Sāpes potītēm ir viena no visbiežāk sastopamajām sporta traumām. Uzziniet, ko jūs varat darīt tūlīt pēc tam, kad esat ievainots, lai aizsargātu jūsu potītes. Tad redziet vingrinājumus, kurus jūs varat izmantot, kad jūs dziedat, lai atjaunotu potīti un atgrieztos pie jūsu mīlestības.
cēloņi un pakāpes
potīšu sastiepums rodas tad, kad saites, kas ap potītes locītavu ir izstieptas vai saplēstas, kā potītes locītavas un pēdas ir pagrieztas, savītas vai spiestas pārsniegt tās normālo kustības diapazonu.
Visbiežākais iemesls potīšu sastiepumam sportistiem ir neatbildēts solis vai nokavēts nosēšanās no lēkšanas vai krišanas. Gredzena potītes ir dažādas un klasificētas pēc smaguma pakāpes.
- I pakāpe: saista un / vai neliela sajūta asarā bez plaušu sajūtas (atslābināšanās)
- II pakāpe: saites asarošana, kā arī neliela sāpīgums
- III pakāpe: saskarē ar plaukstu sastiprināto plaukstu asarošana
tūlītēja ārstēšana
tūlītējai atvieglošanai, jūs varat izmantot RICE ārstēšanas plāns: atpūta, ledus, kompresija un pacēlums. Kaut arī pastāv vispārēja vienošanās par to, ka vislabākā pieeja potīšu sastiepumam ir tūlītēja atpūta, ir daži pretrunīgi padomi par to, kas nāk vēlāk. Kamēr nav pieejamas galīgās atbildes, visbiežāk tiek ieteikta šāda pieeja:
- atpūta: izvairieties no smagas sastiepšanas izraisīt 24 stundu vai ilgāku svaru. Jums var būt nepieciešams izmantot kruķus.
- Ledus: Uzklājiet ledus (maisu, sasmalcinātu ledu, kas ietīts ar plānu dvieli) uz potītes locītavas. Lai novērstu apsaldējumus, ledus nevajadzētu palikt apgabalā ilgāk par 20 minūtēm vienlaikus. Ledus 20 minūtes ik pēc divām stundām pirmajās 24 stundās, lai kontrolētu pietūkumu.
- Kompresija: Aptiniet potīti ar elastīgu saiti (sākas pie pirkstiem un aptin līdz teļiem), lai palīdzētu novērst pietūkumu un tūsku.
- Pacēlums: Paceliet potīti virs gūžas vai sirds, lai mazinātu pietūkumu.
- Ja pietūkums nenokļūst 48 līdz 72 stundu laikā, meklējiet medicīnisko palīdzību, lai veiktu pilnīgu novērtēšanu.
- Ja 48 stundu laikā nevarat paciest ievainotos potītes svaru, meklējiet medicīnisko palīdzību.
potītes spraugas rehab
Pēc sākotnējās 24 līdz 48 stundu atpūtas un apledojuma, jūs lēni sākt svars glabāšanas vairākas dienas, kā panes. Turpiniet lietot kruķus, lai šajā fāzē izvairītos no pilnīga svara. Pakāpeniski pāreja uz pilnvērtīgu svaru tiek pielīdzināta. Kad sākat svara gultni, mēģiniet izmantot parastu papēža balss gaitu. Turpiniet lietot potītes stiprinājumu, lai aizsargātu locītavu no atkārtotas traumas.
Sāciet veikt rehabilitācijas vingrinājumus, tiklīdz jūs varat paciest tos bez sāpēm. Kustības (ROM) vingrinājumi jāuzsāk ārstēšanas kursa sākumā. Viens vienkāršs ROM uzdevums ir izdarīt burtus no alfabēta ar pirkstiem. Pēkšņi pēc tam jāievēro pakāpeniska progresēšana uz citiem svariem nesošiem vingrinājumiem. Jebkurš potīšu traumas, kas nereaģē uz ārstēšanu vienas vai divu nedēļu laikā, var būt nopietnāks. Vienmēr konsultējieties ar ārstu, lai veiktu rūpīgu novērtējumu un diagnostiku.
1. Novērtējiet savienojumu izlīdzināšanu: Pēc potīšu ievainojuma, potīšu locītavas jānovērtē attiecībā uz nesaskaņu vai strukturāliem defektiem, ko izraisa sastiepums. Ārsts parasti pārbauda locītavu izlīdzināšanu un pārbaudi mīksto audu (cīpslu, saišu un skrimšļa) vājumu vai deficītu.
Ja šajos apgabalos ir deficīts, visticamāk, ka jūsu ievainojumiem būs nepieciešams pieskaroties, piestiprināt vai smagos sastiepumos veikt operāciju. Ja ir aizdomas par lūzumu vai dislokāciju, MRI vai rentgenstāns apstiprina diagnozi un nosaka vispiemērotāko ārstēšanu.
2. Novērtējiet kopējo stabilitāti: Kad ir izlabota locītavu izlīdzināšana, tiek novērsta locītavu stabilitāte. Speciāli vingrinājumi ir paredzēti, lai palīdzētu atjaunot potītes stabilitāti un darbību. Šie vingrinājumi ir pakāpeniski un parasti tiek noteikti katrai no šādām jomām:
- Range of Motion | Elastības vingrinājumi
- bilance | Propriocepcijas vingrinājumi
- Progresīvās izturības vingrinājumi
- Progresīvās izturības vingrinājumi
- Agility | Pliometriskie vingrinājumi
3. Gremošanas potīti Retāk Vingrojumi: Šādus vingrinājumus var izmantot, lai rehabilitētu I pakāpes potītes sastiepumu. Ja jūsu sastiepums ir smagāks, jums jāievēro ārsta un fizioterapeita noteiktais plāns. Jums vienmēr vajadzētu strādāt ar savu fizioterapeitu, lai izstrādātu labāko programmu jūsu konkrētajam ievainojumam un ierobežojumiem.
