Ne visi ir svētīti ar Real Housewives‘-size dzīvo naktsmītnes. Kopmītņu istabas, sīkās mājas, apavu kupejas dzīvokļi un viesnīcu istabas, visticamāk, būs likums, nevis izņēmums. Bet tikai tādēļ, ka jūsu dzīves telpa šķiet mazliet kā cietuma šūniņa, nenozīmē, ka jūs nevarat pārspēt savu ceļu caur stingru treniņu rutīnas.
Adam Rosante, Fitness Coach un Celemo treneris CosmoBody, ir izstrādājis piecu nodarbību "Do It in Your Dorm Room", kas nodarbojas ar zīmola bezmaksas YouTube fitnesa pakalpojumu, taču tiešām tas ir ideāls ikvienam, kam trūkst vietas. Neatkarīgi no tā, vai jūs ceļojat uz uzņēmējdarbību vai ceļojat valstī ar RV, viss, kas jums nepieciešams šī rutina, ir izturīgs krēsls un apmēram 15 minūtes.
Trenēšana
- Veikt 10 reps katram treniņam bez atpūtas starp vingrinājumiem
- Atvaļinājumu 60 sekundes pēc tam, kad pabeigta pilna ķēdes shēma
- Atkārtojiet ķēdes trīs kopējos laikus
Ja jūs jūtaties īpaši motivēts, dodieties uz priekšu un veiciet visu rutīnu divas reizes kopumā 30 minūtes darbam.
1Air Squats
Air squats stiprinās jūsu kājas un butt, vienlaicīgi strādājot jūsu kodols. Neaizmirstiet visu laiku pacelt krūtīs. Citiem vārdiem sakot, nelieciet savus plecus uz priekšu vai pagrieziet savu ķermeni pret grīdu.
- Sēciet ar papēžiem plecu platumā, savukārt pirksti nedaudz izrādījās. Atlaidiet plecus atpakaļ, atveriet krūtīs un velciet plecu lāpstiņus uz muguras.
- Pieskarieties īkšķiem kopā un stumjiet gurnus atpakaļ, liekot saviem ceļgaliem (saglabājot savu svaru uz papēžiem), līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Kad jūs pārvietojat uz leju, izstiept rokas un paceliet rokas pie pleca augstuma, kad atrodaties zemē. Iet cik tālu, kā jūs varat, nezaudējot līkni apakšējā muguriņa daļā.
- Braukiet cauri saviem papēžiem uz stāvo stāvokli, kad atbrīvojat rokas uz leju līdz savām pusēm. Saspiediet savu muca augšpusē, lai nospiestu jūsu gurnus uz priekšu.
- Pabeigt 10 reps.
2Pushup domkrati
Pushup domkrati strādā jūsu kodols, abs, krūtīs, pleciem un triceps, visi vienlaikus pievienojot kardio pievilcību, lai rutīnas.
- Sāciet ar stingruma pozīcijas augšdaļu, ar saviem plaukstas locītavām tieši zem pleciem, kājām kopā.
- Apiņu abas kājas atdala, tad apiņu atpakaļ kopā.
- Turot ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas uz papēžiem, piestipriniet savu kodolu un salieciet elkoņus, lai zemi krūtīs uz grīdas. Ja jums ir problēmas ar pilnu pushup, jūs vienmēr varat mainīt, pazeminot ceļgalus uz grīdas pirms ceļa locītavas.
- Nospiediet atpakaļ sākuma pozīcijā. Tas ir viens pārstāvis.
- Pabeigt 10 reps.
Lai padarītu vingrinājumu grūtāk, apvienojiet split jack ar spiedpogu, veicot spiedpogu katru reizi, kad jūs izietu no kājām, un vēl vienu spiedpogu ikreiz, kad pāriet kājas atpakaļ uz centru.
3Bulgārijas Split Squats
Šī viena kājām squat variācijas izaicina jūsu līdzsvaru, vienlaikus mērķējot uz jūsu četrgalvu un glutes.
- Novietojiet stingru krēslu pie sienas un stāviet pietiekami tālu krēsla priekšā, lai jūs varētu novietot kreisās kājas augšgalu uz krēsla sēdekļa.
- Turot priekšējo ceļgalu aiz pirkstiem, salieciet abus ceļus un izgrūžot taisni uz leju, ar savu svaru priekšējā papēžā, līdz jūsu stāvošais augšstilbs ir paralēls grīdai. Nospiediet pa priekšējo papēdi un atgriezieties stāvus. Tas ir viens pārstāvis.
- Do 10 reps, krata kreiso kāju ārā, pēc tam pārslēdzieties uz labo kāju un dariet vēl 10 atkārtoti.
Saglabājiet jūsu krūtīs paceltu un gaidīsim visu šo vingrinājumu laikā – neļaujiet pleciem vai ķermeni pagriezt uz priekšu vai noliecieties pret grīdu.
4Biceps krēsla cirtas
Kā jūs varētu iedomāties, bicepss krēsls curl mērķus jūsu biceps. Tā kā jūs pacelat lielu, smagnīgu objektu, forma ir īpaši svarīga. Pārliecinieties, vai jūsu augšdelmi turat tuvu savām malām, un, izliekoties, ķermenis nepakļaujas uz priekšu vai atpakaļ. Kustību ir jāuzsāk un jāpārvalda tikai jūsu bicepsam, nevis no jūsu ķermeņa momenta.
- Stāviet aiz sava krēsla ar savām kājām. Pavelciet abas krēsla puses, lai jūsu palmas sejas būtu viena otrai. Pārliecinieties, vai jūsu īkšķi atrodas krēsla iekšpusē.
- Aizklājiet elkoņus pie sāniem, pavelciet plecus atpakaļ un salieciet elkoņus, kad pacelat krēslu, rokās uz pleciem.
- Ar vadības ierīci un nesegtu krēslu, nolaidiet to atpakaļ sākuma pozīcijā. Tas ir viens pārstāvis.
- Pabeigt 10 reps.
Ja kāda iemesla dēļ jums ir pārmērīgi smags krēsls, tā vietā aizpildiet mugursomu vai nakts maisu ar pāris grāmatām, lai iegūtu pretestību, un paceliet to un nolaist to.
5Forearm plankums
Dakšu plāksne darbojas ar dziļu iekšējo pamatu, kas palīdz uzlabot stāju. Kad esat pabeidzis šo vingrinājumu, atpūtieties 60 sekundes, pirms velosipēda ar ķēdi vēl divas reizes.
- Novietojiet sevi uz grīdas zemā dēļa stāvoklī, ar jūsu apakšdelmiem uz zemes. Jūsu elkoņiem jābūt tieši zem pleciem, kad rokas ir bloķētas kopā.
- Turot savu skatienu uz leju, izspiediet cauri jūsu papēžiem un piestipriniet savu kodolu, lai jūsu ķermenis būtu taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
- Ar savu kaklu un mugurkaulu izlīdziniet, pavelciet pogas muguriņu pret mugurkaulu un turiet 30 sekundes.
- Pēc 30 līdz 60 sekundēm nolaidiet ceļus uz grīdas un sēdiet pie pleciem.
