Četrstūris ir četri muskuļi, kas atrodas priekšējā daļā, priekšā vai augšstilbā. Šī muskuļu grupa darbojas, lai pagarinātu kāju, vienlaikus iztaisnojot ceļu. Skriešana un riteņbraukšana, kā arī ikdienas aktivitātes var radīt stingrus četrgalvu muskuļus. Dažreiz jūsu kvadrociklu sasprindzinājums var būt vaininieks dažādos savainojumos, piemēram, kaņepju slimības izraisīta stresa sindromā (PFSS) vai iliotibālās joslas berzes sindromā (ITBS). Jūsu kvadrocikli var būt arī saspringti, ja Jums ir mugurkaula stenoze vai citas radniecīgas problēmas ar mugurkaula jostas daļu.
1Quadriceps stiepjas varat darīt mājās
Izstiepšanas programma jūsu kvadrociklu izmēram ir lielisks veids, kā uzlabot elastību šajā muskuļu grupā. Jūsu fizioterapeits var novērtēt jūsu īpašo stāvokli un piedāvāt stratēģijas, lai izstieptu savus kvadrociklus.
Šeit ir pakāpeniska kvadrātveida stiepšanās progresija, līdzīga tai, ko var noteikt jūsu PT. Pirms mēģināt šo vai jebkuru citu fizisko aktivitāšu programmu, pārbaudiet savu ārstu, lai nodrošinātu, ka treniņš ir drošs jums.
jūsu stiepjas var būt nedaudz ērtāk, ja mazliet sasildīsit, pirms stiepšanās. Pāris minūšu gājiena vai riteņbraukšanas laikā jūsu kvadrātveida muskuļi kļūst silti, lai viņi varētu mazliet vieglāk staigāt.
Stāvošs Quad Stretch
Kas ir tik lieliski par pastāvīgo quad stiept? Jūs to varat izdarīt jebkur! Stāvošais četrstūris var tikt veikts birojā, trenažieru zālē vai ārpus tā tieši pirms ilgstošas darbības. Ja jūs varat atrast vietu, kur stāvēt, jūs varat izdarīt pastāvīgu quad stiept. Šeit ir redzams, kā jūs to darāt:
- stāvot, turiet uz galda vai krēsla atpakaļ, lai palīdzētu līdzsvarā.
- Izskrūvējiet savu ceļu atpakaļ, satverot potīti ar vienu roku.
- Palieliniet ceļu atpakaļ, cik vien iespējams.
- Uzturiet pozīciju 30 sekundes.
- Atgriezties stāvstāvā.
- Atkārtojiet treniņu 3 līdz 5 reizes ar katru kāju.
Pārliecinieties, lai apturētu stiept, ja jūtat asas sāpes. Ja tas notiek, skatiet savu fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka jūs pareizi izpildāt striju.
2Sideliing Quadricep Stretch
Saitiņojošā quad stiept ir lielisks veids, kā iegūt labu stiept jūsu kvadrociklu. Atrodoties uz grīdas atbalstītajā stāvoklī, varēsiet palīdzēt jums koncentrēties uz jūsu kvadrociklu stiepšanu. Šeit ir redzams, kā jūs veicat kvadrātveida stiepšanu:
- pielieciet uz sāniem.
- Izlīdziniet savu augšējo kāju ceļu cik vien iespējams.
- Uzturiet pozīciju 30 sekundes.
- Atgriezties sākuma pozīcijā.
- atkārtojiet treniņu 3 līdz 5 reizes ar katru kāju.
Jūs varat pievienot nelielu iliotibisku joslu stiept uz šo vingrinājumu, vienkārši nolaidot ceļgalu uz grīdas ar savu potīti. Vienkārši novietojiet savu apakšējo potīti ceļa augšpusē un uzmanīgi pavelciet to uz leju pret grīdu, kad jūs izstiepat savu četrstūri.
3Prone Quadricep Stretch
Jūs varat stiept savus kvadrocikli, vienlaikus gulējot uz vēdera. Šajā stāvoklī grīda palīdz stabilizēt jūsu iegurni, samazinot šūpoles un palielinot stiept. Šeit ir redzams, kā jūs izjūtat četrgalvu stiept:
- Lieciet uz vēdera.
- Izgaismojiet ceļu atpakaļ, cik vien iespējams.
- Uzturiet pozīciju 30 sekundes.
- Atgriezties sākuma pozīcijā.
- atkārtojiet treniņu 3 līdz 5 reizes ar katru kāju.
Ja jums ir sarežģīts laiks sasniegt jūsu potīti, lai vilktu jūsu kāju uz augšu, vienkārši ietiniet dvieli vai siksnu ap potīti un izmantojiet to, lai vilktu. Tas var palīdzēt efektīvi izstiepties jūsu kvadrociklos, pat ja jūs viegli nevarat sasniegt potīti.
Jūsu kvadrociklu izstiepšana var būt daļa no jūsu PT mājas izmantošanas programmas, vai arī jūs vienkārši varat to izdarīt, lai saglabātu atbilstošu četrdaļu elastību. Katrā ziņā, iztērējot laiku, kas izstiepj jūsu kvadrocikli ar tāda paša vingrošanas programmu, var būt lielisks veids, kā palielināt mobilitāti un novērst ievainojumus.
Reģistrējieties ar savu fizioterapeitu un iemācieties labāko četrstūris (vai citus stiprinājumus vingrinājumus), kas jums ir nepieciešams. Jūsu kvadrātu saglabāšana veselībā var būt nepieciešama, lai jūsu ceļgali pārvietotos un maksimāli palielinātu jūsu funkcionālo mobilitāti.