Elastības vingrinājumi
Tiklīdz jūs varat panest kustību potītes locītavā un pietūkums tiek kontrolēts, jūs varat sākt maigu stiepšanu un kustību vingrinājumus potīšu locītavas:
- Dvieļu stiept
- stāvoša teļa Stretch
- stāvošs Achilles | Soleus Stretch
Kustīgo vingrinājumu diapazons
- Toe Circles:Pārvietojiet potīti, izmantojot visu kustības diapazonu (uz augšu un uz leju, iekšā un ārā un aprindās). Pārvietojiet tikai potīti, nevis kāju.
- alfabēta vingrinājums:paplašinot kāju, mēģiniet rakstīt alfabētu gaisā ar pirkstiem.
nostiprināšana vingrinājumi
Kad jums ir labs kustības klāsts, locītavu pietūkums tiek kontrolēts, un sāpes tiek pārvaldītas, jūs varat sākt stiprināt vingrinājumus.
- Solis Ups:Sāciet uz īsu soli un lēnām pacelieties kontrolētā veidā, vienlaikus koncentrējoties uz pēdu, potīti un kāju muskuļiem. Pagriezieties apkārt un lēnām atkāpieties tādā pašā veidā. Atkārtojiet 20 reizes vairākas reizes dienā.
- Dvieļu cirtas:Sēžot un paliekot basām, novietojiet mazu dvieli uz gludas virsmas priekšā no jums. Grabiet dvieli ar pirkstiem. Saglabājiet savu papēdi uz zemes un iegremdējiet pirkstiem, lai izskrūvētu dvieli, kad jūs to novedat uz sevi. Atlaidiet un atkārtojiet, līdz esat pārvietojis dvieli uz jums. Atkārtoti rīkojieties otrādi, lai dakšiņu dotu prom no tevis.
- Izometriskie vingrinājumi:Viegli spiediet pret nekustīgu objektu četrpadsmit potītes virzienā uz augšu, uz leju, uz iekšu un uz āru. Turiet piecas sekundes, atkārtojiet 10 reizes, vairākas reizes dienā.
- Caurules vingrinājumi:Izmantojiet elastīgās caurules, lai izveidotu maigu pretestību, pārvietojoties ar pilnu kustības virzienu. Aptiniet elastīgo joslu ap bojāto ievainotās pēdas un izturieties pret joslu, kad pārvietojat potīti uz augšu, uz leju, uz iekšu un uz āru. Šie vingrinājumi ietver četras pēdas kustības: inversijas, eversion, plantar flexion un dorsiflexion. Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus katrai kustībai.
- Pirkstu pacelšana:stāvēt ar savu papēdi virs soli malas. Pacelieties uz kājām, turiet trīs sekundes un lēnām nolaidiet savu papēdi līdz sākuma stāvoklim. Atkārtojiet 20 atkārtojumus vairākas reizes dienā.
- Papēža un purngalu pastaigas:staigājiet pirkstiem 30 sekundes. Pārslēdzieties un dodieties uz saviem papēžiem 30 sekundes. Iestatiet līdz vienai minūtei pirkstiem un papēžiem, kas mainās 5 līdz 10 minūtes. Veiciet vairākas reizes dienā.
Propriocepcijas vingrinājumi
Kad esat spējīgs novietot savu pilno masu uz ievainoto potīti bez sāpēm, jūs varat uzsākt proprioceptīvu treniņu, lai atgūtu līdzsvaru un noteiktu potītes locītavas kontroli.
- Vienu kāju balanss:Mēģiniet nostāties vienā kājā 10 līdz 30 sekundes. Palieliniet intensitāti, rīkojoties ar aizvērtām acīm.
- Viena kājā izkaltā
- Balance Board Ball Toss:Balansējot uz vibrolauka, līdzsvara paneļa vai Bosu Ball, noķert un izmest mazu (5 latu) medicīnisko bumbu ar partneri.
- Bilances valoda ar pusšķērsošanas vietām:Balansējot uz vibrolauka, veiciet 10 lēnas, kontrolētas pusšķērsošanas vietas.
- Uzlieciet uz Balance Board:Uzlieciet līdzsvaru (vai mīkstu spilvenu vai putu spilventiņu) 6 līdz 8 collu augstumā, nekā sākumpunkts. Soli pa solim 10 reizes.
- Soli uz leju uz līdzsvara paneļa:novietojiet līdzsvaru (vai mīkstu spilventiņu vai putu spilventiņu) 6 līdz 8 collām zemāka par sākuma punktu. Soli pa solim 10 reizes.
- Viena kājas nostiprināšanās un sasniedzamība
Ādas vingrinājumi
- Sānu solis uz augšu un uz leju:Soli uz solis uz sāniem un pēc tam pakāpieties uz sāniem.
- Plyometric vingrinājumi:
- Viena kājas apiņu:Apgriezties uz priekšu un koncentrēties uz "uzlīmēšanu" nosēšanās.
- Viena kājas spoku lec:Apiņu no vietas uz vietas uz grīdas.
- Reaktīvās vietas pārlēci:ievietojiet numurētas lentes gabalus uz grīdas un kā partneris izsauc numuru, apciemojiet šo numuru.
