Push up plus piespraudes preses vai burpee plus piespraužamās preses ir lielisks savienojums vingrinājums, kas vērsts gandrīz katrā muskuļu grupā. Es precīzi nevaru atcerēties, kur es uzzināju par šo uzdevumu, bet tas ir bijis mans mīļākais "go-to" izturības treniņš gadiem. Tas ir vienkāršs treniņš, ko izmantot, ja nevarat sekot līdzi pilnam treniņu rutīnas dēļ ceļojuma, brīvdienu vai citu saistību dēļ.
Tas ir arī jauks pamata treniņš tiem, kam nepatīk spēka apmācība, nav daudz laika vai arī nav daudz aprīkojuma vai vietas.
Tas ir taisnvirziena ceļš, lai gandrīz jebkura līmeņa sportists varētu iegūt pilnu ķermeņa nostiprinājumu vienā treniņā. Tas ir vienkārši un efektīvi. Jums arī nav jāuztraucas par konkrētām muskuļu grupām, treniņu kārtību vai atkārtotiem un komplektiem. Pareizi, tas darbojas gandrīz katru muskuļu ķermeņa, paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu, palielina intensitāti un iztīra jūs (labā veidā) apmēram 10-15 minūtes.
Apvienojot šo spēku ar dažiem pamata kardiovaskulāriem uzdevumiem (pastaigas, skriešana, riteņbraukšana, airēšana, peldēšana utt.), Jums būs pilnīga treniņa, kas nav pārāk sarežģīta un nekad nesaņem garlaicīgi. Vingrinājumu var veikt katru dienu, ja jūs lietojat vieglākus svarus, bet, ja jūs smagos, jūs, iespējams, centīsies apmēram trīs reizes nedēļā ar atpūtas dienu starp treniņiem.
Demonstrēšanas video:
- Push up headhead nospiediet ar hanteles
- Push up headhead nospiediet ar stieni
Modifikācijas
Ikviens var gūt labumu no šī treniņa, veicot dažas izmaiņas.
- Izvēlieties hanteles vai stieņa komplektu, kas spēj nospiest 15 reizes labu formu. Lielākajai daļai iesācēju tas būs svaru 10-30 mārciņu diapazonā.
- Sāciet gatavā stāvoklī ar kājām par plecu platumu un hanteles uz grīdas pie kājām.
- Izlieciet nūju stāvoklī, pagriežot rokas un satverot katru hanteli. Pārliecinieties, lai jūsu mugura būtu taisna (nevis izliekta) un galva uz augšu.
- Sāciet vingrinājumu, kicking jūsu pēdas aiz jums, lai nokļūtu push up stāvoklī, izmantojot hanteles kā rokturus. Saglabājiet pareizu pēdu formu ar savu ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām, nezaudējot to vidū vai noturojot muguru.
- Pabeigt vienu pilnu push up.
- Kad esat pabeidzis pīkstienu, paceļot kājas atpakaļ līdz sākuma stāvoklim, vienlaikus turot hanteles.
- Izmantojot labu tukšu tehniku, nostājieties taisni, paturot hanteles tuvu savām malām, un vienā gludā, kontrolētajā kustībā piesprādzējiet hanteles līdz plecu līmenim, pacelšanas augstumā un liekot elkoņus tieši zem svariem.
- Tagad jūs esat gatavs veikt gaisvadu hanteles presi. Vēlreiz, pabeidziet šo kustību kontrolētā veidā un atgrieziet hanteles sākuma pozīcijā.
- Nolaidiet svarus līdz gurnu līmenim un nūju atpakaļ uz leju, saglabājot savu svaru virs papēžiem, muguru taisni, galvu uz augšu un nosakiet svarus uz grīdas blakus jūsu kājām.
- Tas ir viens pilnīgs spiediena pretspiediens, lai piespiestu pieskārienu.
- es parasti veicu trīs komplektus desmit ar pārtraukumu, lai nozvejas manu elpu starp komplektiem. Ja es koncentrējas, es parasti pabeidzu desmit minūtes.
Modifikācijas iesācējiem
Iesācēji var izmantot vieglākus svarus, mainīt push ups, iet lēnāk, soli atpakaļ uz vienu pēdu vienlaicīgi un darīt mazāk atkārtojumu. Ja vienkāršais pīkstiens ir pārāk grūts, jūs varat atvieglot, nolaižot uz ceļiem un darot iesācēju nospiežot uz augšu vai aizstājot 30 sekunžu plāksni, nevis push up.
Izmaiņas Advanced Exercisers
Augstākā līmeņa sportisti var padarīt šo uzdevumu daudz grūtāk, izmantojot smagākus svarus, palielinot retursu tempu, pievienojot dinamiskas pārejas (kicking gan kājām un atpakaļ uz push up tajā pašā laikā, piemēram, burpee ) un pievienojot vairākus reps un komplektus.
Lai pievienotu vēl vienu kustību vingrinājumā, apsveriet iespēju veikt push up un lat rindu pirms lecot uz priekšu, lai piespiestu piespiestu spiedienu.
