Jūs esat redzējuši ieteikumus un vadlīnijas: nedēļas laikā jums vajadzētu iegūt vismaz 150 minūtes vidēji smagas fiziskās aktivitātes. Bet ko tas tieši nozīmē? Varbūt jūs saņemat pareizo vingrinājumu, pat to neapzinoties. Vai varbūt jūs varētu būt, tikai nedaudz vairāk laika un pūļu.
Mērens fiziskās aktivitātes ir fiziskās aktivitātes, kas prasa no 3 līdz 6 MES intensitātes, tāpēc pirmais solis ir sadalīt to, kas ir TER.
Tas ir saīsinājums "Metaboliskie ekvivalenti uzdevumam", un tas attiecas uz skābekļa daudzumu, ko organisms lieto fiziskās aktivitātes laikā. Piešķirot aktivitātes MET, mēs varam salīdzināt veiktspējas apjomu pat starp cilvēkiem ar dažādu svaru.
Vidējas fiziskās aktivitātes laikā jūsu elpošana un sirdsdarbība kļūst arvien straujāki, un jūsu ķermeņa apdegumi ir no 3,5 līdz 7 kalorijām minūtē (tas atkarīgs no jūsu svara un fiziskās sagatavotības līmeņa). Lai uzzinātu, jūsu ķermenis izmanto 1 MET pamatfunkcijām, piemēram, elpošanu. Kad jūs sasniedzat 7 metrus pūles, jūsu fiziskās aktivitātes tiek uzskatītas par enerģiskām. Tātad spektrs ir:
- 1 MET: atpūtai
- 2 METs: vieglā aktivitāte
- 3-6 METs: mērena aktivitāte (skatiet piemērus zemāk)
- 7 vai vairāk MET: spēcīga aktivitāte
ieteikumi
sakarā ar daudziem ieguvumiem veselības jomā, ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments publicē vadlīnijas par amerikāņu fiziskajām aktivitātēm.
Lielākajai daļai cilvēku, tostarp bērni, pusaudži, pieaugušie, gados vecāki pieaugušie, cilvēki ar fiziskiem traucējumiem un grūtnieces, vadlīnijas paredz vismaz vienu stundu ikdienas nodarbību. Lielākajai daļai šo fizisko aktivitāšu jābūt vai nu mēreniem, vai enerģiskiem.
Vismaz pieaugušajiem ir jāaprēķina 2 stundas un 30 minūtes mērenu vingrinājumu nedēļā, vismaz reizi 10 minūtēs.
Tātad, ja jūs saņemsiet 20 līdz 30 minūšu gājiena attālumā, velosipēdu braucienā vai jogas sesijā visvairāk nedēļas dienu laikā, jūs atbilstat jūsu kvotai. Bet vairāk (vai nu ilguma vai intensitātes dēļ) ir labāks, tāpēc dariet vairāk, ja varat.
piemēri
Lai sniegtu jums reālu priekšstatu par mērenu vingrinājumu, tas viss atbilst: staigā apmēram 3 jūdzes stundā, māju tīrīšana, riteņbraukšana (10 mph vai lēnāka), ūdens aerobika, balles dejas vai spēlē divvietīgi teniss. Ja jūs pārvietojat un elpojat mazliet grūtāk nekā parasti, bet jūs joprojām varat turpināt sarunu, jūsu aktivitātes līmenis, iespējams, ir mērens. Ja grūti runāt, un jūs esat svīšana, jūs, iespējams, esat pārcēlies no mērenas līdz enerģiskai aktivitātei.
Cits veids, kā izmērīt aktivitāti
Tā vietā, lai mēģinātu noteikt, cik daudz jūs izmantojat, jūs varat arī pārbaudīt savu aktivitātes līmeni, izmantojot Borg Ieteiktā Exertion (vai RPE) vērtējumu. Izmantojot šo mērogu, ir jāuzrauga, kā jūtaties par savu darbības līmeni. Šīs 20 punktu skalas vienā galā būtu absolūta klusums; augšpusē, sprints tik smagi, kā jūs varat. American Heart Association apraksta šo nepārtrauktību no šādiem centieniem:
- 6: nav piepūles (sēžot vai guļot)
- 7-8: ārkārtīgi viegls spēks
- 9-10: ļoti viegls spiediens
- 11-12: gaismas piepūle
- 13-14 : Nedaudz grūti izdarīts
- 15-16: smags slodzes
- 17-18: ļoti smags slodzes
- 20: maksimālā piepūle
mērena aktivitāte ir 11 līdz 14 šajā mērogā. Tātad izmantot šo ieguvumu jūsu ķermenim nav nepieciešams ierobežot intensīvu sesiju sporta zālē. Jūs varat atrast fiziskās aktivitātes, spēlējoties ar saviem bērniem, izpildot uzdevumus, sazinoties ar draugiem un vairāk. Kas ir vissvarīgākais, ir atrast darbības, kuras jums patīk, tāpēc jums būs laiks tiem aizņemtajā dzīvē.
