tas beidzot ir šeit! Tagad tev ir jātop gatavībā un jāizkāpj maratona gaitā. Mēs sāksim ar savu galīgo sagatavošanu, pēc tam dodieties uz kursa padomiem par pacing, ūdens un tualetes pieturām un padarot to uz finiša līniju.
Nobeiguma maratona sagatavošana – viena līdz divas dienas pirms maratona.
- Izmēģiniet maršruta karti un uzziniet, kur kursē palīdzības stacijas, ūdens stacijas un tualetes.
- Izmēģiniet sacensību instrukcijas, lai pārliecinātos, ka precīzi zināsit, kur sākums ir, precīzi kāds laiks, lai ierindotos un sāktu, ņemot vērā laika zonas.
- Iepazīstiet noteikumus un stratēģijas ar mūsu sacensību dienas ceļvedi uz starta līniju.
- Pārbaudiet laika prognozi un attiecīgi mainiet savu rīku.
Iegūstiet padomus, kā staigāt pa lietām. - Pārliecinieties, vai maratona dienas apģērbs un zvejas rīki ir tīri un sausi.
- Iestatiet visu savu rīku un pārliecinieties, ka tas viss ir gatavs.
- Iestatiet papildu drošības tapas, lai piestiprinātu jūsu sacīkstes numuru vai piestiprinātu drēbes kopā.
- Ēdiet mērenas ogļhidrātu maltītes, bet neēdiet neko jaunu.
- sagriež šķiedras un rupjās lopbarības.
- Dzert daudz ūdens un izvairīties no alkohola un kofeīna.
- pazīsti savu ceļu uz sākuma punktu, autostāvvietu vai tranzīta kārtību un plāno savu grafiku.
- Ja jūs iet ar draugiem, pabeidziet savus plānus un apstipriniet tos. Ja jūs kaut kur apmeklēsit, lai ietu kopā, pārliecinieties, vai esat precīzi par to, kur un kad.
- Iet uz gultu tuvu tavam parastajam laikam, tiecoties uz astoņām miega stundām.
Maratona dienas sagatavošana
- Mosties ar pietiekami daudz laika, lai sagatavotos.
- Dzert lielu glāzi ūdens (16 un vairāk un vairāk) divas stundas pirms sākuma laika, pēc tam atkal nelietojiet, līdz sākas maratons. Tas dod pietiekami ilgu ķermeņa laiku, lai atbrīvotos no papildus ūdens, nevajadzīgi izbeidzot atpūtas telpu.
- Pārliecinieties, ka laika mikroshēma un krūšu skaits ir pareizi pievienoti. Ja mikroshēma iet uz jūsu apavu, uzmanīgi izlasiet instrukcijas.
- Pārbaudiet savu rīku. Visu pēdējo minūšu mest kādus laika apstākļus, piemēram, cimdus.
- Uzlieciet uz sauļošanās
- Nokļūstiet uz sākuma punktu ar daudz laika, lai iegūtu orientētu un nonāktu rindā uz tualetēm vienai pēdējai pieturvietai.
- Pārliecinieties, ka esat pareizajā grupā un pareizajā sākuma punktā, it īpaši, ja viņiem ir īpašs laiks vai vieta pastaigām.
Pacing jūsu maratona staigā
Maratons ir izturības notikums. Jūs nospiežat savu ķermeni ar savu izturības robežu, un jums ir nepieciešams, lai saglabātu enerģiju visā pasākumā, lai tas būtu finiša līnijā ar lielu smaidu kamerai. Izmantojot savu apmācību, jums vajadzētu būt labām idejām par to, kāds būs jūsu beigu laiks un kādā tempā jums būs jāiestata.
Prognozēt savu tempu
Ir pāris enerģijas taupīšanas stratēģijas:
- vienmērīgs temps:Mērķis ir iestatīt tās pašas minūtes vienā jūdzē visā maratona laikā. Tas nozīmē, ka jāsāk no sākuma, kad jums ir visvairāk enerģijas, lai sadedzinātu un saglabātu to beigās.
- Reverse splits:Sāciet ar lēnu tempu un palieliniet savu tempu sacensību vidū, sacīkšu beigās pabeigt savas jūdzes ātrāk nekā sākumā. Tas ir ārkārtīgi grūti izdarāms maratona attālumā.
