Pilates karsto kartupeļu lieliskām kājām

Vienu no retāk sastopamajiem vingrinājumiem no klasiskās Pilates Side Kick sērijas sauc par karstu kartupeļu. Šis vienotais uzdevums ietver vairāku citu sānu gulēšanas kāju vingrinājumu elementus. Veiciet šo kustību atsevišķi vai pēc kārtas ar vairākiem citiem sānu stiprinājumiem, lai nostiprinātu, formētu un nošķautu jūsu iekšējo un ārējo augšstilbu.

1Prepare par karstu kartupeļu

apakšējās kājas, karstu kartupeļu, Kartupeļu sēklas, Kartupeļu sēklas solis, leju novietojiet, otru kāju

Lie jūsu pusē Pilates paklāja vai polsterētas virsmas. Izlīdziniet savu ķermeni ar vienu garu līniju no galvas līdz astei un pēc tam leņķējiet kājas uz priekšu 45 grādu leņķī pret ķermeņa augšdaļu. Palaidiet galvu augšā uz leju un novietojiet brīva roka pie paklāja. Palma ir līdzena un fiksēta jūsu vēdera priekšā. Kad esat iestatījis, pārliecinieties, ka jūsu gurni un pleci ir sakrauti, viens tieši virs otra, lai saglabātu jums stabilu, kā pārvietoties progresē. Paceliet augšējo kāju tieši virs apakšējās kājas. Esi gatavs pārvietoties ļoti strauji.

2Hot Potato: Step 1

apakšējās kājas, karstu kartupeļu, Kartupeļu sēklas, Kartupeļu sēklas solis, leju novietojiet, otru kāju

Augšējā kājā ir nedaudz pagriezta tā, ka ceļa kaucis saskaras ar griestiem. Veiciet, lai augšējā kāja uz priekšu un viegli pieskarieties paklājam vai grīdai ar savu papēdi 3 reizes pēc kārtas. Turiet visu pārējo ķermeņa daļu. ABS tiek ievilktas un uz augšu, un krūtis tiek paceltas.

3 Kartupeļu sēklas: 2. solis

apakšējās kājas, karstu kartupeļu, Kartupeļu sēklas, Kartupeļu sēklas solis, leju novietojiet, otru kāju

No trešā pieskāriena uz priekšu, ātri paceliet kāju augstu uz sāniem. Tas ir kick, nevis lifts, tāpēc izmantojiet spēcīgu enerģiju, lai dinamiski iedarbotos. Neatkarīgi no tā, vai jūs kicking, nolaižot vai pieskaroties kājām, pagriež. Turiet roku uz paklāja pie vēdera priekšējās daļas, stingri nospiežot uz leju, lai to varētu turēt.

4 Kartupeļu sēklas: 3. solis

apakšējās kājas, karstu kartupeļu, Kartupeļu sēklas, Kartupeļu sēklas solis, leju novietojiet, otru kāju

No sava kūļa maksimuma velciet kāju uz leju stingri aiz jūsu apakšējās kājas un vēlreiz piesitiet 3 reizes uz paklājiņu. Izvairieties no jebkādām pārejām jūsu ķermeņa augšdaļā. Gūstiet savu gurnu un plecu saknīt pat spožā laikā. Forma ir svarīga, taču šajā konkrētajā virzienā temps ir vēl svarīgāks, tādēļ ātri jārīkojas.

5 Kartupeļi: nākamie soļi

apakšējās kājas, karstu kartupeļu, Kartupeļu sēklas, Kartupeļu sēklas solis, leju novietojiet, otru kāju

Turpiniet kicking un pieskaroties pārmaiņām priekšā atpakaļ, līdz esat pabeidzis 6 reps vai 3 kopas.

Samaziniet karstos kartupeļu krānus līdz tikai diviem krāniem un turpiniet pārmaiņus starp priekšējo un aizmugurējo, palieliniet spiedienu un piesitiniet ātrāk ar katru komplektu. Pirms turpināt, izpildiet 6-8 reps vai 3-4 pilnus komplektus.

Visbeidzot, samaziniet pieskārienu pie viena pieskāriena katram priekšā un aizmugures pacelšanas ātrumam, kā jums iet. Pabeigt 6-8 papildu komplektus šajā tempā, pirms atkārtojat visu secību ar otru kāju.

Padomi veiksmei

  • Atgādiniet sevi nepārtraukti, lai saglabātu savu darba kāju ārēji pagrieztu vai izrādījās.
  • Kad kicking kāju mērķis ir tieši aiz pleca.
  • Nenokurojiet savu apakšējo kāju stingri uz grīdas, lai izvairītos no nekontrolēta kustības.
  • ja iespējams, izmantojiet spoguli, lai uzraudzītu savu izlīdzināšanu.
  • Elpo! Elpošanas saglabāšana nepalīdzēs ātrāk pārvietoties. Tas faktiski var palēnināt tevi.

pāreja

Pirms pāriet uz otru pusi, iegūstiet savus gūžas muskuļus spēlē. Pārlieciet uz vēdera, saskarieties ar uz leju, un novietojiet galvu uz rokas, saglabājot elkoņus platas. Uzvelc savas abdominals uz augšu un paceliet taisnas kājas no grīdas. Ar papēžiem, kas pieskaras, un pēdu no rokām, pietur iekšējās augšstilbiņas 20 reizes ātrā lēciena ritmā. Pauze beigās, pirms noliec kājas pie paklāja. Ritiniet gludi uz otras puses un veiciet visu sēriju ar otru kāju.

Like this post? Please share to your friends: