Rolling vingrinājumi, kur mugurkaulā ruļļos un unrolls, ir īpaša vieta Pilates sistēmā. Viņi palielina mugurkaula elastību, viņi māca pagarināt un atbalstīt mugurkaulu caur barošanas mehānismu, un tie palielina asinsriti. Tā kā viņi saņem tik daudz atbalstu un kontroli no vēdera muskuļiem, šie muguras locītavas vingrinājumi ir patiesi intensīvi ab vingrinājumi. Džozefs Pilatess arī redzēja ritošos vingrinājumus kā vērtīgu nervu sistēmas nomierināšanā. Viņš pat ieteica viņiem labāk gulēt.
Šeit mums ir atsauce ar pamatnostādnēm par ritošā un atgriezeniskā atgriešanās vingrinājumiem, kas ir daļa no klasiskās Pilates matēšanas nodarbības secības. Vingrinājumi, kas ir saistīti gan ar rullotiņu, gan ar grodumu, piemēram, zāģi un skrošu, nav iekļauti; ne arī muguras un atpakaļ šūpošanas vingrinājumi, piemēram, atvērtā kāju šūpošana un zīmogs, lai arī tie arī stimulē mugurkaulu. Noklikšķiniet uz pilniem norādījumiem, ja nesen esat veicis šo uzdevumu.
Šie Pilates vingrinājumi ne vienmēr ir paredzēti praktizēt vienu pēc otra. Līdzsvarots treniņš ietver dažādus soļus. Tomēr ir izdevīgi, ja jums ir viegls atsauce uz šiem velšanās vingrinājumiem, lai jūs varētu iekļaut tos savā treniņā vai veikt dažus pēc nepieciešamības. Jūs, iespējams, vēlēsieties sasilt pirms praktisko vingrinājumu veikšanas.
Ne visi no šiem vingrinājumiem ir piemēroti iesācējiem. Tie nav paredzēti arī tiem, kuriem ir muguras vai kakla problēmas. Tā kā mēs esam tiešsaistē un jūs nevarat redzēt, mēs uzticamies jums rūpēties par sevi.
Roll Up
Izveidot: Lie uz muguras. Kājas ir pagarinātas. Kājas ir izliektas vai viegli izvirzītas.
Novietojiet ieročus virs galvas tik tālu, cik vien iespējams, nepakļaujot savu ribu uz augšu.
ieelpot: atnesiet ieročus virs galvas. Kad ieroči turpina palikt tavās ausīs, pavelciet galvu, padziļiniet vēdera muskuļus pret mugurkaulu un izvelciet ķermeņa augšdaļu no paklāja.
Exhale: Turpiniet kērlings uz augšu. Atbalsta mugurkaulu ar vēdera muskuļiem lielā līkumā.
Sasniedziet pirkstiem, bet nezaudējiet mugurkaula vēdera un līknes lupatu.
ieelpot: sāks nolocīt. Sāciet ar zemu abs. Exhale: Turpiniet nolocīt skriemeļus ar skriemeļiem, izmantojot abs regulēšanai un mugurkaula pagarināšanai.
Atgrieziet rokās sākuma stāvokli kā augšējo muguru un tad galvu nolaidiet.
atkārtojiet 3 reizes.
Skatiet arī Padomus, kā apgūt Roll Up
Roll Over
Izveidot: Lie uz muguras. Kājas ir pagarinātas. Ar rokām pie sāniem, palmām uz leju. Pirksti nedaudz norādīja. Novietojiet savas kājas uz augšu, pirkstiem pie griestiem. Exhale: nedaudz nolaidiet kājas
ieelpojiet: nofiksējiet savu iegurni pie paklāja un nospiediet plaukstas aizmugurē uz paklāja, lai pagrieztu iegurni.
izelpot: Turpināt apgāšanos, noturot gurnus pacelt (nepadaraties mugurkaulā), līdz jūsu ķermeņa svars ir plaša daļa jūsu pleciem.
