Divu dienu treniņi parasti tiek novirzīti augsta līmeņa sportistu apmācībai konkrētam sportam vai sacensībām. Vidusmēra cilvēkam ir pietiekami daudz problēmu, padarot laiku vienu treniņu, daudz mazāk griešanai pietiekami daudz laika, lai divas reizes izmantot dienā. Bet tas nenozīmē, ka tev jādomā par visu. Izstrādājot divreiz dienā, ir priekšrocības, jo, kamēr jūs zināt, kā īstenot pareizo grafiku, varētu būt vērts pievienot otru sviedru sesiju tavai ikdienas rutīnai.
Ieguvumi no darba divreiz dienā
Viens no acīmredzamākajiem divu dienu treniņu priekšrocībām ir tāds, ka jūs piesakāties vairāk aktivitātēs nekā tad, ja jūs tikai vienu reizi izmantojat. Ņemot vērā, ka 2017. gada pētījumā, kas publicēts Starptautiskajā aptaukošanās žurnālā , tiek norādīts uz laiku, kas pavadīts mazkustīgs kā skaidrs riska faktors koronāro sirds slimību un vidukļa apvidu palielināšanai, ja jūs varat palielināt savu ikdienas aktivitāti, tas ir labi.
Tomēr kopējās ikdienas aktivitātes palielināšana nav vienīgais potenciālais ieguvums. Brandon Mentore, spēka un kondicionēšanas treneris un sporta dietologs, norāda, ka divu dienu laikā ir lieliski, lai uzlabotu vispārējo sniegumu. "Apmācības divas reizes vienā dienā var izraisīt paātrinātu muskuļu augšanu un spēka pieaugumu," saka Mentore. "Apmācības apjoms ir būtisks faktors gandrīz visiem fitnesa mērķiem, un apmācību vairākas reizes dienā ļauj izspiest vairāk apjoma, palielinot olbaltumvielu sintēzi, vielmaiņas jaudu un anabolisko izlaidi." Citiem vārdiem sakot, ja pareizi ieprogrammēts, divas dienas var palīdzēt ātrāk sasniegt savus mērķus.
Trūkumi izstrādājot divreiz dienā
Papildus tam, ka dubultā treniņi nozīmē dubultā sweaty veļas, galvenā problēma ar divām dienām, ir tas, ka palielināts apmācību apjoms rada jums lielāku risku pārtēšanu. Vingrinājumi tiek uzskatīti par fizisku stresa formu, un, lai arī šāda veida stresa stimulē fiziskus pielāgojumus, kas atbalsta veselīgu veselību, vienlaikus ar pārāk lielu daudzumu var radīt problēmas.
"Tas patiešām var uzlikt nodokli jūsu nervu muskuļu sistēmai," saka Mentore, "palielinot jūsu ievainojumu iespējamību, traucējot miega modeļus, nomākot imūnsistēmu un daudzus citus simptomus, ja netiks ņemts laiks, lai pienācīgi atjaunotos." Kā teiciens iet, tur ir tāda lieta kā pārāk daudz laba lieta.
Kā īstenot divreiz katru dienu, gudru ceļu
Protams, neviens negrib atgriezties slimos vai ievainotos, tāpēc, ja vēlaties trenēties divas reizes dienā, jums ir jābūt gudriem par sava plāna īstenošanu. Saskaņā ar Mentore, šīs ir galvenās vadlīnijas, kuras jums jāievēro, sācot:
- Ļaujiet vismaz sešas stundas laika starp vidēja intensitātes treniņiem. Tas nozīmē, ka, pabeidzot pirmo treniņu plkst. 8:00, jums nevajadzētu sākt savu nākamo treniņu vismaz līdz plkst. 14:00. Ja jūs plānojat veikt intensīvākus treniņus, mēģiniet atļaut vairāk laika starp sesijām.
- Veiciet intensīvāku treniņu agrāk dienā un mazāk prasmīgu treniņu otrajā sesijā. Tas jums uztur pastāvīgu grafiku un nodrošina ilgstošu atgūšanu pēc pirmā, izaicinošākā, rutīnas.
- Dari treniņus agrāk dienā un īsākus treniņus vēlāk.
