Ļaujiet man sniegt dažus svarīgus treniņu norādījumus kakla pull:
- Tas ir vēdera muskuļu nostiprināšanas vingrinājums, mugurkaula locītavas locītavu, asiņošanas stiept un muguras stiprināšanas vingrinājumi.
- Bet tas nav kakla pull, patiešām.
Kakla vilks ir uzlabota klasiskā Pilates treniņa, kas balstās uz roll up. Šiem treniņu norādījumiem mums ir laimīgs, ja Alisa Wyatt demonstrē mūs. Es domāju, ka jūs varēsit redzēt, kur šis uzdevums nāk no diezgan labi. Pat ja jūs neesat augstākajā līmenī, jūs vēl arvien daudz neizskatīsit Alisa formu. Noteikti redziet piezīmes 9. solī!
1 Sākuma stāvoklis kakla pavilkt
Sākuma pozīcija ir uz muguras ar rokām aiz galvas.
Ievietojiet brīdi, lai atbrīvotos no spiediena jūsu gurnu saliektājos un sajuttu visu muguras daļu pret grīdu.
Ļaujiet apakšējo ribu atpakaļ pie grīdas.
Kājas var būt plecu attālumā vai kopā. Uzziniet, kas jums vislabāk darbojas. Pat ja jūsu kājas ir nošķirtas, jums ir jāiesaista iekšējie augšstilbi un iekšējie balsenes šķērsstieni un jāsavieno ar savu viduslīniju.
Ja jūsu kājas ir nošķirtas, kājas ir izliektas. Tas ir veids, kā Džozefs Pilates to parāda Atgriezties dzīvē. Daži cilvēki patīk strādāt kopā ar kājām, kājas klusas norādes. Šī pozīcija var palīdzēt jums strādāt vidējā līnijā.
2Head and Shoulders Curl Up
Inhale: Atstājiet plecus uz leju, kad jūs pagarinaties gar mugurkaulu un izvelk galvu kā čokurošanās galvu un pleciem pie paklāja.
Ļaujiet krūtīm būt plats, bet arī mīkstināt, kad iet.
Adīt jūsu ribas kopā priekšā, kad jūs iesaistīt savu abs, lai nākt klajā.
3 Turpināt ķermeņa augšdaļu
Exhale: Pull jūsu abs dziļi, lai turpinātu savu roll up.
Piezīme: šeit nav nekādu kakla vilkšanu … vismaz ne ar rokām. Ja jūs domājat, ka galva sasniegs jūsu plecus un vadīs kustību, tam var būt kakla izejas sajūta – labā veidā. Pamatā tas viss abs, ļaujot garumu caur mugurkaulu un kaklu.
Jūsu kājas ir iesaistītas, un tā ir arī visa jūsu spēkstacija. Nospiediet muguras kājas uz paklāja, enerģija caur papēžiem.
(Ja jums ir grūtības piecelties, izmēģiniet dažus rullīšus ar saliektiem ceļiem, pēdu uz grīdas un rokas, kas palīdz aiz ciskas)
4Arc pāri saviem kājām
Turpiniet izelpu, lai paņemtu izliektu mugurkaulu / paceltu abs jūsu kājas.
Pārliecinieties, ka jūsu krūtīs ir palikusi atvērta un jūsu elkoņi ir atpakaļ
5Roll uz Upright
Ieelpot: Padariet savu iegurni atpakaļ uz vertikāli un pēc tam sākt kaudzes jūsu mugurkaula no apakšas uz augšu, līdz jūs sēžat taisni uz augšu uz jūsu sēdēt kaulus ar savu galvu peldošas viegli augšā. Pleci visu laiku ir palicis prom no ausīm, vai ne?
6Optional – Lean Atpakaļ
Šī daļa nav obligāta. Ja jūs jūtaties spēcīgi un esat apmierināts ar uzdevumu, dariet to. Ja vingrinājums ir diezgan jauns jums, pārejiet pie 7. soli.
Turpiniet ieelpot un pagriezieties atpakaļ ar plakanu aizmuguri, palielinot leņķi starp augšstilbiem un ķermeni pēc 90 grādiem. Do not go too far. Pārvietojiet kontroli un pārliecinieties, ka jūsu kājas nespēlējas.
Punkts ir pagarināt mugurkaulu abos virzienos. Pievienojieties grīdai un izmantojiet to, lai saņemtu pārsteidzošu lēcienu, izmantojot jūsu muguras ķermeni, lai jūs paceltu un atpakaļ. Neaizklājiet augšējo ķermeņa daļu tikai tad, kad jūsu ribas ir atvērtas.
Saglabājiet savienojumu kāju aizmugurē un caur papēžiem.
No liesās muguras doties uz 7. soli uz leju.
7Roll Down
Exhale: velciet mugurkaulu uz grīdas.
Padomājiet par savu zemo abs pirmo reizi visu ceļu uz leju aiz jūsu kaunuma kaula un turpiniet pagarināt mugurkaulu, kad atlaidat gar paklāju.
8Izpildīt un atkārtot kakla izvilkšanu
Turpiniet izelpot, līdz esat atgriezies sākuma stāvoklī.
ieelpot: atkārtojiet vingrinājumu vēl 3 reizes.
Šis uzdevums ir grūti. Varat arī veikt elpošanas ciklu vai divus, lai savāktu sevi, atrast savu lāpstiņu stabilitāti, atkal sazināties ar savu viduslīniju un pēc tam atkārtot treniņu vēl 3 reizes.
Šajā līmenī Pilates principi jums ir jāstrādā. Ja jūs varat iegūt treniņa plūsmu, kas notiek ar elpu, tas jutīsies daudz labāk.
*Skatiet īpašās piezīmes zemāk 9. solī.
9 Īpašas piezīmes par kakla paviljonu
Alisa Wyatt ir veicinājis brīnišķīgas piezīmes par kakla izvilkšanu, ko viņa ieguva no lielajiem Pilates maģistra pasniedzējiem, kurus viņa ir mācījusies: Romana Kryazonowska, Kathy Grant un Jay Grimes – visi no tiem ir Pilates vecākie. Šīs piezīmes noteikti uzlabos jūsu izpratni par kakla vilkšanas vingrinājumu – un izskaidrot vārdu! Skatīt: Piezīmes par kakla paviljonu
