Jūs dzirdat daudz par sportistiem un olbaltumvielām. Un, lai gan ir taisnība, ka dažiem sportistiem, kuri piedalās intensīvā vingrošanā, var nedaudz palielināties vajadzība iegūt kādu kvalitatīvu olbaltumvielu uzturā, tas var nebūt tik daudz, kā jūs domājat. Visa enerģija, kas mums vajadzīga, lai saglabātu mūsu ķermeni un prātu, kā arī degviela, kas palīdz mums īstenot, nāk no ēdieniem, ko mēs ēdam, un šķidrumiem, kurus mēs ēdam.
Lai noteiktu pareizo kaloriju daudzumu un patērējamās uzturvielas, ir lietderīgi apsvērt, kā mēs katru dienu izmantojam mūsu enerģijas krājumus un attiecīgi nomainām enerģiju. Tas ir arī noderīgi, lai izprastu galvenos barības vielu grupējumus tipiskajā uzturā. Mūsu ķermeņa svarīgākie makroelementu veidi ir sadalīti trīs galvenajās kategorijās:
- olbaltumvielas
- ogļhidrāti
- tauki
Katra pārtikas kategorija ir svarīga veselībai, un ikvienam nepieciešams patērēt pārtikas produktus no katras pārtikas grupas. Taču rādītāji, kuros mums vajadzētu patērēt šos pārtikas produktus, bieži vien ir debašu tēma, jo īpaši attiecībā uz sportistiem.
Olbaltumvielas
Olbaltumvielas bieži sauc par ķermeņa veidojošajiem blokiem. Olbaltumvielu veido struktūru kombinācijas, ko sauc par aminoskābēm, kuras dažādi apvieno muskuļus, kaulus, cīpslas, ādu, matus un citus audus. Tie kalpo citām funkcijām, kā arī barības vielu transportēšanai un fermentu ražošanai.
Faktiski vairāk nekā 10000 dažādu olbaltumvielu ir organismā.
Pareiza, regulāra olbaltumvielu uzņemšana sportistiem un ne-sportistiem ir būtiska, jo organismā to nav viegli uzglabāt. Dažādi pārtikas produkti dažādos daudzumos piegādā olbaltumvielas ar pilnām olbaltumvielām (tās, kurās ir 8 neaizvietotās aminoskābes), galvenokārt iegūstot no dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, gaļai, zivīm un olām un nepilnīgiem olbaltumvielām (trūkst vienas vai būtiskas aminoskābes), ko iegūst no tādiem avotiem kā dārzeņi, augļi, un rieksti.
Veģetārie sportisti var būt grūti iegūt pietiekamu proteīnu, ja viņi nezina, kā apvienot pārtikas produktus.
olbaltumvielu nepieciešamība sportistiem
sportisti ietilpst nedaudz citā kategorijā nekā tipisks non-exerciser. Sportists galvenokārt izmanto olbaltumvielas, lai uzlabotu un atjaunotu muskuļus, kas tiek sadalīti treniņa laikā, un palīdz optimizēt ogļhidrātu glabāšanu glikogēna formā. Olbaltumviela nav ideāls degvielas avots fiziskai slodzei, bet to var lietot, ja uztura nav pietiekami daudz ogļhidrātu. Tas tomēr kaitē, jo, ja to izmanto degvielai, nav pietiekami daudz līdzekļu, lai labotu un atjaunotu ķermeņa audus, tostarp muskuļus.
Ieteicamā dienas deva
- Vidējai pieaugušajai vajadzētu 0,8 gramus uz ķermeņa svaru dienā (2,2 lbs).
- Stiprības trenēšana sportistiem nepieciešams apmēram 1,4-1,8 grami uz kilogramu (2,2 lbs) ķermeņa svara dienā
- Izturības sportistiem nepieciešams apmēram 1,2 līdz 1,4 grami uz kilogramu (2,2 lbs) ķermeņa svara dienā
Ogļhidrātu nozīme sportistiem
spēks sportisti uzskata, ka vairāk olbaltumvielu ir svarīgi, lai izveidotu muskuļus. Izrādās, ka spēks sportistiem faktiski ir nepieciešams nedaudz lielāks ogļhidrātu uzņemšanu, lai izveidotu pietiekamu glikogēna veikali, lai degvielas viņu treniņiem. Tas ir izturības treniņš, kas izraisa palielinātu muskuļu masu un spēku.
Tas ir tāpēc, ka visas augstas intensitātes, spēcīgas muskuļu kontrakcijas (piemēram, svarcelšana) tiek piesātinātas ar ogļhidrātiem. Ne daudzi tauki, ne olbaltumvielas var pietiekami ātri oksidēt, lai apmierinātu augsta intensitātes fiziskās aktivitātes prasības. Katru dienu ir jālieto adekvāts uztura ogļhidrāti, lai atjaunotu glikogēna līmeni.
Piedāvāti augsti olbaltumvielu produkti
Zivis 3 oz 21 grami
Vistas 3 oz 21 gr
Turcija 3 oz 21 gr
Liellopu gaļa 3 oz 21 gr
Piens 8 oz 8 grami
Tofu 3 oz , 15 grami
jogurts, 8 unces, 8 grami
siers, 3 unces, 21 grami
zemesriekstu sviests, 2 ēdamkie, 8 grami
olas, 2 lieli, 13 grami
