šī 20 nedēļu maratonu apmācības programma ir izstrādāta, lai palīdzētu jums palaist / iet uz finiša līniju jūsu maratona (26,2 jūdzes). Lai sāktu šo plānu, jums vajadzēja braukt vai pastaigāties vismaz sešus mēnešus, un tam vajadzētu būt par 12-15 jūdzēm nedēļā.
Šis iesācēju apmācības grafiks ir palaišanas / staigāšanas programma, tāpēc treniņa instrukcijas tiks parādītas starplaikā / staigā.
Pirmais parādītais numurs būs minūtes, no kurām jābrauc, un otrais numurs ir summa, uz kuru jāiet. Tātad, piemēram, 3/1 nozīmē palaist 3 minūtes, pēc tam iet 1 minūti. Ja treniņa laikā 3/1 intervāli kļūst pārāk vieglāk, jūs varat uzņemt 4/1 (4 minūtes, 1 minūte) vai 5/1 intervālu (5 minūtes, 1 minūte).
Jums vajadzētu sākt katru palaist ar 5-10 minūšu iesildīšanās staigāšanu. Pabeidziet 5-10 minūšu atdzesētu pastaigu. Jūsu palaišanas intervāli jādara viegli, sarunu tempā. Jums vajadzētu pabeigt savus braucienus ar vispārēju izstiepšanu.
Piezīmes par grafiku:
jums nav jādara darbs konkrētās dienās; tomēr jums vajadzētu mēģināt neveikt / staigāt divas dienas pēc kārtas. Labāk ir atpūsties vai doties pārrobežu treniņos starp tām dienām. Cross-apmācība var būt pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana vai jebkura cita aktivitāte (izņemot skriešanu), kas jums patika.
Jūs, visticamāk, vēlēsities izdarīt savus ilgos darbus sestdienā vai svētdienā, kad jums būs vairāk laika.
1. nedēļa:
1. diena: 2 jūdzes – 2/1 palaišanas / pastaigas intervāli
2. diena: 3 jūdzes – 2/1 palaišanas / pārejas intervāli
3. diena: 4 jūdzes (ilgtermiņa) – 2/1 skriešanas /
diena 4: 2 jūdzes atveseļošanās staigāšana
2. nedēļa:
1. diena: 3 jūdzes – 2/1 palaišanas / pastaigas intervāli
2. diena: 3 jūdzes – 2/1 skriešanas / pastaigas intervāli
3. diena: krusts apmācība vai atpūta
4. diena: 4 jūdzes (ilgtermiņa) – 2/1 skriešanas / pastaigas intervāli
5. diena: 2,5 jūdzes (atveseļošanās staigāšana)
3. nedēļa:
1. diena: 3 jūdzes – 2/1 skriešanas / pastaigas intervāli
2. diena:
3. diena: 3 jūdzes – 2/1 palaišanas / pastaigas intervāli
4. diena: 5 jūdzes (ilgtermiņā) – 2/1 skriešanas / ēšanas intervāli
5. diena: 2 jūdzes (atveseļošanās staigāšana)
4. nedēļa:
diena 1: 3 jūdzes – 3/1 palaišanas / pastaigas intervāli
2. diena: krustpunkti
3. diena: 3 jūdzes – 3/1 palaišanas / pastaigas intervāli
4. diena: 6 jūdzes (ilgtermiņā) – 3/1 skriešana / intervāls
5. diena: 2 jūdzes (atveseļošanās staigāšana)
5. nedēļa:
1. diena: 3 jūdzes – 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
2. diena: krustpunkti
3. diena: 3 jūdzes – 3/1 skriešanas /
4. diena: 7 jūdzes (ilgtermiņā ) – 3/1 skriešanas / ēšanas intervāli
5. diena: 3 jūdzes (atveseļošanās staigāšana)
6. nedēļa:
1. diena: 4 jūdzes – 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
2. diena: krustpunkti
3. diena: 4 jūdzes – 3/1 skriešanas / ēšanas intervāli
4. diena: 8 jūdzes (ilgtermiņa) – 3/1 skriešanas / ēšanas intervāli
5. diena: 3 jūdzes (atveseļošanās staigāšana)
7. nedēļa:
1. diena: 4 jūdzes – 3/1 skriešanas intervāli
2. diena: krustpunkti
3. diena: 4 jūdzes – 3/1 skriešanas / ēšanas intervāli
4. diena: 9 jūdzes (ilgtermiņā) – 3/1 skriešanas intervāli
5. diena: 3 jūdzes EZ