Kājas ir taisnas un paralēlas grīdai. Ja esat elastīgs un kontrolējat, pieskarieties pirkstiem uz grīdas.izelpot:
ieelpot: salaidiet kājas, atveriet kājas plecu platumā.
izelpot: nolocīt ar kontroli.
atkārtojiet vēl 2 reizes ar šo kāju modeli, pēc tam pārslēdzieties uz 3 reizes, kas iet pa kājām, atvērtās kājas izliektas un noliecas kājas aizvērtas kājas norādītas. Skatīt arī padomus, kā pārtulkot
mugurkaula stiept
iestatīt: sēdēt augsti uz jūsu sēdēt kauliem. Kājas paplašina plecu platumu. Ieroču virspuses vai taisni priekšā.
Exhale:Nod galvu un savu līkni jūsu mugurkaula uz priekšu, pagarinot ar augšup un kustībā vēdera muskuļus.
Rokas seko kustības mugurkaula laikā visā nodarbībā.
sasniedziet pirkstiem.
ieelpot
izelpot: novietojiet jūsu iegurni taisni. Iztīrīt mugurkaulu, pagarināt starp pleciem (kas ir atvieglinātas) un ļaujot galvai būt pēdējai pusei, kas peld.
atkārtojiet 3 reizes.
Neck Pull
Neck Pull ir uzlabota Pilates matēšana vingrinājums.
Uzstādīšana: noliecies ar kājām, izstiepts gurnu attālums, kājas izliektas.
Hands aiz galvas – elkoņi ir atvērti, pleci uz leju.
ieelpot: pagariniet mugurkaulu, pavelciet galvu un iegremdējiet savu muguriņu no paklāja. Kājas paliek uz leju.
Exhale: Turpiniet atbalstīt jūsu mugurkaula garumu un izliekumu ar vēdera muskuļiem, jo jūs cirpjat visu ceļu uz augšu un atpakaļ, lai jūsu galvas līknes virzītos uz saviem ceļiem.
ieelpot: novietojiet iegurni vertikāli, sakopiet mugurkaulu augšā.
Exhale: Sākot ar zemu mugurkaula, velciet mugurkaulu uz paklāja. (skatiet pilnu instrukciju versijai ar taisnu muguras liesu)
Atkārtojiet 3 reizes.
Skatiet arī: Alisa Wyatt’s Neck Pull Tips no meistari
Jack nazis
Izveidot: Lie uz muguras. Ieroči pa malām. Novietojiet savas kājas uz augšu, pirkstiem pie griestiem.
ieelpot: nospiediet roku aizmugurus paklājam, kad jūs pārlidojat kājas paralēli grīdai.
izelpot: nošāciet kājas līdz griestiem, nospiežot plaukstas plecus un muguras plecus, atverot muguriņas un pagarinot mugurkaulu.
apturēt augšā
ieelpot: atgriezt kājas paralēli grīdai.
izelpot: pagariniet mugurkaulu gar grīdu pēc kārtas, līdz iegurnis ir uz leju, un pirksti norāda uz griestiem. Kājas neizkāpj, kad iet.
atkārtojiet 3 reizes.
Teaser
Izveidot:Sākt gulēt, kājas pagarināt un kopā. Ieroči gar jūsu pusēm.
Ieelpot: Noguliet galvu un sāciet savu augšējo muguru no grīdas, sasniedzot rokas pret saviem ceļiem.
Turpiniet roll, kad pacelat kājas. Ieliek rokas un pirksti sasniedz pirkstus.
Turiet brīdi, kad krūtis ir atvērts. Jūsu abs ir jūsu kājas uz augšu.
Exhale: nolaiž vienlaikus, lai jūsu kājas uz leju.
atkārtojiet 3 reizes.
Piezīme: Atgriešanās dzīvē, izmantojot Contrology, Džozefs Pilatess sāk šo treniņu sēž un atgriež atpakaļ uz kāju augšu pozīciju.
Skatiet arī One Leg Teaser (modificēts) un How To Perfect Your Teaser.
Exercise Technique Piezīmes
Ir svarīgi, ka jūs praktizē visus šos vingrinājumus ar Pilates principiem – centrējot koncentrāciju, kontroli, precizitāti, elpu un plūsmu – prātā. Jo īpaši visas šīs kustības ir jāveic ar pilnu pilates elpošanu. Izmantojiet dziļu ieelpu un pilnīgu izelpu, kas virzās kustībai un cirkulācijai.
