Pēcdzemdību Ab un Core Workout

Šī pēcdzemdību ab treniņa ietver vingrinājumus, kas paredzēti, lai palīdzētu stiprināt abs un kodolu pēc grūtniecības. Parādītie vingrinājumi tika izstrādāti fizioterapeutā Shirley Sahrmann, īpaši pēc dzemdībām. Šīs kustības koncentrējas uz iegurņa stabilizēšanu un zemākās vēdera daļas stiprināšanu, ko bieži vien vājina grūtniecība.

Tie ir progresīvi vingrinājumi, tāpēc, pirms pāriet uz nākamo, jums būs jāapgūst katrs treniņš (veicot 20 reps, nezaudējot vēdera kontrakciju). Veikt tik daudz laika, cik nepieciešams, lai sasniegtu progresu, pat ja katru treniņu veicat tikai dažus vingrinājumus.

Piesardzības pasākumi

  • Iegūstiet ārsta klīrensu, pirms sākat jebkura veida vingrojumu programmu. Parasto dzemdību gadījumā, kam nav komplikāciju, parasti ārsts iztīra 4-6 nedēļas pēc dzemdībām.
  • Ja jums ir bijusi c-sadaļa, pirms vēdera vingruma uzsākšanas jums var būt vajadzīgs ilgāks atkopšanas laiks.

nepieciešamās iekārtas:izmantot mat.

Kā veikt Postpartum Ab un Core Workout

  • Sāciet ar 5 līdz 10 minūšu gaismas kardio uzlādi (ejot vietā utt.) Vai veiciet šo treniņu pēc kardio rutīnas
  • Katram treniņam pēc iespējas vairāk reps kā vien iespējams, saglabājot vēdera kontrakciju, kas aprakstīta pamatvilka, izmantojot zemāk. Kad jūs spējat pabeigt 20 reps katrā treniņā, pārejiet uz nākamo uzdevumu.
  • Veikt katru uzdevumu ar lēnu un kontrolētu kustību. Izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.

Pamata elpa

reps katrā, vēdera kontrakciju, nākamo uzdevumu, nezaudējot vēdera, nezaudējot vēdera kontrakciju, pamata elpu

Lie uz muguras, ceļos saliekts un roku pie sāniem. Dažas reizes ieelpojiet un izelpojiet un koncentrējiet uzmanību uz neitrālu mugurkaula saglabāšanu (neatstājiet muguru mugurā vai aizmugurē, bet atrodiet ērtu vietu vidū). Paņemiet dziļu elpu un izelpojot, pievelciet abs un velciet nabu pret mugurkaulu. Koncentrējieties pie muskuļu saslīdēšanas zem vēdera pogas, nesamazinot apakšējo muguru pret grīdu. Prakses šo kustību, līgumu un atbrīvošanu. Kad jūs to varat izdarīt bez muguras izlīdzināšanas vai izlīdzināšanas, jūs varat stabilizēt iegurni un pāriet uz nākamo uzdevumu. Šis pamata elpa tiks izmantots visiem vingrinājumiem.

Sahrmann Exercise # 1

reps katrā, vēdera kontrakciju, nākamo uzdevumu, nezaudējot vēdera, nezaudējot vēdera kontrakciju, pamata elpu

Lie uz grīdas, ar ceļiem saliekti. Izpildiet pamata elpu un, noliekot vienu ceļgalu saliektu, lēnām pabīdiet otru kāju, līdz tas ir paralēli un tikai dažus collas no grīdas. Novietojiet kāju atpakaļ un atkārtojiet otrajā kājā. Kad esat pabeidzis 20 reps katrā kājā, nezaudējot vēdera kontrakciju, pārejiet uz nākamo uzdevumu.

Sahrmann Exercise # 2

reps katrā, vēdera kontrakciju, nākamo uzdevumu, nezaudējot vēdera, nezaudējot vēdera kontrakciju, pamata elpu

Lie uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Izpildiet pamata elpu un paceliet vienu ceļgali pret krūtīm. Iztaisnojiet kāju tā, lai tas būtu paralēli un apmēram 2-3 collas no grīdas. Novietojiet kāju atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet to ar citu kāju 5 vai vairāk reps. Kad esat pabeidzis 20 reps katrā kājā, nezaudējot vēdera kontrakciju, pārejiet uz nākamo

Sahrmann Exercise # 3.

reps katrā, vēdera kontrakciju, nākamo uzdevumu, nezaudējot vēdera, nezaudējot vēdera kontrakciju, pamata elpu

Veiciet pamata elpu, kad jūs ceļat līdz 90 grādu leņķim. Turiet vienu kāju saliektu un nolieciet otru kāju uz grīdas, pieskaroties grīdai ar pirkstu. Pabeigt 1-5 atkārtojumus vienā kājā un pēc tam pārslēgt malas. Kad esat pabeidzis 20 reps katrā kājā, nezaudējot vēdera kontrakciju, pārejiet uz nākamo uzdevumu.

Sahrmann Exercise # 4

reps katrā, vēdera kontrakciju, nākamo uzdevumu, nezaudējot vēdera, nezaudējot vēdera kontrakciju, pamata elpu

Izpildiet pamata elpu, kad jūs ceļat līdz 90 grādu leņķim. Turiet vienu kāju saliektu un pagariniet citu kāju, līdz tas ir paralēls, bet nepieskarieties grīdai. Atkārtojiet uz otras kājas, strādājot līdz 10 reps katrā pusē. Kad esat pabeidzis 20 reps katrā kājā, nezaudējot vēdera kontrakciju, pārejiet uz nākamo uzdevumu.

Sahrmana vingrinājums Nr. 5

reps katrā, vēdera kontrakciju, nākamo uzdevumu, nezaudējot vēdera, nezaudējot vēdera kontrakciju, pamata elpu

Izpildiet pamata elpu un ielieciet kājas krūtīs. Iztaisiet abas kājas tā, lai tās būtu perpendikulāri grīdai. Lēnām nolaidiet abas kājas pret grīdas pusi, iet tik tālu, cik vien iespējams, neiztaisojot muguru. Atkārtojiet 5-10 reps, strādājot līdz pat 20 reps.

Like this post? Please share to your friends: