Darbojoties ar nepareizu formu, var iztērēt lielu daudzumu enerģijas, kā arī radīt traumas. Veicot nelielus uzlabojumus savā darbības formā, varat palīdzēt ātrāk un bez traumām. Šeit ir četras no visbiežāk sastopamajām kļūdām un kā no tām izvairīties.
Running Form Kļūda # 1: Heel Uzkāpšana
Heel streikojošs ir tad, kad jūsu kājas nosēžas pie jūsu gurniem, lai jūsu papēdis vispirms nokrīt zemē. Ideālā gadījumā jūs vēlaties nokļūt pēdu vidū vai uz kājām. Izspiežot papēdi, kas ir diezgan izplatīta starp skrējējiem, var izraisīt ievainojumus, piemēram, nabas sāpes un locītavu sāpes. Tas ir arī mazāk efektīvs veids, kā palaist, jo jūs būtībā bremzējat ar katru soli, tāpēc jūs iztērējat daudz enerģijas. Tas ir daudz grūtāk izspiest kāju, kad tas atrodas jūsu gurnu priekšā.
Šeit ir daži veidi, kā jūs varat strādāt, lai izvairītos no papēža, kas pārsteidz, un kļūstot par vidēja pēdu uzbrucēju:
- Pārliecinieties, ka jūs neesat lēciens uz priekšu ar kājām. Tas ir īpaši svarīgi, braucot lejup, kad daudziem skrējējiem ir tendence pārspēt. Koncentrējieties uz zemas vidusdaļas nosēšanās, ar savu kāju tieši zem ķermeņa ar katru soli. Īss, zems roku pagrieziens ir atslēga, lai saglabātu jūsu soļus īsā un tuvu zemei. Centieties, lai jūsu soļi kļūtu vieglāk un ātri, it kā jūs dotos uz karstās ogles.
- Lielākā daļa cilvēku, protams, pamet mid-sole, kad darbojas basām kājām. Tātad mēģiniet skriet uz paklāja, zāle vai kūdra, bez kurpēm īsu laiku, lai jūsu ķermenis varētu atrast savu dabisko soli. Vispirms sāciet ar 30 sekundēm un strādājiet līdz pat minūti vai vairāk. Tas nenozīmē, ka jums vienmēr vajadzētu palikt basām kājām, jo tas var radīt traumu. Bet īsu intervālu veikšana uz mīksta, droša virsma ļauj jums apgūt pietauvošanās pieturu.
- Vēl viens lielisks veids, kā praktizēt pietauvošanās pēdu, ir, veicot treniņus, piemēram, pūli, izlaist, augsti ceļgali, skriešana atpakaļ vai sānu pārlaidumi. Kad jūs veicat kādas no šīm urbjmēm, nav iespējams uzkāpties uz jūsu papēžiem. Tātad, jo vairāk jūs tos praktizējat, jo vairāk jūs pieradīsit pie nolaišanās jūsu kājas priekšējā daļā, nevis jūsu papēžam. Jūs varat veikt treniņus, kas ir daļa no jūsu pirmslaika iesildīšanās, vai strādājiet to darbībā. Piemēram, 30 minūšu ilgas darbības laikā jūs varētu pārspēt 30 sekunžu intervālus ar lieliem ceļiem vai uz aizmuguri, ik pēc 4-5 minūtēm.
Running Form kļūdas # 2: Unrelaxed augšējā ķermeņa
Kad jūs mēģināt uzlabot savu darbības formu, tas ir grūts, lai mēģinātu vienkārši palikt atvieglinātas. Bet ir svarīgi palikt pleciem un rokām atvieglinātas, jo, ja jūs esat saspringts, tas var izraisīt kakla, pleca un muguras sāpes operācijas laikā un pēc tā.
Šeit ir daži padomi, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermeņa augšdaļa ir atvieglota un jūs izmantojat efektīvu ķermeņa augšdaļas formu:
- glabājiet rokas, noliekot elkoni 90 grādu leņķī.
- Izskrūvējiet rokas vai paceliet plecus uz savām ausīm katru jūdzi vai vairāk, un pēc tam novietojiet tos atpakaļ pie viņu ideālas, atvieglinātas pozīcijas.