- prioritāti piešķiriet uzturu un hidratāciju starp treniņiem, lai pienācīgi sagatavotu ķermeni otrajā sesijā. Atkal, tas atbalsta atgūšanu starp katru sesiju un pēc tā.
- Centieties, lai jūsu diena, lai atvieglotu atpūtu un atveseļošanos, mēģinātu pievienot īsus miega ciklus (naps), miegs ir izšķirošs.
- Sākt lēni. Jo daudz attīstītāka vai konkurētspējīgāka, jo vairākas dienas pēc kārtas varat veikt divas dienas; tomēr tipiskajiem "nedēļas nogales karavīriem" nevajadzētu darīt vairāk kā divas dienas pēc vairākiem treniņiem, kam seko atpūtas diena. Tā kā jūsu ķermenis pielāgojas jaunajai kārtībai, jūs varat pakāpeniski palielināt apmācību apjomu ar vairāk nekā divām dienām.
- Palieliniet kaloriju un uzturvielu devu atpūtas dienās, lai atvieglotu atveseļošanos, un pārliecinieties, vai pievērsat uzmanību miega un stresa pārvaldībai. Apsveriet masāžas terapijas vai meditācijas pievienošanu jūsu atveseļošanās dienām.
Divu dienu treniņu idejas
Laba lieta par divreiz dienā treniņiem ir tāda, ka visiem nav jāievēro "viens izmērs, kas piemērots visiem". Lēmums iekļaut vairākus treniņus var būt tikpat vienkāršs kā divu veidu apmācība, piemēram, sirdsdarbība un izturība, nošķiršana, nevis vienotu kārtību. Vai arī, ja vēlaties savam grafikam pievienot jaunu mācību veidu, taču jūs nevarat iekļaut abus treniņus jūsu pusdienu pārtraukumā, pievienojot otro treniņu, jūs varēsiet sasniegt vairākus mērķus. Šeit ir daži veidi, kā izmēģināt divas dienas:
- intensīva apmācība, kurai seko atveseļošanās treniņš:ja jums ir slikti attiecībā uz stiepšanās pēc jūsu tipiskās rutīnas, pievienojot otro treniņu, kas vērsta uz atgūšanu un mobilitāti, var būt laba izvēle. Jūsu pirmā sesija var ietvert tipisku, smagu treniņu, vai jūs stiprināt vilcienu, veikt intensīvāku sirdsdarbību vai intensīvu starplaiku. Tad vēlāk dienā jūs varat pievienot atjaunošanas treniņu, kas sastāv no zemas intensitātes sirds, jogas, stiepes vai putošanas.
- Strength training and cardio:Ja jūs vēlaties veikt spēka treniņus un sirdsdarbību tajā pašā dienā, bet jūs ienīst, cik ilgs laiks abiem ir nepieciešams, jūs varat sadalīt savu treniņu divās atsevišķās kārtās. Sāciet no rīta ar katru no tām, kas visvairāk tiek apliktas ar nodokli (piemēram, ja jūs mēdzat pacelties smagā formā, veiciet intensīvu treniņu no rīta, bet, ja jūs mācāties sacīkstēs, brauciet ar velosipēdu vai vispirms), tad rīkojieties pretēji vakaros.
- Dalītas sesijas:Kad jūs mācāties par nopietnu sacensību vai notikumu, dalot apmācības divās atsevišķās sesijās ir labs veids, kā papildināt jūdzes vai atkārtojumus, vienlaikus dodot savam ķermenim atpūtu starp treniņiem. Piemēram, ja jūs apmācību maratons, jūs varētu sadalīt savas jūdzes uz divām darba sesijām, vienu no rīta un vienu vakarā. Tāpat, ja jūs esat izturības sportists, jūs varētu pacelt noteiktas muskuļu grupas no rīta un dažādus vakarā.
Vārds no Verywell
Ja jūs nolemjat doties divas dienas, atvieglojiet savu ceļu uz to. Kā ierosināja Mentore, nedarbiniet vairāk kā divas dienas pēc kārtas divreiz dienā, kā arī samazināt kopējo intensitāti dažām nedēļām, pirms jūs pietrūkst savas pūles. Tas prasa laiku, lai pielāgotos jauniem stresa faktoriem, tādēļ esiet gudri un dodiet sev laiku pielāgoties.