- Lēns, ātrs, sag:Tas ir modelis, ko lielākā daļa cilvēku sasniegs. Sāciet lēni un vienmērīgi, lai iesildītos pirmajās sešās jūdzēs. Palieliniet savu ātrumu sacensību vidū. Plānojiet sabrukšanu pēc 21. ceturkšņa, kas notiek ar lielāko daļu cilvēku.
praksē savu pacing laikā jūsu ilgāku praksi pastaigas. Laiks sev un iepazīties ar to, kā jūtaties vienmērīgi, kā jūs elpoat, kā tas jūtas.
sacīkšu sākumā ir viegli nokļūt aizrautībā, kad iepakojums tiek izlaists, un jūs varat iziet citus. Bet turieties pie savas stratēģijas.
Iespējams, vēlēsities ieguldīt paced staigāšanas mūziku, lai apmācītu sevi noteiktā tempā vai izveidotu sacīkšu mix, kas ir piemērotā tempā.
Daži maratoni neļauj austiņas kursā, bet, izmantojot mūziku praksē, jūs varat apmācīt sevi un atcerēties ritmu, pat ja jūs nevarat klausīties sacensību laikā.
Skatīties savu kāju formu visā sacensībās. Pārbaudiet sevi. Vai jūs esat pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ? Pārāk liels Dodies uz leju vai virzās uz priekšu? Kā jūs riepu, daži no jūsu sliktiem veciem pastaigas paradumiem var rāpot atpakaļ jūsu pastaigas veidā. Vērojiet viņus un labojiet tos.
Tūristu apstājas uz maratonu
Tagad tas var šķist delikāts priekšmets, taču maratona laikā tas nav nekas nenozīmīgs. Sagatavojieties pārnēsājamo tualešu lietošanai pirms maratona un tā laikā, jo tie ir tādi, kas parasti ir pieejami lielākām sacīkstēm.
Parasti šīs ir svaigas, tīras īres vienības, nevis nobriedušās un smieklīgas, kuras jūs, iespējams, esat izmantojis parkā jūsu apmācības pastaigās.
Izpētiet pirms sacensību materiālus, lai redzētu, kur tualetes tiek nodrošinātas gar kursu un sākuma un finiša līniju.
Izmantojiet starta līnijas tualetes: līnijas var likties garas, bet jūs nezaudēsiet oficiālu sacensību laiku, pirms pārietu uz mikroshēmas sacensībām sākuma līnijā, pat ja jūs sākat pēc starta pistoles. Sasniegt rindu. Sākot ieroci, daudzi braucēji pamet līniju. Pielieciet laiku, dari savu biznesu, tad domā par starta līnijas šķērsošanu. Ja jūs sacentat ar partneri, piespiest viņus darīt to pašu.
Ja jūs varat izvairīties no nepieciešamības izmantot pirmo porta-johnas komplektu kursā, jūs saglabāsiet vairākas minūtes savā finiša laikā, jo tas ir, ja līnijas ir garākas. Tas ir, ja visi tie braucēji, kas nolēma neizmantot starta līnijas tualetes, ir vienādi. Ja jūsu maratona partneris ir viens no tiem …
Nekas jauns Race dienā: Šī mantra īpaši attiecas uz to, ko jūs ēdat un dzerat par kursu. Nepārliecinieties par nezināmiem enerģijas gēliem vai sporta dzērieniem, ko tie piedāvā par kursu. Pētījumi, kuros mitrināšanas dzērienus un uzkodas piedāvās palīdzības dienestos, un tos izmantos mācību laikā. Redziet, vai tie pirms vēdera sacīkstēm dod jums vēdera krampjus.
Porta-John Etiquette: apzinieties, kad esat tuvu līnijas priekšā, lai jūs netraucētu laiku vai ciešanas tos, kas aiz muguras.Brīdinājums pirms durvju atvēršanaspat tad, ja tas šķiet tukšs, jo braucēji bieži vien aizmirst durvju bloķēšanu. Neaizmirstiet sevi bloķēt. Neizmetiet jūrā esošos atkritumus, izņemot tualetes papīru. Rūpēties par savu zvejas rīku, lai jūs nezaudētu iPod vai mobilo telefonu tvertnē.
Racers Do It Anywhere: Maratona laikā daudziem braucējiem ir samazināta vajadzība pēc privātās dzīves. Katram maratonam ir savas teritorijas, kur cilvēki (jā, gan sievietes, gan vīrieši) ierindojas un vienkārši urinē vairāk vai mazāk atklātā vietā. Manā pirmajā maratonā grupa sieviešu izveidoja apli pie parka pie sākuma līnijas, nokrita trousu un urinēja. Esi labs kaimiņš, nelietojiet nevienu pagalmā vai dārzā tualetē.
