kārtībā. Konsekvence ir svarīga, tāpēc mēģiniet katru dienu staigāt mazliet. Vienkārši piesaistiet savu ķermeni aktivitātei un strādājiet nepārtraukti uz priekšu 30 minūtes, pirms sākat pievienot kādu darbību.
Izmantojiet Run / Walk stratēģiju
Kad esat izveidojis savu fitnesa, izmantojot pastaigas, jūs varat sākt ar skriešanu / gājienu, kas ir lieliska stratēģija, lai droši un ērti veidotu savu izturību.
Sāciet savu palaišanas un gājiena sesiju, sasilstot ar 10 minūšu ilgu gājienu, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu un asins plūsmu pie darba muskuļiem.
Pēc tam 1 minūti palieciet viegli un pēc tam staigājiet 2 minūtes. Gājienam vajadzētu būt aktīvam atpūtai, nevis pilnam pārtraukumam. Nelietojiet iet nejauši – dariet to ar mērķi, piemēram, jaudas staigāšanu, lai pārliecinātos, ka jūs saņemat labu kardio treniņu.
Atkārtojiet šo ciklu 15 līdz 20 minūtes, pēc tam beidziet ar 5 minūšu gājienu kā atdziest.
Tā kā jūsu 1-minūšu palaišanas intervāli kļūst vieglāk, jūs varat palielināt savu palaišanas intervālu skaitu un samazināt intervālu par gājienu ilgumu. Kaut arī daži cilvēki cenšas nokļūt līdz vietai, kur viņi var palaist nepārtraukti bez pārtraukumiem, citi nolemj palikt ar skriešanu / gājienu kā ilgtermiņa stratēģiju, izmantojot intervālus, piemēram, palaist 3 minūtes / staigāt pa 1 minūti vai skriet 2 minūtes / staigāt 30 sekundes.
Mix Things Up
Kad esat izveidojis savu izturību ar skriešanu / staigāšanu, jums jāturpina apstrīdēt sevi, palielinot pūles vai attālumu trases laikā.
Tas palīdzēs palielināt jūsu kaloriju dedzināšanas centienus, vēl vairāk uzlabot savu fizisko sagatavotību un palīdzēs nepieļaut garlaicības sajūtu.
Jūs varat sākt palielināt ātrumu, sasilstot uz jūdzi un pēc tam braucot ātrāk (elpošana ir smaga, bet joprojām kontrolējama) uz minūti un pēc tam atgūstot viegli minūtē. Turpiniet ar šo paraugu divām jūdzēm, pēc tam atdzesējiet 5-10 minūtes. Ja tas kļūst pārāk vienkāršs, jūs vienmēr varat palielināt ātruma intervālu laiku vai arī atkārtoties kalnā.
Ignorēt Naysayers
Vai jūs nevilcināsies, lai sāktu darboties, jo jūs esat noraizējies par to, ko cilvēki saka vai domā, ja viņi redz, ka jūs skrien?
Mēģiniet nav rūpēties par to, ko citi domā! Kā skrējējs, jūs pelnāt cieņu pret citiem dalībniekiem, un jo īpaši tiem, kas nav braucēji. Galu galā, jūs centīgi strādājat, lai uzlabotu savu veselību un fizisko sagatavotību, un cilvēkiem vajadzētu iespaidot un iedvesmot no jūsu centieniem, nevis par tevi vērtējot.
Patiesībā citi skrējēji mīl redzēt citus cilvēkus, kuri bauda sportu neatkarīgi no viņu gaitas, lieluma vai formas. Ja jūs uztraucas par to, ko nekonturējušie domā, vienkārši atgādiniet sev, cik smagi jūs strādājat, un ka viņiem neizdodas izmantot visus ieguvumus. Un sekojiet šiem padomiem, lai sajūta mazāk apzināsies, kad tā darbojas publiski. Tā kā jūs turpināt darboties un veidot savu izturību, jūs jutīsieties vairāk pārliecināti par skriešanu un rūpējas daudz mazāk par citu cilvēku viedokļiem.
Pārsteidzoši, jūs varat atrast dažus ģimenes locekļus un draugus, kas neatbalsta jūsu interesi par darbību. Jūsu tuvumā esošo cilvēku atbalsta trūkums bieži ir viņu paša greizsirdības vai nedrošības rezultāts. Ja cilvēki izaicina jūs un apgalvo, ka jums nevajadzētu darboties, šeit ir daži padomi, kā rīkoties ar naysayers.
Pievienot spēku-treniņu
Ja jūs neesat veicis kādu spēku apmācību, mēģiniet iekļaut vismaz vienu vai divas sesijas iknedēļas rutīnā. Ne tikai jūs sadedzināt vairāk kaloriju, kamēr jūs spēka mācības, bet jūsu palielināta liesa muskuļu masa uzlabos jūsu veiktspēju, lai jūs varētu darboties ātrāk un ilgāk un sūknēt jūsu kaloriju sadedzina, kad darbojas. Stiprības apmācība arī palīdz novērst bojājumus, tāpēc jūs spēsiet saglabāt savu apņemšanos izmantot, saglabājot traumu.
Jums nav jāpieder pie sporta zālēm vai jāiegūst īpašs aprīkojums spēka vilcienam. Šeit ir daži ķermeņa svara paraugu vingrinājumi, kurus skrējēji var darīt.
Vai es zaudēšu svaru, strādājot?
Skriešana nav garantija svara zudumam, un daži skrējēji var faktiski izdarīt kļūdas, kas rada svara pieaugumu. Bet tas var būt noderīgs līdzeklis svara zudums un uzturēšana, ja jūs esat gudri par to.
Viens no lielākajiem šķēršļiem, kā zaudēt svaru, izmantojot skriešanu, ēd pārāk daudz kaloriju jūsu palielinātās ēstgribas dēļ. Jūs varat atsaukt visu savu smago darbu, dodot cravings vai atalgojot sevi ar neveselīgu pārtiku. Centieties saglabāt ledusskapi un pieliekamais krājumus ar pārtikas produktiem, kas veido barojošu, sirdi veselīgu uzturu, piemēram, veseli graudi, zivis, liesu gaļu, dārzeņus un augļus. Tie nodrošinās būtiskas barības vielas, palīdzēs jūsu treniņiem pienācīgi uzturēt un palīdzēs atjaunot pēcnācējiem. Mēģiniet samazināt pārstrādāto pārtikas produktu daudzumu, ko jūs ēdat, un izvairieties no situācijām, kad jūs varētu viegli atdot bezmiega ēdināšanai.
Tas arī palīdz izplatīt jūsu kalorijas, ēdot 5-6 mazas maltītes visu dienu, nevis ēst trīs lielas maltītes. Jūs samazināsiet vispārējo badu, un jūs arī gūsiet lielāku elastību, plānojot savus braucienus, jo jums nevajadzēs atlikt savu palaišanu, kamēr pēc lielas maltītes sagremošanas.
Jūsu kaloriju izsekošana, izmantojot lietotni, piemēram, MyFitnessPal, var palīdzēt jums labāk apzināties, cik daudz kaloriju jūs lietojat un cik daudz jūs esat dedzinājis. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri izseko pārtikas patēriņu, veiksmīgāk zaudē svaru un saglabā to nekā tie, kas to nedara. Jūs varat būt satriekts par to, cik daudz kaloriju jūs lietojat, bet tas palīdzēs jums noteikt jomas, kurās jāuzlabo. Saglabājot jūsu uzturu un fizisko aktivitāti, jūs arī palīdzēsiet palikt motivēts palikt pie jūsu ieraduma.
