Lai kāds treniņš jums patīk, tam vajadzētu paveikt vairāk nekā kustība vienā plaknē, kas tiek veikta atkārtoti, izslēdzot visas pārējās kustības lidmašīnas. Efektīvs vingrinājums sagatavo ķermeņa par jebkuru, kas var nākt. Pilates ir viens no šādiem efektīviem uzdevumiem pēc attīstības un daudzplanārās formulas kopējai ķermeņa apmācībai.
Attīstības secība
Zīdaiņi iziet attīstības posmu no brīža, kad tie ir dzimuši, beidzot ar dažādu organizētu kustību.
Viņi sākas uz muguras, pāriet uz saviem kuņģiem un virzāmies uz augšu, lai celtu, sēdētu un galu galā stāvētu.
Šajā secībā ir gudrība. To nosaka konkrētu anatomisko daļu stiprība un motora kontrole. Bērns nevar apgāzties no muguras uz vēderu, vispirms aktivējot zināmu rotācijas pakāpi rumpī. Viņiem jāspēj uzņemt roku vai kāju pāri ķermeņa viduslīnijai, lai veiktu sānu riteni, un tie nekavējoties tiek aicināti uz darbību.
Nav kustības attīstībā ir nejauša. Noskatīties klasisko Pilates rutīnu, un jūs būsiet pārsteigti, redzot līdzīgu secības spēli. Neviena kustība nav nejauša. Katra darbība balstās uz iepriekšējo un sagatavo nākamo.
Progress un novēršana
Iepriekšējā kārtība parāda klasisko Pilates trajektoriju un to, kā ķermenis aizņem intelektuālu secību, balstoties uz iepriekšējām iemaņām. Lai gan Džozefs Pilatess iekļāva simtiem vingrinājumu vairāk nekā šos, šī paraugu ņemšana izteiks jūsu prātu, kā arī jūsu ķermeni par Pilates spektru.
Pilates sistēma vilciena ķermeni visos iespējamos virzienos, kas tiek saukts par daudzfaktoru vingrinājumu. Tā vietā, lai īstenotu ar vienu atkārtotu kustību, jūs saņemsiet noliekties uz priekšu, atpakaļ, uz pusi un katru citu pārvietošanās plakni, kuru var sasniegt cilvēka ķermenis. Vai tas ir svarīgi? Patiešām. Jūs nevarat zināt, kāda kustība no jums tiks prasīta konkrētā dienā, tāpēc, apmācot savu ķermeni par visiem iespējamiem scenārijiem, ne tikai progresu, bet arī profilaksi.
Daudzplanārā Pilates treniņa
Šeit norādītie grīdas vingrinājumi nesaskrāpē neskaitāmu apmācību virsmu, kas iespējama uz reformatora vai Pilates krēsliem, mucām vai Cadillac, bet treniņu šādā veidā, un jūs pieredzēsiet kustības virzību inteliģentā un organizētā veids
Tavā mugurā
Lieciet par pirmo klasisko Pilates pārvietojumu – simts. Lai gan tas tiek izdarīts uz muguras, jums vajadzēs lielu vēdera izturību un lielu izturību. Tas ir jūsu iesildīšanās un jūsu spēks pārvietojas, lai virzītos tev pa visu pārējo rutīnu.
Lie dzīvoklis. Saspiež augšā, paceliet galvu un plecus, un izskatu savu abs. Pagariniet rokas garas un taisnas, un jūsu kājas līdz 45 grādiem. Sācot sūknēt rokas stipri uz augšu un uz leju, kā jūs elpot. Ieelpot 5 sūkņus un izelpot 5 sūkņiem. Izpildiet 100 sūkņus un pēc tam nospiediet ceļgalus krūtīs.
uz vēdera
Pārlec uz gūžas jūsu vēderā. Novietojiet rokas zem pleciem un plaukstām uz paklāja. Saglabājiet kājas kopā. Nospiediet ķermeni ar rokām tikpat taisni, kā jūs varat pārvaldīt. Turiet abdominālus stiprus un atbrīvojiet rokas uz priekšu gaisā, kāpjot ķermenim uz priekšu un atpakaļ, vērienīgā redzes zāģa kustībā.
