Peldēšana parasti tiek uzskatīta par kardiovaskulāru treniņu, kas izaicina jūsu sirdi un plaušas, kad jūs atkārtoti ceļat pa baseinu, garantējot šos apļus. Bet apskates peldēšanas treniņus kā tikai sirds un asinsvadu pārdod darbību īss. Ceļojot pa ūdeni, katra kustība, ko veicat, darbojas pret dabisko ūdens pretestību – katrs spiediens, katra stiepšana, katra spilvena un trieciens prasa, lai jūs izstumjat ūdeni ap ķermeni, izspiežot to no ceļa.
Tas pats par sevi dod iespēju uzlabot muskuļu izturību. Tas arī nozīmē, ka varat plānot treniņu rutīnas, lai palielinātu peldēšanas pretestības treniņu efektu, izmantojot instrumentus un kāju komplektu un peldlīdzekļa ķermeņa svara vingrinājumus, lai turpinātu attīstīt spēku.
"Lai iegūtu spēku, jūs varat darīt dažādas lietas," saka Kim Evans, fitnesa speciālists un sertificēts grupas fitnesa instruktors, kurš specializējas visos ūdens sporta veidos Spring Lake Community fitnesa un ūdens centrā. "Ja jūs vienkārši peldat apļus, jūs saņemsiet vairāk augšējās vai apakšējās ķermeņa izturības, dalot savu treniņu, veicot dažus treniņus tikai ķermeņa augšdaļas treniņu un kicking tikai apakšējo ķermeņa treniņu. Jūs varat arī iegūt spēku, "lai pārvietotu ķermeni caur ūdeni vertikālā stāvoklī. Piemēram, jūs varētu veikt skriešanu vai distanču slēpošanas kustību seklā vai dziļajā ūdenī, kas ir daudz vienkāršāk vai efektīvāk nekā peldēšana, pievienojot lielu pretestību . "
Jebkurā gadījumā Evans norāda, ka kopīgas peldēšanas aksesuāri, piemēram, kickboards, peldēt spuras, peldēt līstītes un pat pudelītes nūdeles, var palielināt pretestības treniņu intensitāti. Padomājiet par to – jo efektīvāk jūs pārvietojas pa ūdeni, jo vieglāk jūsu treniņš kļūst.
Tāpat, cik mazāk efektīvi jūs pārvietojat pa ūdeni, jo grūtāk jūsu treniņš kļūst. Līdzekļi, piemēram, kickboards un peldošie spuras, padara jūsu insultu vai kustības mazāk efektīvu, palielinot ķermeņa virsmas laukumu, liekot jums grūtāk strādāt, lai šķērsotu ūdeni. Rezultāts ir stingrāks spēka stiprināšanas treniņš.
Ir daudz veidu, kā iekļaut spēka darbu tavā peldēšanā. Apsveriet tālāk minētos ieteikumus, pēc tam iegūstiet radošu izteiksmi, izstrādājot savas peldes treniņus.
Apļa peldes treniņš, lai izveidotu spēku.
Lai iegūtu spēku ar treniņu, kurā tiek izmantots tikai peldēšanas klēpī, ir svarīgi koncentrēties uz trim lietām: trenēšanas intensitāti, izturību un programmu izstrādi. Rob Jackson, personīgais treneris, uztura treneris un Ironman sportists iesaka izmantot peldēšanas airi, piemēram, Speedo’s Power paddles, lai radītu lielāku pretestību ar katru insultu.
"Vairāk pretestības prasa lielāku spēku, lai izvilinātu savu ceļu caur ūdeni," saka Džeksons, piebilstot, ka jūsu forma patiešām ir svarīga. "Jums ir jāpārliecinās, vai lielākā daļa muguras muguriņu veido jūsu lielāko daļu darba. Ja jūtat, ka pleciem ir sāpes pirms muguras, jūs peldat ar sliktu formu." Pārliecinieties, ka jūs velkot caur ūdeni ar muguru, nevis nospiežot plecus.