Pat vairāk šokējoši: patiesi konkurenti bieži pat neapstājas, viņi vienkārši mitra sevi, nesabojājot solis. Es to neiesaka, taču, ja noticis nelaimes gadījums, vismaz jūs varētu apgalvot, ka tā ir patiess konkurents.
Pirms sacīkstes sagatavošanas stratēģijas:
- samazināt šķiedrvielu un rupjo lopbarības daudzumu savā uzturā trīs dienas pirms maratona, kā arī kairinātāji, piemēram, kanēlis vai karstās garšvielas. Nav pupiņu, nav kāpostu, nav brokoļu, nē salsas.
- Bagelīši un banāni ir labi ogļhidrāti, un šķiet, ka ilgs laiks iet cauri zarnām.
- Pirms sacensībām izvairieties no piena produktiem, ja jums ir aizdomas vai ka jūs esat laktozes nepanesošs.
- Ja jūs atklājat par saviem garajiem vai ātrajiem pastaigājumiem, kurus jūs ciešat no "runner’s trots", pirms maratona lietot Imodium vai citus pretsāpju līdzekļus.
- Ielieciet tualetes papīru un salvetes jūsu gurnu iepakojumā. Porta-johnas bieži izbeidzas. Jūs varat arī vēlēties veikt mazu roku sanitārijas pudeli.
- Atgriezieties pie kofeīna maratona dienā, tas ir gan izkārnījumos mīkstinātājs, gan diurētiķis.
- Dzert lielu glāzi ūdens 2 stundas pirms sākuma, tad dzert neko, līdz pirmais ūdens pieturas kursā.
- Iestatiet laiku, lai gala tualetes pieturatu pirms pastaigas sākuma.
Pēdējie pieci braucieni
Pēdējās piecas jūdzes no maratona ir vissmagāk. Jūsu ķermenis ir gatavs apstāties. Jūs dodaties ilgāk par garāko praksi. Iespējams, esat izveidojis blisterus vai konstatējusi jaunas sāpes kājās, gurnās, mugurā, kaklā.
Viss, uz kuru varat pievērsties, ir galīgais attālums. Šeit tas nāk, jūs atrodaties stiept, diktors izsauc vārdus un ciparus, jūs nokļūstat zem finiša līnijas un esat to paveicis.
Jūs saņemat savu medaļu un jebkādus citus labumus, ar kuriem jūs dušā. Lepni draugi pieskaras jūsu attēlu.
10 lietas, kas jādara, kad jūs šķērsojat maratona finiša līniju
- Vispirms jūsu ķermenis dramatiski atdziest pat karstā dienā. Daudzi maratoni finišā piešķir telpu segu. Izmantojiet to vismaz pirmajās 15 minūtēs. Ja jūs sākat drebēt nekontrolējami vai justies vājš, nosūtiet medicīnisko palīdzību no sacensību amatpersonām.
- dzēriens – jums vajadzēs papildināt savu ūdeni un šķidrumus.
- ēst – ja pārtika tiek piedāvāta finišā, mēģiniet ēst nedaudz kaut ko.
- Turpiniet pārvietoties pirmajās 5-10 minūtēs, lēni staigājot.
- Pēc 10 minūtēm izkāpiet no kājām un, ja iespējams, paceliet kājas.
- Vai pats masāža vai arī draugs jums palīdzēs, maigi iemasējot garās triekas pret tavu sirdi.
- šļūteni no kājām ar aukstu ūdeni vai masāžas ar ledus maisiņu, lai pazeminātu pietūkumu.
- nevelciet stiept – jūsu muskuļi būs ļoti saspringti un bojāti tikai no attāluma. Izstiepšanās, kad tie atrodas šajā stāvoklī, var radīt traumas.
- dzēriens, dzēriens, dzēriens. Sulas vai bezalkoholiskie dzērieni nomainīs ūdeni, kā arī ogļhidrātus. Izvairieties no alkohola un kofeīna.
- Saņemiet reālu ēdienu stundu pēc maratona, jo tikai cukura lietošana var izraisīt sliktu dūšu. Banāni, jogurts un krekeri ir piemēroti sākumam.
