Plecu stiepjas un augšējo muguras vingrinājumi Šeit parādītie ir ideāli silts-ups izmantot bumbu treniņu. Tie ir arī lieliski uzdevumi darbavietā, lai atvieglotu jūsu augšdelma un plecu sasprindzinājumu. Sēdē uz bumbiņas, tas tikai papildina nedaudz papildu kodolspējas stabilitātes izaicinājumu, bet jūs varat to izdarīt un stabilizēt savu kodolu pie sava galda.
Mūsu modelis, Pam, iemāca šos vingrinājumus Pilates sacensību semināros. Jūs varat iedomāties, ka daudzas reizes varētu vēlēties vilkt šos vingrinājumus mazliet plecu atvēršanai un muguras nostiprināšanai.
Arms Out Curve priekšu un paceliet atpakaļ
Begin sēžot uz bumbu ar jūsu kājām dzīvoklis uz grīdas, kājas paralēli viens otram, un apakšstilbiem taisni uz augšu un uz leju. Sēdēt garš ar neitrālu mugurkaulu, kas nozīmē, ka ir visas 3 dabiskās līknes. Atpūtieties pleciem un ļaujiet savai galvai peldēt uz debesīm. Palikt līdzsvarā.
- Atgriezieties šajā sākuma stāvoklī pēc katra treniņa.
Solis 1:
Ļaujiet pleciem atslābināties, pagriežot roku uz sāniem, palmām uz leju. Paņemiet dziļu elpu un izelpojot, nospiediet pa saviem sēdošajiem kauliem, kamēr mugurkauls garāks un garāks. Ļaujiet mugurkaulam saskarties caur pleciem, pagarināt kaklu un izgriezt ķermeņa augšdaļu uz priekšu. Jūsu galva iet ar kustību kā mugurkaula pagarinājumu.
solis 2)
ieelpot. Nospiediet uz leju pa kājām un sēdējiet kauliņus, lai atbalstītu pagarinājumu caur mugurkaulu, kas pacels jūsu krūtīs. Veiciet kustību tā, lai jūsu krūtīs atveras un pleciem atgrieztos. Jūsu palmas iet uz augšu un īkšķi norāda uz muguru. Glabājiet lielu garumu kakla aizmugurē. Paceliet tikai tik tālu, cik jums ir ērti.
Solis 3)
Izskrūvē, lai liekuties vēlreiz. Saglabājiet plecus atpūsties no ausīm.
atkārtojiet treniņu 3 reizes. Atgriezties sākuma pozīcijā.
plecu stiept – roku taisni un nomizots
solis 1)
Paplašiniet savu labo roku priekšā no jums. Paņemiet kreiso roku zem labās rokas un satveriet labo roku tieši virs elkoņa. Turiet labo elkoni plecu augstumā, kad izmantojat kreiso roku, lai velk labo roku pāri ķermenim. Pat paturiet plecus. Izbaudiet vieglas stiept aiz pleca.
2. solis)
Daži cilvēki atrast stiept iet mazliet dziļāk, ja viņi saliekt pie elkoņa un izplatīt pirkstiem.
Pārliecinieties, ka pleciem pat jāpaliek, izmantojot vingrojumu, un jāpaliek stabila jūsu bumbu.
Atkārtojiet otru pusi. Tad abas puses atkārtojiet divas reizes. Atgriezties sākuma pozīcijā.
Plecu, Sānu un tricep Stretch
1. solis)
Ļaujiet jūsu labo plecu asmens slīdēt uz leju muguras, kā jūs pacelt savu labo roku virs galvas.
salieciet elkoņa tā, lai jūsu labā roka nāk aiz galvas.
Saglabājiet plecus pat tad, kad sasniegsiet savu kreiso roku, lai uztvertu savu labo elkoņu.
Izmantojiet kreiso roku, lai viegli velk uz labās rokas, lai palielinātu stiept.
2. solis)
Ja jums ir ērti, paceliet abas ribām uz augšu un velciet šo labo pusi uz ilgu līkni, sasniedzot ar elkoni. Palieciet plakaniski uz priekšu. Nevelciet vai neļaujiet savām ribām pop.
Jūs varat palikt šeit un dziļi elpot dažus mirkļus.
solis 3)
Izveidojiet savienojumu caur jūsu sēdošajiem kauliem, lai sakroptu mugurkaulu līdz augstam, neitrālam, sēdošam stāvoklim.
Atkārtojiet uz otru pusi. Atkārtojiet katru pusi divas reizes.