Lai attīstītu izturību, īpaši ķermeņa augšdaļas stiprumu, Džeksons piedāvā šādu treniņu:
- 100 metru frīstaila peldēšana, koncentrējoties uz formu
- 30 sekundes atpūtai
- 50 metrus tikai kicking, ar vai bez kickboard par palīdzību
- 50 metrus bross, koncentrējoties uz formu
- 30 sekundes atpūtai
- 100 metru leņķa triekas, izmantojot lāpstiņus, koncentrējoties tikai uz ķermeņa augšdaļu; jūs varat novietot pull kājiņām, lai palīdzētu jūsu gurniem uzturēt
- 50 metrus brīvā daba peldēšana, koncentrējoties uz formu
- 30 sekundes atpūtai
- 100 metrus freestyle ar bradāt, koncentrējoties uz veic lielu vilkšanu ar katru roku
- 50 metrus bross, koncentrējoties uz forma
- 30 sekundes atpūtai
- 100 metru freestyle, izmantojot bradāt, koncentrēties uz efektīvu spiežot ūdeni atpakaļ
- 50 metrus atpakaļgaitas garums
- 60 sekundes atpūtai
- 100 metrus freestyle, izmantojot bradāt, koncentrēties uz visu-out centieniem
- 50 metri viegls freestyle, lai atdziestu
Saskaņā ar Jackson, šī treniņa ilgums būs atkarīgs no tā, cik ātri jūs esat. Kopējais nokļūtais attālums ir 850 metri, tādēļ, ja jūs esat vidējais peldējs, kurš aizņem apmēram divarpus minūtes, lai aptvertu 100 metrus, jūs varat sagaidīt, ka šī rutīna tiks aizvērta 30 minūtes vai mazāk.
Ķermeņa svars un Cardio Pool treniņš, lai izveidotu izturību.
"Labs formāts peldes treniņiem izturības treniņam ir sajaukt sirds ar ķermeņa svara vingrinājumiem," saka Krīs Young, privāts personīgais treneris un Red Pear Life īpašnieks, kurš piedāvā peldēšanas treniņus klientiem, kam ir savs baseins. Saskaņā ar Young, šāda veida formāts palīdz saglabāt treniņus interesantus, sadalot nepārtrauktas klēpja peldes monotoni.
Young arī norāda uz Speedo Push Plate kā vēlamo zemūdens pretestības mācību līdzekli. "Push Plate var izmantot, lai pievienotu pretestību lielākajai daļai vingrinājumu, ko jūs, parasti, veicat ar zobenu vai hanteli, tos darot uz zemes, piemēram, krūtīs preses."
Ja jums nav pieejas spiediena plāksnei, jūs varat veikt tos pašus vingrinājumus, izmantojot "kickboard", lai gan spiediena plāksne padara šos vingrinājumus nedaudz vadāmākus ar labi novietotiem rokturiem un mazāku plūstošu dizainu. Savukārt spilventiņi ir grūtāk apturēt un grūtāk saglabāt iegremdēšanos.
Jauniešiem parasti ir viens vai divi konkrēta insulta apļi, kam seko ķermeņa svara vingrinājumi ūdenī. Tomēr mazāk pieredzējušiem peldētājiem viņa izmanto citus ūdens mācības, piemēram, tos, kas aprakstīti zemāk, nevis dažus apļus. Šeit ir viena no viņas kārtām:
- Backstroke, 1 kārta. Ja esat vājš peldējs, piespiežot sitienu uz krūtīm, lai pievienotu peldspēju, koncentrējoties uz jūsu kick, nevis par visu insultu.
- Pārcelt squats, 20 atkārtojumus. Stāviet vidukļa dziļajos ūdenī, kājas ir nedaudz platākas par plecu platumu. Turot savu svaru uz papēžiem, nospiediet gurnus atpakaļ un piesit, līdz jūsu pleciem ir iegremdēts. Nospiediet stingri caur kājām un augšpusiet gaisā tik augstu, cik vien iespējams. Kad jūs nokāpt, turpiniet vingrinājumu.
- Seal domkrati, 20 atkārtojumi. Sēdiet plecu dziļajā ūdenī kopā ar savām kājām, rokas ir izstieptas tieši pie krūtīm pie pleca augstuma, palmas ir vērstas uz priekšu. Pārslēdziet abas kājas no sāniem, vienlaikus atverot roku plati līdz sāniem, nolaižoties zvaigzne līdzīga pozīcija. Nekavējoties mainiet kustību, lēkājiet kājas atpakaļ centrā, kad velciet rokas atpakaļ kopā krūtīs. Turpiniet lekt kustību tik ātri, cik vien iespējams.
- Wall pushups, 20 atkārtojumi. Stāviet jostasvietā līdz plecu dziļajam ūdenim, vēršoties pusi no baseina. Novietojiet rokas uz sienas vai baseina malas, lai jūsu palmas būtu izlīdzinātas ar pleciem, elkoņi ir pagarināti. Turot ķermeni taisni, salieciet elkoņus un nolaidiet krūtīs pret sienu. Kad jūsu līkumi ir izliekti pie 90 grādiem, mainiet kustību un pagariniet elkoņus.
