Reverse dēļu mācības ir bieži aizmirst vingrinājums, kas ir lieliski galveno. Tas vērsts uz aizmugurējiem muskuļiem (tiem, kas atrodas ķermeņa aizmugurē), bet, pienācīgi izdarot, tas ietver arī vēdera muskuļus. Lai gan šis vingrinājums visbiežāk tiek novērots jogas nodarbībās, tas ir jauks papildinājums jebkurai pamatdarbības pamatdarbības rutīnai.
Jūsu kodols ir vairāk nekā tikai jūsu vēdera muskuļi.
kodols ietver gūžas abductors, gūžas adductors, gūžas locītavas locītavu un mugurkaula jostas daļu. Kad tas tiek izdarīts pareizi, reversā dēle iesaista visus šos muskuļus, kā arī glutes un hamstrings, lai radītu izaicinošu pilna centra treniņu.
Reverso dēļu vingrojumu var izmantot arī kā rehabilitācijas vingrojumu, lai uzlabotu kodola un mugurkaula stabilizāciju.
Iekārtas un nepieciešamais kosmoss: Šis ir ķermeņa svara uzdevums, kas neprasa nekādu citu aprīkojumu, kā tikai vingrošanas mat. Jums būs nepieciešams pietiekami daudz vietas, lai pilnībā paplašinātu savu ķermeni.
Mācīšanās plāksnei rada.
Pirms mēģināt apgrieztās plāksnes, var būt noderīgi iemācīties standarta dēļu pamatus. Pilates prakses štāpeļšķiedras plāksne ir lielisks veids, kā attīstīt galveno izturību, kā arī vispārēju elastību. Tas visciešāk attiecas uz vēdera un pleciem.
- Uzvilkt uz paklāja vai grīdas un izbraukt ar savām rokām pie jums. Paplašiniet savas kājas aiz jums un novietojiet apakšdelmus paralēli viena otrai.
- Paceliet vēderu prom no grīdas, paplašinot mugurkaulu.
- Mēģiniet noturēt plecus no sabrukšanas, koncentrējoties uz to, ka jūs tos atstājat no ausīm.
- Saglabājiet galvu atbilstoši savam mugurkaulam.
- Turiet dēli 10 elpu vai 30 sekundes. Galu galā strādājiet pie dēļa turēšanas uz divām minūtēm.
Kā izdarīt reverso planku vingrinājumu
Attiecībā uz reverso planku, tas ir tāpat kā tā nosaukums liecina: plāksnes aizmugure rada.
- Sēdi uz grīdas ar kājām, kas izstieptas priekšā no jums.
- Novietojiet plaukstās plaukstas, ar pirkstiem, uz grīdas nedaudz aiz muguras un ārpus tās gurniem.
- nospiediet plaukstās un paceliet gurnus un ķermeni pret griestiem.
- Paskaties uz griestiem, norādiet pirkstu pirkstiņus un turiet rokas un kājas taisni.
- Saglabājiet visu ķermeni spēcīgu un veidojiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- nospiediet savu kodolu un mēģiniet pull jūsu vēdera pogu atpakaļ uz mugurkaulu. Turiet pozīciju līdz 30 sekundēm.
- Ja jūsu gūžas sāk sākt vai nomest, nolaidiet sevi atpakaļ uz grīdu.
padomi, lai izveidotu atgriezenisko plākšņu
. Lai iegūtu vislielāko labumu no reversās dēļa, mērķis ir saglabāt taisnu līniju un turēt 20 līdz 30 sekundes. Jums, iespējams, vajadzēs sākt, aizturot pozīciju tikai dažas sekundes, kad veidojat savu spēku. Jūs varētu sākt ar trim 10 sekunžu aizturēšanas veidiem. Ņemiet vērā, ka labāk ir turēt pareizo pozīciju uz īsāku laiku nekā ilgāks laiks nepareizā pozīcijā.
