Ja esat noguris no tā paša vecā crunches, šis pastāvīgais AB laiks būs izaicinājums jūsu kodols pilnīgi jaunu veidā. Pastāvīgie ab vingrinājumi ir daudz funkcionējošāki, efektīvāki un mērķē visus jūsu abs muskuļus spēcīgam, piemērotam kodolam.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu skatīt savu ārstu, ja Jums ir ievainojumi, slimības vai citi apstākļi, un mainiet vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
nepieciešamā iekārta
pretestības josla, dažādi svērtie hanteles, zāļu lodīte un ķēdes gredzens (pēc izvēles)
kā
- uzsildīt ar pāris minūtēm gaismas kardio
- pabeigt katru vingrinājumu, kā parādīts, saglabājot katru kustību lēni un kontrolēs
- atkārtojiet veselīga secība ilgākam, intensīvākam treniņam
- Turpiniet ķermeņa stabilizāciju visā kustības laikā un izvairieties no svārstībām vai impulsa izmantošanas
1Medicīnas lodīšu loki
Turiet bumbu virs galvas un noliecieties pa labi, pagriežot uz kājām, lai pagrieztu ķermeni, kad jūs aplisiet bumba pa labi. Turpiniet apli, pārvietojot bumbu uz priekšu un pēc tam pagriezieties pa kreisi, atkal griežot uz kājām, kad jūs aplisat svaru visu ceļu. Atkārtojiet 16 reps vienā pusē un pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
2 Stingējoša sānu krīze
Uzlieciet stāvus stāvokļus, labo roku taisni uz augšu gaisā. Novietojiet savu svaru uz kreiso kāju un lēnām paceliet ceļgalu uz augšu un ārā uz sāniem, vienlaikus pievelkot labo elkoņu uz labo ceļu, saspiežot slīpi. Paņemiet roku uz augšu un kāju uz leju un atkārtojiet, lēnām pārvietojot un kontrolētu kustību. Atkārtojiet 16 reps katrā pusē.
3Stendēšana Crossover Crunch
Stand ar rokām aiz galvas, elkoņiem ārā. Pagrieziet pareizo ceļgalu un pāri ķermenim, kad pagriežat pa rumpi, lai kreiso plecu pāri labajā gūžā. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu, saglabājot kustību lēni un kontrolēti. Atkārtojiet 16 reps katrā pusē.
4Diagonālās kokšķiedras
Piestipriniet pretestības joslu pret stipru priekšmetu pie grīdas. Turiet otru galu un veiciet dažus soļus, lai pievienotu sasprindzinājumu. Turot rokas taisni, pagrieziet ķermeni un roku uz augšu pa diagonāli, vienlaikus saspiežot abs. Pievelciet uz kājām un pagrieziet gurnus un ceļgalus, kad pagrieztos. Pagrieziet atpakaļ un atkārtojiet 10-16 reps pirms sānu maiņas.
5Horizontal Woodchop
Aptiniet joslu ap izturīgu priekšmetu vidukļa līmenī un novietojiet uz sāniem, turiet rokturī abās rokās. Turot rokām taisni, pavelciet rokas pa ķermeni, lēnām pagriežot pretējā pusē un sasienot slīpi. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu par 16 reps pirms sānu maiņas.
6 Priekšējais un aizmugurējais 8.attēls Lunges
Soli uz priekšu ar labo kāju uz lunge, kamēr slaucīšana zāles bumbu pa labi, uz leju un uz augšu puslokā (puse no attēla 8 kustības). Sāciet atpakaļ, lai sāktu, un pēc tam labo pēdu atveriet atpakaļgaitā, pieturot zāļu lodi pa kreisi, uz leju un uz augšu puslokā, lai pabeigtu kustības 8. attēlu. Turpiniet lunging uz priekšu un atpakaļ ar to pašu kāju, pārvietojot bumbu attēlā 8 kustības 16 reps, pēc tam pārslēdziet malas.
7Statisks Lunge ar rotējumiem
Sāciet pietūkuma stāvoklī, labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ. Turiet zāļu bumbu ar rokām taisni. Turot apakšējo ķermeni stabilu, pagriezieties no ķermeņa, lai rokas uz ķermeņa virzītu pa labi. Nāc atpakaļ uz centru un tagad pa kreisi, turklāt kustība ir lēna un kontrolēta. Atkārtojiet 8 reps, tad ieslēdziet kājas un izpildiet vēl vienu 8 reps.
8 Virsja skvoši
stāvēt plašu nostāju tur hanteles katrā rokā. Paņemiet labo roku uz augšu, ļaujot kreiso roku pacelt uz grīdas. Pārlūkot labajā rokā (pēc izvēles), nolaidiet tupus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Nospiediet dublēt, turiet roku uz augšu un atkārtojiet 16 reps katrā pusē.
9Kettlebell Vējdzirnavas
Turiet ķekaru vai hanteles labajā rokā. Pagriezieties pa labi no pirksta un kreisie pirksti uz priekšu un paņemiet kreiso roku taisni uz augšu. Nogriezieties pa labi, velkot kreiso gurnu un noliecot labo ceļgalu, samazinot svaru uz grīdas. Saglabājiet acis uz paplašināto kreiso roku. Iztaisnojiet un atkārtojiet 16 reps, pirms pārslēdzat malas.