- "Fake troses", 20 lec. Stāviet jostasvietā līdz plecu dziļajam ūdenim, ar savām kājām pāri gurnu attālumam, elkoņus noliecot un roku izliekot uz sāniem, it kā tu būtu lēciena virve. Atskaņojiet lēnas virves kustību par 20 lecām, lēkājot augšup un lejup, kad pagriežat apakšdelmus un plaukstas locītavu.
- Frontes pacelšana, izmantojot Push Plate, no 10 līdz 20 reps. Sēdiet ar kājām plecu distancē, plecu dziļajā ūdenī, abās rokās turiet Push Plate rokturus. Paplašiniet rokas tieši pret krūtīm, lai Push Plate platforma būtu paralēla zemei. Iesaistot savu kodolu un taisni turot savu ķermeni, nospiediet rokas taisni uz leju pa ūdeni, līdz jūsu rokas atrodas pie sāniem un spiediena plāksne atrodas jūsu augšstilbu priekšā. Apgrieziet kustību un velciet nospiestu plāksni atpakaļ pa ūdeni uz sākuma stāvokli.
- Butt kicks, 20 reps uz kāju. stāvēt gurnā – līdz plecu dziļajam ūdenim un pagriezties vietā, piestiprinot savu papēdi ar savu sēdu ar katru jog.
- Rindas, izmantojot Push Plate, 20 reps (10 reps uz roku). Sēdiet ar savām kājām pakāpeniski, savu kreiso kāju priekšā no labās puses, krūškurvja dziļajā ūdenī. Turiet nospiestu plāksni labajā rokā, satverot vienu no centra rokturiem, lai platforma būtu paralēla zemei. Pieskarieties gurniem, novietojot kreiso plaukstu uz kreiso augšstilbu, lai atbalstītu, labā roka piekārtu taisni uz leju no pleca, perpendikulāri zemei. Ieslēdziet muguras muskuļus un pavelciet spiediena plāksni pret savu ķermeni, kad velciet elkoni taisni atpakaļ. Kad Push Plate atbilst jūsu ķermenim, mainiet kustību un spiediet instrumentu atpakaļ sākuma stāvoklī. Pabeigt visus reps vienā pusē, pirms pāriet pusi.
- Ūdens skriešana, 1 kārta. Jogs turp un atpakaļ pāri baseinam. Ja jūsu baseinam ir sekls un dziļš ūdens, un jums nav jūtama ērta skriešana dziļajā ūdenī, peldēt vai sunīšu bradāt pa dziļo galu.
- Pārlēkt lunges, 20 reps (10 reps uz kāju). Stāviet gūžas dziļajos ūdeņos, kājas ar labo kāju satricina lielu soli pie kreisās kājas. Tilpuma uzturēšana vertikālā stāvoklī, saliekšana abos ceļos un muguras ceļgala samazināšana uz zemes. Kad ūdens atbilst krūšu vai plecu augstumam, atsperies taisni uz augšu gaisā, nomainot kāju novietojumu, lai jūs novietotu ar kreiso kāju priekšā no labās puses. Lai turpinātu vingrinājumu, nekavējoties nolaidieties citā pusē.
- Stāvoši slīpi vērpjot, izmantojot spiediena plāksni, 30 sekundes. Uzstādiet krūtīs uz plecu dziļo ūdeni, izvelkot kājas no abām pusēm. Turiet rokturus ar spiedpogu abās rokās pie nabas, tāpēc plāksne ir novietota perpendikulāri zemei un ķermenim. Pievelciet savu kodolu un turiet zemo ķermeņa stāvokli, pagrieziet savu ķermeni, cik vien iespējams, pa labi, velkot spiediena plāksni caur ūdens pretestību. Apgrieziet kustību un pagriežot savu rumpi, cik vien iespējams, pa kreisi. Turpiniet visu 30 sekundes.
- izplūdums sākas baseina mala, 100 reps. Turiet uz baseina malas, rokas ir taisni un elkoņi ir bloķēti. Paceliet kājas aiz muguras un plosmojiet tos ātri un grūti, cik vien iespējams, 100 reizēm.
"Izpildiet trīs līdz piecas visas ķēdes kopas, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa," norāda Young. "Ar mainīgiem vingrinājumiem jūs varat turpināt kustību, pastiprinot treniņu, sadedzinot vairāk kaloriju un stiprinot spēku." Veicot šo ceļu, visai kārtībai vajadzētu būt no 45 līdz 60 minūtēm.
