Pilates ir Džozefa Pilatesa izstrādātais vingrošanas veids, kas uzsver sabalansētu ķermeņa attīstību, izmantojot izturību, elastību un izpratni.
Šis ir maldinoši vieglu vingrinājumu kopums, kas iemāca pamata kustības principus, uz kuriem Pilates tiek veidots. Pilates ir "funkcionāla fitnesa" metode, kas nozīmē, ka šie principi tieši pārveido labāku stāju un graciozu, efektīvu kustību ikdienas dzīvē.
Izmantojiet šos Pilates pamatjēdzienus, lai atvērtu jebkuru treniņu rutīnu. Tie rada torsa stabilitāti, iegurņa stabilitāti, vēdera piesaistīšanu, labu izlīdzināšanu un lielāku kustību kustību ekstremitātēm.
1 Sākuma pozīcija – konstruktīvā atpūta – neitrāls mugurkauls
Šis vingrinājums neredzīgajā mugurkaula atrašanai ir zemākās muguras grīdas nospiešana (izveidojot plakanu muguru), tad mugurkaula atbrīvošana nelielā arkā. Starp šiem diviem punktiem ir vieta, kur trīs mugurkaula līknes atrodas to dabiskajā pozīcijā. Tas būs sākuma stāvoklis, no kura jūs veicat pārējos vingrinājumus.
Liegu uz muguras ar rokām no jūsu puses. Jūsu ceļgali ir saliekti, un jūsu kājas un kājas ir paralēlas viena otrai, starp tām ir gūžas distance.
ieelpot.
izelpot un izmantot savu abs, nospiežot mugurkaula grīdu zemāk.
ieelpot atbrīvot.
izelpot un paceliet mugurkaula augšējo daļu, izveidojot nelielu muguras muguru.
ieelpot atbrīvot.
2 Head Nod
Galvas mezgls paplašina un pagarina mugurkaula, galvenais mērķis Pilates. Tas ir neatņemams daudziem Pilates vingrinājumiem, kas izskaidro mugurkaulu priekšu līkumos un ritošajos vingrinājumos.
Sāciet sākuma stāvoklī.
ieelpot, lai pagarinātu mugurkaulu un noliec zodu lejup pret krūtīm. Jūsu galva paliek uz paklāja.
izelpot, lai atgrieztos neitrālā stāvoklī
ieelpot, lai galu atpakaļ galā nedaudz
izelpot, lai atgrieztos neitrālā pozīcijā
3 Arms pāri
ieročiem pār to ir saglabāt saskaņošanu, jo rumpis tiek apstrīdēts ar ieroču pārvietojas virs galvas. Tas arī palīdz palielināt kustības diapazonu plecos.
Sākuma pozīcijā ieelpojiet, lai rokassprādzi novilktu līdz griestiem.
Izskrūvējiet roku uz leju pret grīdu aiz jums.
ieelpojiet, lai atgrieztu rokas.
izelpot, lai atbrīvotos uz grīdu.
Tips:
- Saglabā abs iesaistīšanos.
- Neļaujiet roku pārvietošanai ietekmēt jūsu ribu izlīdzināšanu.
4Angela ieroči
Lai gan tas piesaista dažādus muskuļus, eņģeļu rokās, piemēram, rokās, palīdz pilnveidot izpratni par to, kā izmantot rokās un plecos, nezaudējot muguras un ribu būri.
No pamata stāvokļa, ieelpojot, rokas tiek slaucītas pa grīdas pusēm.
Exhale, lai atgrieztu rokas uz jūsu pusēm.
Tips:
- abs paliek iesaistīts.
- Ribas paliek uz leju.
- pleci nepaliek rokās. Saglabājiet tos prom no ausīm.
5 Tauki Pulkstenis
Smalks, bet dziļi atverams kustība, iegurņa pulkstenis palielina informētību par iegurņa stāvokli un nostiprina muskuļus, kas nepieciešami iegurņa stabilitātei.
Iedomājieties, ka pulkstenis ir novietots uz zemā abs. 12 ir pie jūsu vēders pogas, 3 ir uz kreisā gūžas, 6 ir jūsu kaunuma kaulā, un 9 ir jūsu labajā gūžā.
Izmantojot vēdera muskuļus, lai sāktu un kontrolētu kustību, secīgi pāriet pa pulksteni, velkot vispirms 12 uz leju, pēc tam pagrieziet uz 3, 6 un deviņiem.
Tips:
- Tas ir neliels solis.
- Gurni nevelk no grīdas.
- Ideja ir pārvietot iegurni, neietekmējot pārējā ķermeņa stabilitāti.
6 Ceļa locītavas
Spēja pārvietot kāju gūžas ligzdā, neietekmējot iegurņa stabilitāti, ir viens no svarīgākajiem ceļa locītavu mērķiem. Šāda veida aktivitāte ir svarīga visu veidu kustībās, ko mēs darām ikdienas dzīvē, piemēram, sēžot, ejot un pacelšana.
Sākuma stāvoklī, ieelpojot, jūtat, ka jūs izmantojat vēdera muskuļus, lai paceltu vienu kāju no grīdas. Ļaujiet dziļajam gulšņa līmenim.
Izelpojiet un atlaidiet savu kāju uz grīdas. Kā jūs to darāt, pārliecinieties, ka izmantojat vēdera vadību. Neļaujiet augšstilbam pārņemt.
Tips:
- Tas ir par to, ka gūžas dziļi reizes, tāpēc neļaujiet savam gurnam pacelties ar kāju.
- Saglabājiet astiņus, kas ir piestiprināti pie paklāja.