Pārvietot strauji un enerģiski.
uz jūsu puses
Pārslēdziet atpakaļ uz sāniem sāniem. Pagrieziet galvu uz rokas un sakopiet kājas leņķī pie tevis 45 grādu augstumā. Novietojiet brīvo roku uz paklāja pie jostas. Katra ceļa augšējā kājiņa strādā priekšā un aizmugurē diviem impulsiem. Turiet kāju nedaudz pagrieztu ar ceļu un kāju, kas vērsta griestiem. Atkārtojiet 5 sitienu ciklus, ieskaitot prieku un atpakaļ katram komplektam. Atkārtojiet no otras puses.
Sēž Up
Nāc taisni, lai sēdētu par mugurkaula vērpjot. Ar kājām taisni un turiet kopā pagariniet rokas puses uz sāniem. Turiet mugurkaula garu un jūsu viduklis ir spēcīgs, kad jūs atgriežaties vienā virzienā.
Sasvēriet vidukli, kas aug ilgāk un skatiens pret muguru. Atgriezieties centrā un pārslēdziet malas. Turpiniet pārmaiņus pacelšanās gaitu un pievienojiet dubultu impulsu katram vērpjot, kad iet.
Prop Up Sideways
Nolaidiet uz vienas ķermeņa pusi sānu plāksnīte ar taisnu apakšējo roku un divām stacked kājām. Balstoties uz apakšējās kājas malu, nospiežot gurnus gaisā. Atlaist savu augšējo roku pie ķermeņa un meklēt uz augšu plecu. Nolaidiet un paceliet savu gurnu ar vadību, saliekot vidukli, lai izpildītu šo kustību, kas pazīstama kā Side Bend. Atkārtojiet 5 līdz 8 reizes un ieslēdziet sānus.
Upright Kneeling
Celies augšā uz ceļgaliem, lai sasniegtu ceļa locītavas augšstilbu. Izdaliet kājas paralēli un pagariniet rokas krūšu augstumu. Atstājiet vienu roku otrā pusē, nolaidiet zodu pret krūtīm un novietojiet atpakaļ uz aizmuguri, turpinot turēt savu ķermeņa daļu. Pauze zemākajā punktā, izspiediet savu vietu un atgriezieties. Atkārtojiet 5 reizes.
stāvēt uz augšu
Nāc taisnīgi, lai stāvētu par to, ko sauc par dzīvības glābšanas kustību. Savā rokām un kājām krustoties un ar lēnu kustīgu kustību, nolaidiet sevi no stāvēšanas līdz sēdēšanai uz paklāja. Sēžot, krustojiet kājas ciešāk un mēģiniet pacelties līdz stāvam. Atkārtojiet vairākas reizes, uzlabojot kontroli un līdzsvaru katru reizi.
Dinamiskā kustība
paliek stāvēt un ļaujim pārtraukt jūsu kustību kaut ko mazāk statisko. Izcilā Pilates studijā jūs strādājat ar kustīgiem elementiem un dinamiskākiem vingrinājumiem. Pilates "push ups" ir labs piemērs tam, kā mēs izmantojam pilnu kustības klāstu, lai veiktu pamatvirzienus.
Izturieties Pilates stājai ar saviem ieročiem virs galvas. Apgriezies, sasniedzot rokas uz grīdas. Paceiniet savas rokas pa grīdu četrās izmērītās pakāpēs. Veiciet 3 tricep push ups, piking jūsu gurniem uz augšu un ejot rokas atpakaļ uz jūsu kājām un pagriežot līdz stāvam. Atkārtojiet vēl 2 reizes.
Izmēģiniet šo treniņu vienu reizi kā iesildīšanās vai atdzesēšanas vai kardio treniņa vietā, un uzziniet, kā jūs jūtaties citos treniņos un aktivitātēs pārējā nedēļā.
