Pilates sērijas pieci ir populāra secība Pilates mat ab mācības, ka jūs varat īstenot jebkuru treniņu jums darīt. Ja jūs būtībā ievēroat klasisko Pilates matšu secību, piecu virkņu sērija iet starp slīdošo kā bumbu un mugurkaula stieni.
Zemāk ir ātra atsauce piecām sērijām. Katra treniņa pamatnostādnes ir pievienotas fotoattēlam. Noklikšķiniet uz fotoattēliem, lai tos palielinātu, un vismaz vienu reizi pārbaudiet katra treniņa detalizētās instrukcijas.
Piezīmes par veidlapu
Lielākā daļa cilvēku piekrīt, ka tie ir daži no labākajiem visu laiku vingrinājumiem. Jā, tie ir izaicinājumi. Varat tos modificēt, nepieliekot kājas pārāk zemu un / vai noturot galvu uz leju. Šajos vingrinājumos ir iekļauti sīki izstrādāti norādījumi.
Parasti izmantojiet vēdera muskuļus, lai saglabātu augšējo ķermeņa čokurošanos, lai stabilizētu iegurni un pārvietotu kājas no jūsu centra. Neņemiet kājas ne zemāku, kā jūs varat kontrolēt kustību no jūsu abs un saglabāt savu muguru nāk pie mat. Jūsu iegurnim jāpaliek nemainīgam.
Daži cilvēki māca piecu sēriju, bez pārtraukuma starp vingrinājumiem, kam visu ķermeni skar augšējā ķermeņa. Tas attiecas tikai uz visattīstītākajām personām. Pārmērīgs muskuļu nogurums nav daļa no Džozefa Pilates metodes. Ievietojiet galvu uz leju, ja īsi, starp vingrinājumiem. Saglabājiet visus savus Pilates principus.
Viena kājas stiept
Viena kājas stiept, gulēt uz muguras ar saviem ceļgaliem saliektiem un kājām galda augšējā stāvoklī (spīd paralēli viens otram un grīdai).
izelpot: Ļaujiet vēdera muskuļiem nolocīt uz paklāja, pagarinot mugurkaulu, pagariniet kakla muguru, lai nosegtu savu zodu un nedaudz uz leju, un izmantojiet savu abs, lai jūsu ķermeņa augšdaļa sakrata no paklāja uz jūsu lāpstiņas. (Tas ir augšējā ķermeņa čokurošanās visiem vingrinājumiem.)
Paplašiniet savu labo kāju taisni.
Pielāciet labo roku labajā potīti un kreiso roku labajā ceļgala elkoņu iekšpusē, plecu lejā.
Ieelpot:Pārslēgt kājas – kreisā roka ir kreisās potītes un labās rokas kreisajā ceļgalā.
Turpiniet ieelpot, kad velkot saliektu ceļgalu nedaudz vairāk pret krūtīm, radot dziļu kroku pie gūžas.
Exhale:Turpināt mainīt kājas šajā veidā, veicot 5-10 reps katrā pusē.
2Double Leg Stretch
Lie uz muguras ar kājām izvilka jūsu krūtīs, lai veiktu dubulto kāju stiept.
izelpot: padziļiniet vēdera muskuļus, pagariniet mugurkaulu un ķemmējiet augšējo ķermeni no paklāja. Ar savām rokām nospiediet kājas viegli krūtīs.
ieelpot:pārvietojoties no sava centra, izvelciet kājas apmēram augstumā, kur griesti atbilst sienai un pagariniet rokas virspusē pretējā virzienā. Jūsu pleciem paliek uz leju. Turiet rokās savienojumu ar savu kodolu.
izelpot: atlaidiet rokas un velciet kājas atkal no 5 līdz 10 reps katrā pusē.
3Single Straight Leg Stretch
Lai pārvietotos, gulēt uz paklāja, ja kājas ir izstieptas taisni uz griestiem. Jūsu ceļgali var būt nedaudz saliekti, ja jums ir saspringta locītavu locītava.
Exhale: Izskrūvējiet: Pagrieziet savu augšējo mugurkaulu pie paklāja un satveriet tavus teļus vai aiz jūsu augšstilbiem, ja vēl neesat sasniedzis jūsu balsenes (tas ir labi, tas nav uzdevuma punkts).
ieelpot.
Exhale: šķēru kājas prom no otra. Saglabājiet tās taisni. Jūsu rokas nāk pēc labās kājas, kad tā virzās uz krūtīm. Izmantojiet savas rokas, lai divreiz paceltu kāju pret jums. Tajā pašā laikā kreisā kāju nolaižas uz grīdas, paceļoties virs tā.
Ieelpot: Turiet augšējo ķermeņa čokurošanos, atnesiet kājas atpakaļ uz augšu.
izelpot: izslēdziet kājas, 5 līdz 10 reps katrā pusē.
4Double Straight Kāju leju / Lift
Lai veiktu dubultā taisnu kāju uz leju / paceltu, gulēt uz muguras ar kājām, kas izstieptas uz griestiem. Pagrieziet kājas nedaudz no gūžas uz Pilates statīvu.
Novietojiet rokas aiz galvas pleciem uz leju, elkoņiem platumā.
izelpot: pagrieziet savu augšējo mugurkaulu pie paklāja uz plecu lāpstiņas pamatni.
ieelpot: nolaidiet kājas uz grīdas. Tikai iet tik tālu, cik jūs varat kontrolēt kustību ar vēdera muskuļiem, un neļaujiet mugurai noņemt paklāju. Neliels solis ir labi.
Exhale: Izmantojiet savu abs, lai jūsu kājas atkal uz augšu, 5 līdz 10 reps.
5Criss Cross
Lie uz paklāja ar kājām galda pozīcijā.
Novietojiet rokas aiz galvas, pleciem un elkoņiem.
Exhale: ķīļošanās augšējā ķermeņa no paklāja.
ieelpot.
izelpot: pagrieziet savu labo kāju, pagriežot rikšā pa labi. Elkoņi paliek plaši, kad jūs atvedat kreiso paduļinājumu uz labo ceļgalu. Pagrieziet savu ķermeni mazliet ar nelielu impulsu, turpinot izelpot.
ieelpot: atgriezties centrā.
izelpot: pagarināt kreiso kāju un pagriezt rumpi pa kreisi, 5 līdz 10 reps katrā pusē.
6Counter ar muguras pagarinājumu vingrinājumu
Tas bija intensīvs AB treniņš ar lielu priekšu liekšanos. Ir svarīgi novērst to, izmantojot arī pagarinājumu un, iespējams, arī gūžas pagarinājumu.
jūs varētu veikt:
- gulbis
- peldēšana
- pastāvīga lunge
