Pārejot uz kardio un svara treniņu maksimālajai tauku slānim

svara treniņu, dienā katru, kustību ķēdes, maksimālās sirdsdarbības, maksimālās sirdsdarbības ātruma

Jūs varat redzēt kardio un svarus kā divus atšķirīgus fizisko aktivitāšu veidus, taču, kad jūs tos apvienojat, jums ir visspēcīgākā kombinācija tauku zuduma panākumiem. Viens no daudzgadīgajiem jautājumiem par ķermeņa svara zudumu (tauku zudums) ir tas, vai koncentrēties uz aerobikas (sirds) vai svara treniņu un pretestības treniņu. Nododamies uz priekšu: jums vajadzētu vienlaicīgi gan vienlaikus izdarīt labāko rezultātu.

Tas ir jēga, un tas, ko visvairāk veselīgi cilvēki dara, lai iegūtu liesas ķermeņa ar muskuļu definīciju.

Kardio un svars: nepārtrauktas kustības nozīme

Zinātniskie pētījumi laiku pa laikam parādās, parādot zināmu tauku zuduma pakāpi, salīdzinot ar svaru pret sirdsdarbību, un lielākoties sirds pārspēj svarus jebkurā saprātīgā salīdzinājumā. Nav noslēpums, jo nepārtrauktā kustība pie pamatoti intensīvas intensitātes un apjoma vienmēr pārsniegs pārtrauktu fizisko aktivitāti pat lielā intensitātē un pat "pēcdzemdību" uzskaiti. Visbeidzot, jums ir jādara abas. Lūk, kā tas darbojas.

Priekšrocības svaru tauku zaudēšanai

Stiprums un pretestības apmācība veido muskuļu. Muskuļiem ir lielāks vielmaiņas ātrums nekā taukiem, tādēļ, palielinot muskuļu daudzumu, tiek atjaunota vielmaiņas ātrums (enerģijas patēriņš), salīdzinot ar lielāku ķermeņa tauku saturu. Tomēr atšķirības nav dramatiskas; varbūt vairāk nekā pāris desmiti kalorijas dienā par katru muskuļu mārciņu palielinājās lielākajai daļai cilvēku.

Tas palīdz, taču tas nemaz nemainās. Pat tā, svara zuduma programmā svara treniņš ir svarīgs, lai palīdzētu saglabāt muskuļus. Kad jūs zaudējat svaru, parasti ir tauku un muskuļu kombinācija. Jūs vēlaties zaudēt taukus, bet turēt uz muskuļu iepriekš minēto iemeslu dēļ. Svars apmācība palīdz jums sasniegt šo mērķi, un tam ir daudz citu priekšrocību veselības un veiktspējas, papildus veidojot papildu muskuļu.

Tātad, papildu muskuļi nenodrošina lielu priekšrocību enerģijas patēriņā, bet ko par pēcdzemdību, kas ilgi tiek apspriests kā svars apmācības priekšrocības? "Pēcdzemdību", ir enerģijas daudzums, ko izmantojat pēc jūs pārtraucat izmantot. Tas ir vēl viens veids, kā pateikt, ka vielmaiņa vairāk pēc stundas palielinās vairākas stundas vai ilgāk. Vingrojumi zinātnieki sauc par šo pēcdzemes efektu EPOC, kas nozīmē Pārmērīgu pēcdzemdību skābekļa patēriņu. Lieta ir, pēcdzemdību notiek, kad jūs trenējat ar lielāku intensitāti – vairāk par 75 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma – vai tas ir svaru vai kardio. Tomēr jums ir jāspēj saglabāt šo intensitāti, kas nozīmē daudz smaga darba.

