Run / Walk Puse Maratona Apmācības Kalendārs

diena jūdzes, intervāli diena, diena jūdzes skriešanas, jūdzes skriešanas, pastaigas intervāli, pastaigas intervāli diena

  • Iesācējiem
  • Motivācija
  • Tālsatiksmes
  • Uzturs un Hidratācija
  • Traumu novēršana
  • Apavi, Apģērbs un Gear
  • Skrejceļš darbojas
  • Svars Loss
  • Šī 12 nedēļu ilga puse maratona apmācības programma ir izstrādāta, lai palīdzētu jums. brauciet / ejiet pie sava pusmaratona finiša līnijas (13,1 jūdzes). Lai sāktu šo plānu, jums vajadzēja braukt vai pastaigāties vismaz divus mēnešus, un tam vajadzētu būt par 8-10 jūdzēm nedēļā. Ja jūs neesat jauns darbs un šis mācību plāns ir pārāk vienkāršs, izmēģiniet iesācēju pusi maratona treniņu grafiku.

    Vai arī redzēt vairāk pusmaratona apmācības plānu.

    Šis iesācēju apmācības grafiks ir palaišanas / staigāšanas programma, tādēļ jūsu treniņa instrukcijas tiks parādītas intervālos palaišanas / staigāšanas laikā. Parādītais pirmais numurs ir minūtēs, no kurām jābrauc, un otrais numurs ir summa, uz kuru jāiet. Tātad, piemēram, 3/1 nozīmē palaist 3 minūtes, pēc tam iet 1 minūti.

    Jums vajadzētu sākt katru palaist ar 5-10 minūšu iesildīšanās staigāšanu. Pabeidziet 5-10 minūšu atdzesētu pastaigu. Jūsu palaišanas intervāli jādara viegli, sarunu tempā. Jums vajadzētu pabeigt savus braucienus ar vispārēju izstiepšanu.

    Piezīmes par plānu

    Jums nav jādara jūsu darbs konkrētās dienās; tomēr jums vajadzētu mēģināt neveikt / staigāt divas dienas pēc kārtas. Labāk ir atpūsties vai doties pārrobežu treniņos starp tām dienām. Cross-apmācība var būt pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana vai jebkura cita aktivitāte (izņemot skriešanu), kas jums patika. Visticamāk, visticamāk, vēlēsities ilgāk pavadīt sestdienā vai svētdienā, kad jums būs vairāk laika.

    1. nedēļa:
    1. diena: 2 jūdzes – 2/1 skriešanas / pastaigas intervāli
    2. diena: 4,0 jūdzes – 2/1 skriešanas / pastaigas intervāli
    3. diena: 3 jūdzes (ilgtermiņa) – 2/1 skriešanas /
    diena 4: 2 jūdzes atveseļošanās staigāšana

    2. nedēļa:
    1. diena: 2 jūdzes – 2/1 skriešanas / ēšanas intervāli
    2. diena: 3 jūdzes – 2/1 skriešanas / pastaigas intervāli
    3. diena: krustpunkti vai atpūtas
    Diena 4: 4 jūdzes (ilgtermiņā) – 2/1 palaišanas / pastaigas intervāli
    5. diena: 2,5 jūdzes (atveseļošanās staigāšana)

    3. nedēļa:
    1. diena: 4,0 jūdzes – 2/1 skriešanas / pastaigas intervāli
    2. diena:
    3. diena: 3 jūdzes – 2/1 palaišanas / pastaigas intervāli
    4. diena: 5 jūdzes (ilgtermiņā) – 2/1 palaišanas / pastaigas intervāli
    5. diena: 2 jūdzes (atveseļošanās staigāšana)

    4. nedēļa:
    diena 1: 4,0 jūdzes – 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
    2. diena: krustpunkti
    3. diena: 3 jūdzes – 3/1 palaišanas / pastaigas intervāli
    4. diena: 5 jūdzes (ilgtermiņā) – 3/1 skriešana / intervāli
    5. diena: 2 jūdzes (atveseļošanās staigāšana)

    5. nedēļa:
    1. diena: 3 jūdzes – 3/1 skriešanas / ēšanas intervāli
    2. diena: pāri treniņam – 3/1 skriešanas intervāli
    3. diena: 3 jūdzes – 3/1 run / walk interva ls
    4. diena: 7 jūdzes (ilgtermiņā) – 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
    5. diena: 3 jūdzes (atveseļošanās staigāšana)

    6. nedēļa:
    1. diena: 4 jūdzes – 3/1 skriešanas intervāli
    2. diena : Pārrobežu treniņš
    3. diena: 4 jūdzes – 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
    4. diena: 8 jūdzes (ilgtermiņa) – 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
    5. diena: 3 jūdzes (atveseļošanās staigāšana)

    7. nedēļa:
    1. diena: 4 jūdzes – 3/1 palaišanas / pastaigu intervāli
    2. diena: krustpunkti
    3. diena: 4 jūdzes – 3/1 skriešanas / ēšanas intervāli
    4. diena: 9 jūdzes (ilgtermiņa) – 3/1 skrējiens / intervāls starp walk
    5. diena: 3 jūdzes EZ (atveseļošanās staigāšana)

    8. nedēļa:
    1. diena: 4 jūdzes – 3/1 skriešanas / ēšanas intervāli
    2. diena: krustpunkti
    3. diena: 3 jūdzes – 3/1 skrējiens / intervāls starp walk
    4. diena: 10 jūdzes (ilgtermiņā) – 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
    5. diena: 3 jūdzes EZ (atveseļošanās staigāšana)

    9. nedēļa:
    1. diena: 5 jūdzes – 3/1 skriešanas intervāli
    2. diena: pārmeklēšana
    3. diena: 4 jūdzes – 3/1 skriešanas / ēšanas intervāli
    4. diena: 11 jūdzes (ilgtermiņā) – 3/1 skriešanas / ēšanas intervāli
    5. diena: 3 mi EZ (rehabilitācijas staigāšana)

    10. nedēļa:
    1. diena: 4 jūdzes – 3 / 1 skriešanas / ēšanas intervāls
    2. diena: 3 jūdzes – 3/1 palaišanas / pastaigas intervāli
    3. diena: krustpunkti
    4. diena: 12 mi (ilgtermiņā) – 3/1 skriešanas intervāli
    5. diena: 3 mi EZ (atveseļošanās staigāšana)

    11. nedēļa:
    1. diena: krustpunkti
    2. diena: 3 jūdzes – 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
    3. diena: krustpunkti
    4. diena: 5 jūdzes (ilgtermiņā) – 3 / 1 skriešanas intervāls
    5. diena: 2,5 jūdzes (atveseļošanās staigāšana)

    12. nedēļa: 1. diena: 2 jūdzes – 3/1 skriešanas / ēšanas intervāli
    2. diena: 20 minūtes – 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
    3. diena (diena pirms sacīkstēm): staigā 20 minūtes
    4. diena: RACE!

    Like this post? Please share to your friends: