Ja esat dzirdējuši slīpi treniņiem ir veids, kā iegūt labāku jostasvietu, jūs varētu būt jautājums, kā to izdarīt, kā tieši to, kāda veida vingrinājumi strādā obliques. Mēs gatavojamies iet tajā, kā arī padomi par to, kā padarīt jūsu slīpi treniņus drošus un efektīvus.
Jūsu Obliques
Pirms mēs uzsākam, kā iegūt slīpa treniņu, tomēr parunāsim par to, kur ir slīpi muskuļi un ko viņi dara.
Tas atradīs vairāk skaidrības par to, kāpēc jūs vēlaties ieslīgt treniņu un kā to iegūt.
Termins obliques attiecas uz diviem vēdera muskuļu komplektiem, iekšējām vērtībām un ārējiem slīpiem. Salīdzinājumā ar citiem vēdera muskuļiem tie ir dziļāki par rectus abdominis un vairāk virsmas nekā šķērsām vēdera. Ārējā virzienā pa diagonāli pa malām no apakšējām ribām līdz gurnu kaulu virsotnēm. Iekšējie slīpripas atrodas zem ārējām slīpām un darbojas pretējā diagonālei, un tām ir vēl vairāk pielikumu.
Apgriezenisks atbalsts vēdera saspiežīšanā un priekšējās locīšanas laikā. Tie ir arī smagi strādājošie, kas palīdz mums saliekt sānus un pagriežot mūsu ķermeni.
Lielais iemesls iekļaut slīpi darbu jūsu treniņos ir tāds pats kā pārliecinieties, ka jums ir tonis un laba funkcija jebkurā muskuļu grupā, un jūs vēlaties, lai visas priekšrocības, ko piedāvā muskuļu grupa. Šajā gadījumā tā ir sānu lieces un griešanas spēja, kā arī vēdera kompresija un priekšējā locīšana.
Bet būsim godīgi, daudzi vēlas, lai pārliecinātos, ka viņi iegūst savus slīpi treniņus, jo tonizēti obliques padara par jauku jostasvietu. Tas ir derīgs. Tātad, kā jūs plānojat iegūt šo slīpa treniņu.
slīpa treniņa vingrinājumi
Tagad, kad jūs zināt, ko dara, jums ir kāda ideja par to, kādi vingrinājumi jums jādara, lai tos varētu strādāt.
Tas būtu vēršanas un sānu noliekšanas vingrinājumi un vingrinājumi, kam ir šīs kustības kopā ar priekšu locītavu un vēdera kompresiju. Viegli, vai ne? Let’s break to down.
Mēs sākam ar vēdera kompresiju. Būtībā tas nozīmē, ka jūs gatavojat vilkt savu abs iekšā. Jūs vēlaties kādu pilnīgu vēdera muskuļu iesaistīšanās visos pasākumos mēs gatavojamies apspriest. Jums ir vajadzīgi tie abs, kas neietilpst (ne vienmēr "rokā grūti" un viss, kas, bet velk uz augšu un ar klātbūtni), lai veiktu kustības un aizsargātu mugurkaulu.
Šeit ir vingrinājumu piemēri, kas attieksies uz visiem pārējiem kustību veidiem, sānu malām un saliekšanu. Visi mūsu piemēri ir matēšanas vingrinājumi.
Side Bending
- Nāriņa (attēlā): šis pārvietojums nodrošina lielu izstiepšanos, un to var izmantot kā iesildījumu vai intensīvāku stiept vēlāk savā rutīnā.
- Side Bend
griežot augšējo virsbūvi
pagriežot rumpi pretēji stabiem gurniem, ir iekšējs slīps fokuss.
- Zāģis: saspiešana, vērpjot un priekšu saliekt.
- Spine Twist: kompresija un vērpjot.
- Criss Cross: kompresija, priekšu saliekt, vērpjot
- Roll atpakaļ ar Twist: kompresijas, vērpjot, nelielu priekšu saliekt.
Cirpšana apakšējā ķermeņa
Gurnu, kas rotē pret stabilu rumpi, ārējais slīpsvītra fokuss.
- Korķis: kompresija un vērpjot
- Jacknife: kompresijas, vērpjot, uz priekšu saliekt
- Hip Twist: kompresijas un vērpjot.
Liekšanas un griešanas vingrinājumi ir efektīvi un droši.
Paturiet prātā, ka obliques strādā kopā ar citiem vēdera muskuļiem un patiešām visiem jūsu Pilates powerhouse-abs muskuļiem, muguras, gurniem, iegurņa grīdām. Nav ieteicams koncentrēties tikai uz obliques, bet drīzāk obliques saistībā ar pilnu ķermeņa treniņu. Mēs vēlamies formu un funkcionēt kopā ar jostas līniju.
Jūs arī vēlaties izvairīties no mugurkaula saspiešanas. Ideja ir iet garumā mugurkaulā un neļauj pusē saliekt vai vērpjot saīsināt vai saspiest to jebkurā veidā.
Tas ir svarīgi, ja jūsu Pilates spēkstacija un zināšanas, kā pull jūsu abs līdzsvaroti. Jūs varētu domāt par sānu malām kā par garu loka, nevis par sānu lūzumu. Tam jābūt garam un paceltiem no apakšas.
Atcerieties arī, ka vērpjot nav griezes moments vai akmens. Citiem vārdiem sakot, lai jūs padarītu padarīt efektīvas un drošas, pārliecinieties, vai tie ir pagarināti ar regulējumu. Pēdējais lieta, ko vēlaties izdarīt, ir tikai viena ķermeņa daļas griešana pret citu. Arī, kad runa ir par griešanos, ir tendence vienkārši rock no sāniem uz otru, vai gadījumā, ja augšējā ķermeņa vērpjot, lai tikai apskatīt, kur mēs vēlamies iet vai tikai ņemt pleciem. Patiesa augšējā ķermeņa virve aizņem visu rigu būru ap galvu un krūšu kaulu līnijā.
Citus piesardzības vārdus: ir jāpatur prātā, ka pārāk daudz sānu noliecu vingrinājumu, it īpaši, ja to dara ar svaru, ir ziņots, ka darīs to, ko darīs kāds pārspīlēts muskuļu veidošanas uzdevums – šajā gadījumā palieliniet muskuļus , jūsu puses. Tas nav tas, ko jūs vēlaties no savām slīpām treniņiem. Otrkārt, lūdzu, ņemiet vērā, ka, zaudējot svaru, mēs to zaudējam visu laiku. Putnu tauku samazināšana galvenokārt ir mīts. Tāpēc, lūdzu, veiciet savus slīpošos vingrinājumus un ceram uz labāku vidumlīniju, bet nepārspīlējiet tos, domājot, ka viņi atbrīvosies no mīlestības rokturiem. Tas ir svara zaudēšanas projekts.
Viens no labākajiem veidiem, kā iegūt slīpi treniņus, ir līdzsvarots Pilates treniņš, kurā vienmēr būs vīšanas un locīšanas vingrinājumi, ja vien tas nav paredzēts iedzīvotājiem, kuriem tie ir kontrindicēti.
