Viens no visbiežāk izmantotajiem attaisnojumiem izlaižot vingrojumu ir tas, ka vienkārši nav pietiekami daudz laika, lai izspiestu to. Un, godīgi sakot, daudziem mūsdienu pieaugušajiem šis attaisnojums zvani patiess. Starp darbu, sociālajām saistībām, ģimenes dzīvi un pat skolu, dzīve pastāvīgi pieskaras jūsu papēžiem tādā veidā, kas ļauj īstenot izaicinājumu.
Dempsey Marks, fitnesa eksperts, jogas instruktors un PreGame Fit fitnesa un dzīvesveidu programmas līdzstrādnieks zina, no kurienes jūs nākat, "Mūsu filozofija ir mērenība un līdzsvars – ideja, ka fitnesa un veselīgas dzīves nevajag ir viss vai nekas, melns vai balts. Fitnesa ir kaut kas, kas ir viegli integrēts aizņemtajā grafikā un ir izpildāms un uzturējams. "
Izklausās jauki, vai ne? Lai gan tehniski PreGame Fit tika īpaši izstrādāts koledžu studentiem, tās mācība un struktūra ir universāla. Marks saka: "PreGame Fit risina trīs galvenos šķēršļus, kas visbiežāk aizkavē jauniešu izmantošanu: laiku, vietu un pieejamību." Treniņi ir paredzēti, lai ņemtu tikai 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā, un jums nekad nevajadzēs vairāk nekā piecas kvadrātpēdas vietas, lai pabeigtu spēka treniņu kustības.
Vienkārši jāapzinās, ka lielākajā daļā treniņu ir iekļauts augsta intensitātes elements. Viņi apgalvo, ka iemesli ir tīši, sacīja Marks: "Nesenie pētījumi apstiprina, ka īsas un intensīvas treniņi ir tik labvēlīgi un daudzos gadījumos – tradicionāli, ilgāki treniņi". Tas nozīmē, ka jūsu izmantot rutīnas nav pārņemt savu dzīvi, tas var iederēties savā dzīvē neatkarīgi no tā, cik esat aizņemts.
1How veikt 7 minūšu skursteņa treniņu
PreGame Fit instruktori attiecas uz viņu ķēdes treniņiem kā "kaudze" Marks piedāvātais treniņš sastāv no diviem septiņu minūšu skapjiem. Viss, kas jums jādara, ir iestatīt taimeri septiņas minūtes. Kad startējat taimeri, jūs sākat savu kaudzi, izpildot katru uzdevumu, kā aprakstīts ieteikto atkārtojumu skaitam. Jūs turpināsiet vingrinājumus nepārtrauktā ķēdē, līdz beidzas laiks. Marks saka: "Dariet visu iespējamo, lai nepazustu. Jūsu mērķis ir pabeigt katru kaudzīti tik reižu, cik vien iespējams, saglabājot labu formu."
Izveidojiet savu iesildījumu, lai sāktu – izmēģiniet kāju šūpošanos, lecošo domu, squats un lunges – pēc tam veiciet sekojošās kaudzītes:
skursteņa 1 (7 minūtes):
- 20 koka karbonādes (10 uz sāniem)
- 40 krievu vērpes 20 vienā pusē)
- 24 Ātrums Skaters (12 no sāniem)
Stack 2 (7 minūtes):
- 10 Burpees
- 12 Leņķis pa rindu
- 50 Šķērveida kicks (25 no sāniem)
Lai iegūtu detalizētus norādījumus, kā veikt katru uzdevumu, Marks nodrošinot sekojošus aprakstus un attēlus.
2Stack 1, Exercise 1: 20 Koksnes karbonādes (10 pa sāniem)
Izturieties ar kājām nedaudz plašāk nekā gurnu platums, pirksti ir nedaudz izspiesti.
Turiet hanteles rokās un pagariniet to pa labo plecu.
Iesaistiet savu kodolu, salieciet ceļus un pagrieziet savu ķermeni, lai hanteles lejup pa ceļgalu pa diagonāli. Saglabājiet rokas taisni, bet neaizveriet elkoņus.
Apturēt un atgriezties sākuma pozīcijā kontrolētā veidā. Tas ir viens pārstāvis.
Pabeigt norādīto reps skaitu pirms maiņas pusēm.
3Stack 1, Exercise 2: 40 Russian Twist (20 pa sāniem)
Sāciet sēžam stāvoklī, kad jūsu ceļgali ir saliekti. Jūsu pēdām vajadzētu būt apmēram pēdu attālumā no jūsu muca, jūsu papēži saskaroties ar grīdu.
Nogriezieties nedaudz, lai ieslēgtu savu kodolu. Pārliecinieties, lai jūsu muguras daļa būtu vienmērīga un taisna.
Pārvietojiet kājas un paceliet kājas aptuveni trīs līdz piecas collas no zemes.
Bloķējiet rokas pie jums vai turiet vienu hanteles starp palmām.
Turot savu kodolu iesaistoties, pagrieziet savu ķermeni pa labi un tad atpakaļ pa kreisi. Tavām rokām vajadzētu nākt tuvu zemei, bet tai nevajadzētu pieskarties.
4Stack 1, Exercise 3: 24 Speed Ātrums Skaters (12 pa sāniem)
Sāciet stāvēt ar kājām hip-width apart (vai nedaudz plašāk).
Iesaistīt savu kodolu un lēkt pa labi, nolaižoties pa labo kāju, šķērsojot kreiso kāju aiz diagonāli. Ļaujiet savai kreiso roku pagriezties pa ķermeni un labo roku, lai spīdētu aiz muguras.
Piezemot, nekavējoties leciet pa kreisi un pārejiet rokās un kājās.
5Stack 2, Exercise 1: 10 Burpees
Sāciet ar kājām stāvus ar gurnu platumu (vai nedaudz plašāk), ieročus pie sāniem.
Izslēdziet ceļus un piesitiniet uz leju, novietojot rokas uz grīdas (plecu platums vai nedaudz plašāks).
Pārlēkt kājas atpakaļ, nolaišanās dēļu pozīcijā. Saglabājiet savu kodolu iesaistoties. Jūsu ķermenim jābūt taisnai līnijai no galvas vainaga uz kājām.
Pārlēkt kājas atpakaļ uz rokām.
Sprāgstoši leciet uz augšu, sasniedzot rokas taisni uz augšu un maigi paliekot sākuma stāvoklī.
6Stack 2, Exercise 2: 12 Bent Over Rows
Sāciet stāstīt ar savām kājām, sadalot gurnu no platuma (vai nedaudz plašāk), turiet hanteles pie sāniem, palmas saskaras ar iekšpusi.
Nelieciet jūsu ceļus un pavirziet savu ķermeni uz priekšu. Pārliecinieties, lai jūsu muguras daļa būtu taisnā un kodols piesaistīta.
Ļaujiet hanteles dabiski izkustēties no pleciem.
Turot ķermeņa augšdaļas stabilitāti un plaukstas saskaras, rindējiet hanteles līdz savam ķermenim, kopā saspiežot plecu lāpstiņus. Jūsu elkoņiem vajadzētu palikt tuvu jūsu ķermenim.
Pārtrauciet un lēnām nolaidiet rokas atpakaļ uz sākuma stāvokli.
7Stack 2, Exercise 3: 50 Scissor Kicks
Sāciet gulēt uz muguras, rokas, kas novietotas zem gurniem.
nospiediet muguras lejasdaļu zemē.
Paceliet kājas apmēram piecas līdz astoņas collas pie zemes un šķērveida sitiens, šķērsojot vienu kāju pār otru un atkārtojot otru pusi.