Priekšrocības Cardio tauku zaudēšanai

Galvenā priekšrocība aerobikas vingrinājumi vidēja intensitāte ir tas, ka jūs varat darīt to pastāvīgi daudz ilgāk nekā periodisku izmantošanu celšanas svaru. Tas ir bezpārtraukuma kustība, kas dod sirdsdarbībai enerģijas ieguvumu piemītošu priekšrocību laikā, kad notiek ēšanas sesija. Jā, jūs varat sajaukt svarus un kustību ķēdes apmācību sesijās, lai nodrošinātu šo papildu stimulu, bet kustība ir atslēga, un, ja jūs pārvietojat pietiekami ātri, līdz vietai, kur jūs izmantojat vai velosipēdu ar apmēram 80 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma, jūs saņemt arī pēcbirgu. Tieši tāpēc lielākā daļa salīdzinājumu liecina, ka kardio ir pārāks par tradicionālo svara treniņu enerģijas patēriņam.

Protams, sirds ir vislabākais kardiovaskulāro un sirds spiediena (sirds un plaušu) fitnesa izmantojums.

5 padomi, lai izveidotu labāko tauku zaudēšanas programmu ar sirds un svaru

Kur mēs atrodamies ar mūsu vingrinājumu un svara zuduma projektu? Šeit ir kopsavilkums:

Palieliniet muskuļu svaru. Papildu muskuļi palīdz vairāk sadedzināt enerģiju, pat ja tas ir mazs.

  1. Paceliet smagākus svarus. Slodzes treniņam vajadzētu būt enerģiskai, un atkārtojumu skaits tiek saglabāts no 8 līdz 12 atkārtojumiem no zema līdz vidēja gala. (RM ir atkārtošanas maksimālais lielums, kas nozīmē, ka vislielākais svars, ko jūs varat pacelt šādam reps skaitam pirms noguruma.)
  2. Apvienojiet pretestības apmācību ar nepārtrauktu kustību ķēdes mācību programmā vai līdzīgā anaerobā apmācības programmā, kurā jūs strādājat progresīvās darbstacijās ar vidēji augstu intensitāti.
  1. Ja jūs ietušu augstāk par šo, teiksim 15 līdz 20 atkārtojumu noteiktā vai lielākā skaitā, jūs nokļūsiet diapazonā, kurā jums, iespējams, labāk būtu darīt sirdij, jo pūļu atdeve, enerģijas apdegums, ir labāk pavadīts skriešanas, riteņbraukšana, pakāpieni vai airēšana. Ar šo atkārtojumu skaitu jūs neveidosiet daudz muskuļu, tāpēc manā skatījumā ir minimāla vērtība, tāpēc ļoti augsta atkārtojuma apmācība ar svariem.
  2. Vai regulāri veiciet aerobos apstākļus pēc savas izvēles, skriešanas un riteņbraukšanas, labāk peldoties vai ejot, lai iegūtu maksimālu kaloriju, kas sadedzināta īsākā laikā. Ņemot vērā, cik daudz enerģijas jūs izmantojat stundas laikā, vai nu statiskā svara, vai kardio, jums ir jāveic kāds konsekvents aeroba vai sirds darbu, lai sadedzinātu taukus. Mēģiniet mainīt svars un sirds dienā katru dienu 6 dienas.
  3. BONUS: veiciet augstas intensitātes sirdsdarbību īsākiem laika periodiem vai izmēģiniet intensīvu intervālu apmācību. Augstas intensitātes fiziskās aktivitātes, pat ja tas notiek tikai īsos staros, var atjaunot vielmaiņu un panākt, ka tauki tiek mobilizēti pēcdzemdību periodā. Tomēr to nedrīkst pārspīlēt, jo degšanas tauki ir ilgtermiņa projekts, un jūs nevēlaties "izdegt". Grupas trenažieru programma, piemēram, cietā cikla spin klasi, var atbilst šai prasībai.
  • Lai panāktu vislabāko svara zudumu jūsu treniņu programmā, apvienojiet svarus un kardio, kā arī nedaudz intensīvas starplaiku treniņā, kad iegūstat montieri, un jūs varat to pārvaldīt. Tas ir veiksmes noslēpums izmantot svara zudums.

Like this post? Please share to your friends: