Kā staigāt par svara zudumu
- gatavoties staigāt
- ko valkāt
- atrast pareizo kurpju
- noteikt jūsu pastaigas ātrumu
- cik ilgi staigāt
- izveidot grafiku
- ideāls jūsu pastaigas tehnika
- Ēd labi
- Apsveriet intervālus
- Izvairieties no biežām kļūdām
- Darbs ar plāksnēm
- Izsekojiet savus pastaigas
- Uzturieties motivēti
Jūs paņēmāt staigāt svara zudumu, bet jūsu skala šķiet iestrēdzis pēc tam, kad zaudējat pirmos mārciņas. Vai arī jūs, iespējams, pastāvīgi zaudējat svaru vairākas nedēļas, bet tagad jūs neesat redzējis izmaiņas trīs nedēļas. Kas notiek?
Tas ir pazīstams kā svara zaudēšanas plato. Jūsu svara diagramma izskatās tā, ka tā ir izliekta, bet jūs neesat sasniedzis savu mērķi.
Getting off Svars Loss Plateau
Jūs galu galā nokļūt plato, ja jums ir saskaņā ar jūsu samazinātu kaloriju uztura diētu, kā arī jūsu palielinātu fizisko slodzi. Ja trīs vai četras nedēļas nav redzējuši izmaiņas, tad jums vajadzētu apsvērt turpmāku diētas un fizisko aktivitāšu izmaiņas.
- staigā vairāk.Lai izvairītos no ievainojumiem, pakāpeniski jāveido jūsu pastaigas programma, palielinot kopējo nobraukumu par ne vairāk kā 10 procentiem nedēļā. Apskatiet savu pastaigas progresu un palieliniet savu nobraukumu atbilstoši šim grafikam. Kad jūs zaudējat svaru, jūs sadedzināt mazāk kaloriju vienā jūdzē, tādēļ, lai vienādas kalorijas sadedzinātu, jums būs nepārtraukti jāpalielina attālums, ar kādu jūs ejiet. Jūs varat arī palielināt jūsu pastaigas intensitāti, pievienojot augstas intensitātes intervālus ar kalniem, kāpnēm vai skriešanu.
- Samazināt kalorijas.Samaziniet savas kalorijas vēl par 200 dienā, bet nepārsniedziet 1200 kalorijas dienā, ja vien neesat medicīniski uzraudzīta programma. Taktikā tiks sagrieztas porcijas un iznīcināts taukus saturošs pārtikas produkts, aizstājot augļus un dārzeņus ar citām uzkodām un pārejot uz negodīgiem dzērieniem. Ja jūs sākat zaudēt vairāk nekā 1,5 mārciņas nedēļā, pievienojiet atpakaļ tos 200 kalorijas.
- Pievienojiet vēl vairāk aktivitātes un samaziniet sēžot ilgi.Atrodiet veidus, kā katru dienu izveidot vairāk aktivitāšu. Paņemiet kāpnes, nevis liftu. Novietojiet autostāvvietu tālu stūrī, nevis tuvu durvīm. Ieliec mūziku un dejojiet ar darbiem vai vienkārši jautri. Pārbaudiet savu ikdienas solījumu skaitu savā mobilajā tālrunī vai ar fitnesa izsekotāju. Mēģiniet celties un pārvietoties vismaz vienu minūti vai 250 soli stundā.
- tonizējiet muskuļus.Walking toņi jūsu kājām, bet jums joprojām būs nepieciešama augšējā ķermeņa un vēdera vingrinājumi, lai saglabātu pārējo jums formu. Pērciet vingrošanas joslu vai dažus vieglos hanteles rokas routinā un izvēlieties labu vēdera ikdienas darbību. Tas turpinās pārbaudīt, cik jūs zaudējat svaru.
- Izvairieties no izplatītām kļūdām:Kādus ieradumus un attieksmi ir nepieciešams pārvarēt? Pārliecinieties, ka neveicat vispārējas kļūdas. Ja neesat sekojuši savam ēdienam un aktivitātēm, rīkojieties nedēļā, lai parādītu izmaiņas, ko varat veikt.
No tauku muskuļiem
Ja jūs sākat izmantot kā daļu no jūsu svara zuduma plānu, jūs veidojat liesās muskuļus. Jums vajadzētu arī zaudēt taukus, jo jūsu ķermenim tas vajadzīgs degvielai, ja jūs ēdat samazinātas kalorijas. Jūs arī sadedzināsiet taukus ilgstošas nodarbībās, piemēram, ņirgāšanās pastaigās 45 minūtes vai ilgāk. Lai gan tas notiek, jūs, iespējams, neredzat svara izmaiņas, taču organismā notiek daudzas drausmīgas lietas, kas palielinās vielmaiņu un palīdzēs jums saglabāt svaru pastāvīgi.
Pastaiga veido ilgu, liesu muskuļu, nevis apjomīgu muskuļu. Šis muskuļi visu laiku sadedzina kalorijas, gan dienā, gan naktī pat miegā. Taukskābji sadedzina ļoti maz kaloriju. Ar pastaigām un citiem vingrinājumiem jūs paaugstina savu metabolismu – to kaloriju skaits, no kuriem katrs jūsu organisms sadedzina katru dienu pat tad, ja neveicat nodarbības.
Tas palīdzēs jums zaudēt vairāk tauku audu.
Pārtraukt svēršanu, sākt mērīšanu
Redzot, ka mērogā iestrēdzis tāds pats skaitlis, var atturēt. Jums var rasties kārdinājums atteikties no veselīgiem paradumiem. Izmantojiet šos progresa mērīšanas veidus:
- Izmēriet vidukli un gurnus.izkļūt no mērīšanas lentes vai jostas. Izmēriet savu progresu, redzot, cik daudz jūs varat piesprādzēt jostas vai kā attālumā no centieniem ir jostasvieta un vislielākā daļa no jūsu gurniem.
- Izmēģiniet sev ne vairāk kā reizi nedēļā. ikdienas svārstības var kavēt, jo īpaši mērogā. Neļaujiet tai nogalināt savu apņēmību. Sveriet sev ne vairāk kā vienu reizi nedēļā, ja vēlaties saglabāt sevi.
- Izveidojiet mērķi nevis mārciņas, bet izmērus. Bikses lieluma samazināšana nozīmē, ka jūs meklējat labāk un labāk, kļūstot mazāka. Un, kamēr tas notiek, jūs, iespējams, neredzat rezultātus mērogā, kuru jūs domājāt, bet tas nozīmē, ka jūs tagad pārslodzes savu metabolismu, sadedzinot taukus un pievienojot liesas muskuļus.
- izmantojiet ķermeņa sastāva mērogu.Svari ir pieejami, kas nosaka ķermeņa tauku, ūdens un liesa audu, izmantojot bioelektrisko pretestību. Bieži vien tie tiek sinhronizēti arī ar lietotni, lai jūs varētu redzēt visus savus numurus. Jūs varēsiet redzēt izmaiņas, ko veicat, veidojot muskuļus un zaudējot taukus.
Vārds no Verywell
Neļaujiet iestrēgt mērogam mainīt pozitīvās izmaiņas, kuras esat veicis, veicot vairāk un ēdot veselīgāku uzturu. Jūs gūstat ieguvumus, samazinot risku veselībai, pat ja jums, šķiet, tuvojas jūsu svara samazināšanas mērķis. Stick ar saviem veselīgajiem ieradumiem, un jūs, iespējams, redzēsiet vēlamos rezultātus.