- Turiet savas rokas brīvā dūre, it kā jūs turat olu un nevēlaties to izlauzties. Ja tās ir sasprindzinātas, šis necaurlaidīgums izstaro jūsu roku un izraisīs spriedzi plecos.
Running Form Kļūda # 3: Lēna ritms
Jūsu ritms, vai stride apgrozījums, ir cik soļi jūs veicat minūtes laikā. Lielākajai daļai skrējēju viņu ritms paliek nemainīgs dažādos tempos un ātruma izmaiņas tiek veiktas, mainot to garumu.
Efektīviem skrējējiem ir liels apgrozījums – aptuveni 180 soļi minūtē. Jo lēnāks ir jūsu ritms, jo vairāk laika jūsu kājas pavada uz zemes, un jo vairāk enerģijas, kas nepieciešama, lai virzītos uz kājām uz priekšu. Ātrāka ritma uzlabo efektivitāti, samazina muskuļu stresu un samazina ietekmi uz locītavām. Tātad, ja uzlabosiet ritmu, jūs varat kļūt efektīvākam, ātrākam skrējējam. Šeit ir dažas lietas, kas jācenšas:
- veiciet šo treniņu, lai palīdzētu uzlabot savu strīdu apgrozījumu: sāciet, braucot pie sava 5K tempiem 30 sekundes un skaitot katru reizi, kad labā pēda nokrīt zemē. Pēc tam pagriezieties uz minūti, lai atkal atkal uz 30 sekundēm, un mēģiniet palielināt skaitu par vienu. Atkārtojiet to vairākas reizes un katru reizi mēģiniet pievienot vēl vienu soli. Uzziniet, cik tuvu jūs varat sasniegt ideālu – 180 soļi minūtē.
- Tā kā jūs mēģināt palielināt savu apgrozījuma ātrumu, koncentrējoties uz ātru un vieglu darbību. Paceliet savas kājas uz augšu, tiklīdz tās nokrīt zemē, it kā jūs paceltu uz karsto ogļu. Jūsu kājas jānogriež zem tavām gurniem, nevis pie tevis.
- Praktiskas treniņu treniņi (kas arī palīdz izvairīties no papēža uzbrukumiem) ir labs veids, kā strādāt ar jūsu strīdu apgrozījumu, jo tie liek jums ātri pieturēties. Piesakieties pāris reizes nedēļā uz augstiem ceļgaliem, sānu pakāpieniem, sitieniem un citiem treniņiem.
Running Form Kļūda # 4: Neefektīva Arm Swing
Daži skrējēji smaida rokas pār krūtīm, kas izšķērdē daudz enerģijas un var arī izraisīt ķermeņa uzkrāšanos (kas var novest pie muguras, pleca un kakla sāpēm). Lūk, kā pareizi nolocīt rokas, lai izvairītos no traumām un būtu pēc iespējas efektīvāki.
- Vienmērīgi turiet rokas pie sāniem, paralēli viens otram, un 90 grādu leņķī noliekts ir visefektīvākais veids, kā tos turēt. Jūsu elkoņiem vajadzētu būt tuvu tavai pusei, nevis taisni noķert (bez vistas spārniem!).
- Ja jūsu rokas krusto pār krūtīm, jūs, visticamāk, slouch, kas nozīmē, ka jūs neefektīvi elpojat. Iedomājieties vertikālu līniju, kas sadalās ķermeņa pusē – rokas nedrīkst šķērsot to.
- Ja jūs jūtaties sevi saliekt pārāk, pievilkt savu krūtīs out. Izskrūvējiet rokas un regulējiet to 90 grādu leņķī pie sāniem.
- Tev vajadzētu pagriezt rokas pie pleca (nevis elkoņa pusē), lai viņi kāpj svārsta virzienā uz priekšu un atpakaļ.
Apskatiet arī:
- Absolūtais iesācēju ceļvedis uz darbu
- 18 padomi veiksmīgai darbībai
- 5 Running kļūdas, kas varētu izraisīt traumu