8. nedēļa:
1. diena: 4 jūdzes – 3/1 skriešanas / ēšanas intervāli
2. diena: krustpunkti
3. diena: 3 jūdzes – 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
4. diena: 10 jūdzes 5. diena:
1. diena: 5 jūdzes – 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
2. diena: krustpunkti
3. diena: 4 jūdzes – 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
4. diena: 12 jūdzes (ilgtermiņā) – 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
5. diena: 3 mi EZ (rehabilitācijas staigāšana)
10. nedēļa:
1. diena: 4 jūdzes – 3/1 palaišanas / pastaigas intervāli
2. diena: 3 jūdzes – 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
3. diena: krustpunkti
4. diena: 8 mi (ilgtermiņa) – 3/1 skriešanas intervāli
5. diena: 3 mi EZ (rehabilitācijas staigāšana)
11. nedēļa:
1. diena: pārkvalifikācija
2. diena: 3 jūdzes – 3/1 skriešanas / ēšanas intervāli
3. diena: pārmeklēšana
4. diena: 14 jūdzes (ilgtermiņā) – 3/1 skriešanas intervāli
5. diena: 2,5 jūdzes (atveseļošanās staigāšana)
12. nedēļa:
1. diena: 4 jūdzes – 3/1 palaišanas / pasta intervāli
2. diena: pārrobežu treniņš
3. diena: 3 jūdzes – 3/1 skriešanas / ēšanas intervāli
4. diena: 10 jūdzes (ilgtermiņa) – 3/1 skriešanas / ēšanas intervāli
5. diena: 3 jūdzes (atveseļošanās staigāšana)
Nedēļa 13:
1. diena: 4 jūdzes – 3/1 palaišanas / pastaigas intervāli
2. diena: krustpunkti
3. diena: 3 jūdzes – 3/1 skriešanas / ēšanas intervāli
4. diena: 15 jūdzes (ilgtermiņa) – 3 / 1 skriešanas intervāls
5. diena: 3 jūdzes (atveseļošanās staigāšana)
14. nedēļa:
1. diena: 4 jūdzes – 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
2. diena: krustpunkti
3. diena: 3 jūdzes – 3/1 skriešanas intervāli
4. diena: 10 jūdzes (ilgtermiņā) – 3/1 skriešanas / ēšanas intervāli
5. diena: 3 jūdzes (atveseļošanās staigāšana)
15. nedēļa:
1. diena: 4 jūdzes – 3/1 skriešanas /
2. diena: pārmācību treniņš
3. diena: 4 jūdzes – 3/1 skriešanas / ēšanas intervāli
4. diena: 16 jūdzes (ilgtermiņā) – 3/1 skriešanas intervāli
5. diena: 3 jūdzes 16. nedēļa:
1. diena: 4 jūdzes – 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
2. diena: krustpunkti
3. diena: 3 jūdzes – 3/1 skriešanas intervāli
4. diena: 12 jūdzes (ilgtermiņa) – 3 / 1 palaišanas / pārejas intervāli
5. diena: 2,5 jūdzes (atveseļošanās staigāšana)
17. nedēļa:
1. diena: 4 jūdzes – 3/1 skriešanas / ēšanas intervāli
2. diena: krustpunkti
3. diena: 3 jūdzes – 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
4. diena: 18 18. nedēļa:
1. diena: 4 jūdzes – 3/1 palaišanas / pastaigas intervāli
2. diena: krustpunkti
3. diena: 3 jūdzes – 3/1 palaišanas / pastaigas intervāli
4. diena: 12 jūdzes (ilgtermiņā) – 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
5. diena: 2,5 jūdzes (atveseļošanās staigāšana)
19. nedēļa:
1. diena: Pārejas treniņš
2. diena: 3 jūdzes – 3/1 palaišanas / pastaigas intervāli
3. diena: pārmiju treniņš
4. diena: 6 jūdzes (ilgtermiņa) – 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
5. diena: 2,5 jūdzes staigāt)
20. nedēļa
:
1. diena: 3 jūdzes – 3/1 skriešanas / ēšanas intervāli
2. diena: 20 minūtes – 3/1 palaišanas / pastaigas intervāli
3. diena (diena pirms sacīkstēm): staigāšana 20 minūtes
