Pull Vingrinājumi visam ķermenim

Šī treniņa treniņš ietver vilkšanas vingrinājumus, kuru mērķis ir muca, gūžas locītavas, muguras un bicepss. Pielāgojiet šo treniņu ar Push Workout, kas mērķē uz kvadrociklu, ārējo augšstilbu, krūtīm, pleciem un tricepsiem, lai mērķētu uz visiem ķermeņa muskuļiem.

  • uzsildiet ar pāris minūtēm gaismas kardio vai veicat iesildīšanās komplektu katram treniņam ar vieglu svaru
  • iesācējiem:izpildiet vienu komplektu 10-16 reps katrā treniņā un pievienojiet komplektu ik pēc divām nedēļām vai kā jūs ērti jūtas
  • Intermediate / Advanced Exercisers: Complete 2-4 komplektus 8-15 reps ar katru vingrinājumu ar 30-60 sekundes atpūsties starp komplektiem.
  • Sazinieties ar savu ārstu, ja jums ir kādi medicīniski jautājumi

1Deadlift (Hamstrings / Atpakaļ)

taisni augšu, kāju taisni, kāju taisni augšu, kreiso kāju, kreiso kāju taisni, Nolaidiet atkārtojiet

Stand pie kājām plecu platumā, turiet svaru priekšā no jums. Turot ceļgalus no gurniem viegli salocītu (vai taisnu) galu ar muguru taisni, pleciem un abs. Ieduriet ķermeni grīdā, saglabājot svaru tuvu kājām. Squeeze ar muca un hamstrings, lai atgrieztos uz augšu un atkārtotu.

2step Ups ar joslu

taisni augšu, kāju taisni, kāju taisni augšu, kreiso kāju, kreiso kāju taisni, Nolaidiet atkārtojiet

Aptiniet joslu vienā soli vienā solī un turiet rokturus, lai izveidotu sasprindzinājumu. Novietojiet labo kāju uz soli un piespiediet papēļā, kad pacelsit. Nolaidiet, pieskaroties kreiso pirkstu uz grīdas un atkārtojiet.

3-vienādas kakla augšdaļas pacēlumi (hamstrings / glutes)

taisni augšu, kāju taisni, kāju taisni augšu, kreiso kāju, kreiso kāju taisni, Nolaidiet atkārtojiet

Vienu kāju pieturojiet uz soli vai bumbu (grūtāk), saliekt ceļu un paceliet kreiso kāju taisni uz augšu. Turot abs stingru, saspiest muca un gals, lai paceltu smaili no grīdas, stumjot kreiso kāju taisni uz augšu uz griestiem. Nolaidiet aizmuguri, līdz gala slikts pieskaras grīdai. Alternatīva katrai kājiņai 2-3 komplektiem no 16 reps.

4Hip pagarinājums uz bumbu

taisni augšu, kāju taisni, kāju taisni augšu, kreiso kāju, kreiso kāju taisni, Nolaidiet atkārtojiet

Lie ar gūžas uz bumbu un apakšdelmus uz grīdas. Nobīdiet ceļus, lai spīdumi būtu paralēli grīdai, un izspiediet glutes, lai paceltu kājas pie griestiem.

5Dumbbola rindas

taisni augšu, kāju taisni, kāju taisni augšu, kreiso kāju, kreiso kāju taisni, Nolaidiet atkārtojiet

Stāviet ar kājām, izvelciet gurnu platumu un salieciet jostasvietā, kamēr rumpis ir paralēls grīdai (vai augstāks, ja tas sāp jūsu muguru). Saglabājiet abs kontraktu, lai pasargātu muguru un saliektu rokas, velkot elkoņu līdz krūšu spailei, saslīdot lata muskuļus. Nolaidiet un atkārtojiet. Veiciet šo vienu roku vienlaikus, ja to atradīsit pārāk grūti uz muguras.

6DB Puloveris (Lats / Tricepss)

taisni augšu, kāju taisni, kāju taisni augšu, kreiso kāju, kreiso kāju taisni, Nolaidiet atkārtojiet

Lieciet sejā uz solis, sola vai bumbu, turot hanteles taisni uz augšu virs galvas. Turot muguru uz stenda un izmantojot vadības ierīci, lēnām nolaidiet svaru aiz galvas, nedaudz saliekot rokas, līdz jūs sasniedzat ar stendu. Saspiediet muguru, lai paceltu svaru atpakaļ, lai sāktu.

7Reverse Fly

taisni augšu, kāju taisni, kāju taisni augšu, kreiso kāju, kreiso kāju taisni, Nolaidiet atkārtojiet

Sēdiet uz bumba vai sola un noliecieties uz priekšu, turot svarus zem kājām ar palmām, kas vērsti viens pret otru. Pielāgojiet plecu lāpstiņus un paceliet rokas līdz plecu līmenim, elkoņi ir nedaudz saliekti. Nolaidiet un atkārtojiet.

8Barbell Bicep cirtas (Bicepss)

taisni augšu, kāju taisni, kāju taisni augšu, kreiso kāju, kreiso kāju taisni, Nolaidiet atkārtojiet

Turiet svarus rokās, plaukstas vēršas uz āru, elkoņa nedaudz izliekts. Turot abs stingru, salieciet elkoņus un novietojiet svarus uz pleciem (nepieskarieties pleciem), liekot elkoņiem pārvietoties uz priekšu un atpakaļ. Lēnām nolaidieties uz leju, bet neizvelciet roku pilnīgi – visu kustību spiediet muskulī. Ja jūs atrodaties, ka satverat svarus, lai tos paceltu, samaziniet svaru un palēniniet to darbību.

9Koncentrācijas cirtas

taisni augšu, kāju taisni, kāju taisni augšu, kreiso kāju, kreiso kāju taisni, Nolaidiet atkārtojiet

Kneel uz grīdas vai sēdēt uz soliņa un satveriet hanteles. Novietojiet augšdelmu aizmuguri iekšējā augšstilbā un noliecieties kājā, lai nedaudz paceltu elkoņu. Paceliet hanteli uz pleca priekšpusi un pēc tam nolaidiet, līdz roka ir gandrīz pilnībā izstiepta.

Like this post? Please share to your friends: